關於 400 間歇 休息時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

《我❤️逆跑哥》#正念跑步

每週二的間歇訓練，往往遊走在自己現階段的臨界點！

當日狀態如何？完成度多高？沒跑之前自己也說不準。

比如昨晚，前二趟我刻意拉穩步頻與節奏，最初感覺應該能順順完成十趟，誰知道三趟後發現越來越喘，休息時間感覺越來越不夠。。。😱
.
就在這時候，救 星 出 現 了！
>>> 登 登 ～ #逆跑哥🎉

我極其狼狽地在第一道自我了斷，逆跑哥他悠悠哉哉從遠方第一道逆跑而來，起初我驚了一下，很快地讓自己看清楚來者何人 <忽有龐然大物，拔衫倒數而來，蓋一逆跑哥也>。

下一輪相會，是在我400間歇的300公尺處。
彼此交會那一剎那，我雖喘，但並沒倒在何金銀懷裡，反倒力持輕柔地跟逆跑哥提醒了一句「內道逆向要小心」。
.
「逆跑哥應該很期待再看到我吧！」
往後的每圈我們不斷交會，他是這麼的堅持，而我也那麼的無懼，他有他的而我有我的方向，唯一不變，是彼此的眼神總那樣的堅定且互放光亮。

也因為如此，本來我已經快跑不下去了。
但逆跑哥燃起了我的希望，我無法預期逆跑哥會在哪個轉彎出現，又是否會在轉瞬間消滅了蹤影。

我只能試圖讓自己打起精神、保持專注，就醬一路竟讓我撐到了10趟，雖然在後面幾趟掉了些速度，但比起上週只能完成六趟，甚幸，逆跑哥真乃天降神兵啊！😂

#我醬夠正念吧
#那麼_你今天就應該開始「正念跑」🤣
.
🎵#你我相逢在黑夜的海上_你有你的我有我的方向_你記得也好最好你忘掉_在那交會時互放的光亮🎵

🎵#齊秦_偶然

Well, 我錯了。我以為自主訓練 N 年下來，對間歇已經很有心得，不就是那麼回事？

但是我錯了。

凡事總有個例外，而一些原則在不同前提下，是可以被打破的。

我先前總以為，理想的間歇休息時間應該是快跑時間的 50~100% 這個數字在不同的教練口中、書上都聽到過。我也以為，與其增加每一組的配速、全馬選手更傾向於降低組休時間，因為馬拉松終究不是個靠速度的運動。

所以我嘗試了很多 16x400、組休 200 公尺；甚至也跑過 6x1600 的長間歇、組休只有 90 秒的。這些訓練是為了把自己調校成「恢復力強大、抗疲勞的全馬選手」而我也確實變成了那個樣子。

休賽季時間，跟苟良和蕭昱討論過幾次，我自己也惡補了一些新的文章。簡單來說，先前的訓練不能說錯，但這個方向我們已經走了太久，幾乎就到了盡頭。

要再突破，不面對速度這個軟肋，終究是不行的。

我不是田徑底子出身的選手，純速度 (pure speed) 老實說真的很差。同樣難度等級的 workout, 在 3000 公尺以上都能夠游刃有餘，不過一下到 1000 公尺以下，就會明顯跟其他朋友出現差距。特別是與大學練過田徑或 cross country 的對比，很明顯不只是開不贏，連車尾燈都看不到。

距離長、組休短、速度慢的間歇，#強調是速耐力跟跑步經濟性
距離短、組休長、速度快的間歇，#強調是純速跟最大攝氧量

其實 Hansons 的課表，完整跟完的話還是滿平均的，無奈最近幾次我都是從最後 14 週、甚至 10 週才開始跟。前面的 Speed workout 總是存著僥倖的心態 "反正我 Strength 能跑進去就好了"。

上一個週期我的 12*400 平均只能跑 77 秒，即便休息是 200 公尺緩跑。

今天算是開季第一個完整的 workout, 我老老實實跑 12*400, 休息也是老老實實拉長到 400 公尺緩跑 (2m10s). 最後六組苟良跟蕭昱幫了我一把，跑完一算，每組平均還不到 73 秒！

然後我才發現，我的速度並沒有那麼差。原來休息得夠，我也能跑很快 - 雖然很痛苦！

當然這只是訓練季的剛開始，之後還會有很多不同長度、速度、休息的組合，不僅僅是 12*400 連尻 20 週。這些組合用來鍛鍊不同的系統，但最終目的，就是為了成為全方面的跑者。

今天的感想是，人要誠實面對自己，要知道自己需要什麼、而不是想要什麼。

認錯不可恥而且有用，不要害怕跨出舒適區，通常你心裡越排斥的，很可能就是你最需要的。

#間歇訓練
#跑者練心

「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？

※

閱讀時間：8-12 分鐘
警語：這篇有點硬，拿去配飯

有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標"。

相似的比喻還有 Jack Daniels 的 VDOT："藉由一場比賽的最佳成績，推算其他距離比賽成績"。Jack Daniels 公式的假設是在"同樣的最大攝氧量下，擁有平均水準跑步經濟性的跑者"所應有的成績。

但其實大家也很清楚，凡是距離越短的比賽，就靠最大攝氧、肌肉爆發力 (快肌) 多一點，例如 100 公尺短跑；距離越長，就離跑步經濟性、抗疲勞能力 (慢肌) 更接近，例如馬拉松。

但這不是一刀兩斷，還是有彼此相互影響的地方。

所以用數據推測可以當作一個基準值，但是要記得這個數值跟跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關，如果忘記了這點，就很容易會出現盲點。

※

我會提出這個問題，是因為我週日的半馬，真的已經盡力了。

也許最後 400 米的終點前衝刺，因為是上坡的關係沒有選擇咬牙拼起來。但就除了那最後的短短 1 分鐘，我在剩下的 1 小時 14 分，肯定都是非常努力在跑的。

然而最後成績是 1 小時 15 分 31 秒，算是可接受吧。但是丟進 VDOT 一算，對應的全馬成績是 2 小時 38 分 - 比說好的百傑榜多了一分鐘。

嗯，所以我這幾個月在忙什麼？

其實不是這樣啦，會有這種"半馬沒跑進目標"的錯覺，就跟上面提到跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關。

主因有三個：

第一：#目前課表是全馬課表

這個週期的課表，還是以全程馬拉松為主，所以跑在 MP-HMP (全馬-半馬配速) 之間的比重是最高的。長跑也如同上次所說，是我一週中最重要的訓練，而這點跟半馬要求大量 LT Threshold (乳酸閾值) 訓練不同。

即使在課表中有加強 VO2Max 的 400 公尺間歇，我也會以全馬為主的訓練方式：例如跑 16-20 趟、減少組間休息時間、並以緩跑代替走休的方式，讓自己進入下一趟的時候都還是微喘、而非完全恢復。

這樣的訓練方式能讓你在比賽後半段保有強大的續航力。但當然，純粹的速度能力就會不如其他跑趟次少、間休長、但是每組速度都很快的跑者。

第二：#本身跑步經濟性優但最大攝氧弱

因為長久都是跑全馬課表的關係，我本身的跑步經濟性/耐力都比平均值跑者來得好一些，這點與我的週末長跑往往跑到 30 公里有關。

但是相對的，因為短距離的強度缺乏刺激，最大攝氧就不很出色，在半馬以下的距離我會表現比較差。甚至把距離降到 10K 或 5K, 如果把成績放到 VDOT 算，大概會越看越失望，推測成績大約只是勉強破三的跑者。

半馬推測全馬，還算是參考性比較高的；5K 推測全馬，因為差距太大，難免會失真。

Mo Farah 即使是五千、萬米之王，也花了幾個月到一年才把同樣的 running fitness 轉移到全馬賽場上。而且別忘了，他早在 2013 年就有半馬 59 分台的表現了喔，所以也不是單純的中長跑之王而已。

話說回來，我最近也體認到自己的絕對速度確實也到了瓶頸，下個週期很有可能會稍微換換口味，屆時再跟大家回報。但目前我就是跑步經濟性很好、而最大攝氧普普通通，這點自己要很明白。

第三：#這畢竟是場賽前Tuneup調整賽

儘管我在賽前已經做足了心理建設：今天我要全力跑個半馬！實際上大腦還是某種程度上限制了我的發揮。

這樣的限制你是很難打破的，除非你真能說服自己：「這場比賽我就是賭上一切、沒有回頭路，就算跑完後我要在床上躺三個禮拜都沒關係！」這樣的覺悟才能夠拼出一個真的對得起 VDOT 預測成績的水平。

不然就像我拼了 20.7 公里，但面對最後的 400 公尺衝刺、當隔壁的跑者從我身邊追過，也只是淡淡對他說了一句：「跑得好！」而沒有選擇跟上去，即使我真的可以。

因為我知道，三天後我還要練習、五天後我還要長跑、一個月後我還要比全馬比賽，而最後拼這 400 公尺"不值得"；但在一個月後，同樣場景出現在東京駅中央口前的最後 400 公尺，我就肯定會跟上去了！

※

最後，雖然我在兩天前的比賽很努力 (必須要強調一萬次：我真的沒有放水) 但在昨天就能跑 18 公里的恢復跑、今天更是跑了 25 公里的中長跑，馬上又回到訓練節奏上了。

有人問：在 tuneup race 中跑出個 PB 這樣可以嗎？可以，只要你知道自己的目標是啥。

PB 算是加分，沒跑出來我也絲毫不在意。因為對我來說，真的就是 #我只是出門去跑個LongRun而已

全馬成績 = 半馬成績 * 2 + X 分鐘？
半馬成績 = 10K 成績 * 2 + Y 分鐘？
10K 成績 = 5K 成績 * 2 + Z 分鐘？

這只是個引子，公式在那，但是對每個人意義都不同。

嘎米A雷吉米說得很好：「五千、萬米成績跑不快，多少就決定了你(全馬成績的)天花板，但前提是你要先達到你自己的天花板。」

你的主要目標是什麼、是什麼樣類型的跑者、這場比賽對你有多重要？

想個幾次，進步就不會太遠了。