太多人在計算卡路里,卻沒有足夠的人在乎化學添加物。
There are too many people counting calories, not enough people counting chemicals.
水肥哥這篇文章寫得非常好,
重點提示都很清楚明白,
分享給大家^^~
其實真的希望大家多吃原形食物,
畢竟加工的食品對身體日積月累的負擔真的很大。
【今日QA精選:彈性飲食,越吃越肥?】
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==========重點整理===========
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一、研究顯示,對比嚴格的計畫性飲食,採用彈性飲食減肥成功的機率較高,也比較不容易復胖。
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二、彈性飲食不代表「吃什麼都能瘦」。
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三、現行的食物卡路里和營養素估算方式並不精確,只能做為參考。
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四、卡路里真的有分好壞。
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五、攝取精緻的碳水化合物不只容易變胖,未來想減肥也會變得更難。
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六、不管任何的飲食策略,盡量選擇原型食物,避免過度烹調,少碰高油、高鹽、高糖的加工食品都是不變的基本原則。
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知名健身網站BB.COM的論壇中,有一個專門提供在增肌或減脂的網友詢問「飲食問題」的版面,每天只要打開頁面,都可以看到來自各地的新手發問,「請問減肥時可以吃這個嗎」、「請問減肥時可以吃那個嗎」、「請問我這樣吃對不對」、「請問我那樣吃對不對」......
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久而久之,美國的鄉民對這些不斷重複的鳥問題越來越不耐煩,最後他們乾脆就發明了一個詞來應付這些「美國羞粉」,這個詞就叫做「IIFYM」-也就是「IF IT FITS YOUR MACRO」的縮寫,反正不管對方詢問「可不可以吃」什麼,只要回答「IIFYM」就OK了,結果沒想到幾年下來,「IIFYM」竟也自成一格飲食門派,用關鍵字搜尋一下YouTube,處處可見健身專家、部落客開班收徒,在鏡頭前教導大家如何狂嗑炸雞、甜甜圈、蛋糕卻又能維持精壯、曼妙的身材,仿佛「IIFYM」就是胖子的聖杯、一種不用忌口也能輕鬆減肥的神奇妙方.......
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到底什麼是「IIFYM」?我們就用BB.COM提供的營養素估算表(http://ppt.cc/ClHhb)來舉例,假設你算完後發現自己每天要吃300克的碳水化合物、200克的蛋白質和50公克的脂肪,根據「IIFYM」的哲學,只要一天下來攝取的營養素總量符合上面數據,那不管你吃什麼東西都沒關係,在這個前提下,鹹酥雞、花枝丸都可以是很好的「營養來源」,因為卡路里就是卡路里,蛋白質就是蛋白質,脂肪就是脂肪,身體並不會區分什麼好壞-
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這也就是所謂的「彈性飲食」。
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但真的可以過這麼爽又順便減肥嗎?
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科學研究顯然是不支持這個論點的。
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首先你要了解,我們所熟悉的食物熱量表,是採十九世紀延用至今的「艾華特系統」,當年艾華特叔叔在測量各種食物的營養素時,並沒有現在這麼先進的科技,當年的食物處理也不像現在這麼複雜,十九世紀沒有麥當勞、沒有肯德基、沒有一堆亂七八糟的食品加工業,換句話說,「艾華特系統」根本就不準,過去就有研究發現,吃下一包外包裝標示熱量170大卡的杏仁果,事實上每人平均只會吸收約120大卡而已......
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那你可能會想問,既然不準,為何不重測?答案很簡單,因為人類的消化和代謝系統實在太複雜了,不管科技多進步,我們永遠沒辦法找出一套「普世」的標準或公式,估算每一種食物被不同的人吃下肚後的熱量和營養素,舉凡腸子長度、含菌數、咀嚼時間、烹調方式,甚至是食物新不新鮮,都有可能改變熱量和營養素吸收率的絕對值......
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再者,既然有像杏仁、花生這種「實際熱量」遠低於「估算熱量」的「好食物」,自然也會有吃下肚後實際熱量遠超過你想像的「壞食物」-
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這也就是所謂的「精緻食物」,舉凡蛋糕、珍奶、甜甜圈都是其一。
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「精緻食物」到底有多可怕?過去科學家研究就有發現,餵食小白鼠能被「快速吸收」和需要「慢慢消化」的碳水化合物,即使控制在熱量相同的狀況下,「快速吸收組」的小白鼠體脂肪依然明顯比「慢慢消化組」的高出許多,而且開始嚴格限制熱量攝取後,「快速吸收組」的小白鼠新陳代謝率還會迅速下降,換句話說,攝取「精緻食物」不只會讓你胖得比較快,甚至會拖緩你事後減肥的速度,吃下越多「精緻食物」,體脂肪就會變得越頑強......
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彈性飲食並沒有什麼不好,至少多數的飲食研究都顯示,採取彈性飲食不管對減重或防止復胖,都比一絲不茍的「計畫性飲食」更容易成功,問題在於,現在有很多人都受到靠「亂吃也能瘦」走紅的健身專家、部落客影響,深信「卡路里就是卡路里,沒有所謂好壞之別」,甚至將彈性飲食做為自己暴飲暴食的藉口,陷入節食>暴吃>節食>暴吃的惡性循環......
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就像今天來求助的這名女網友一樣,受到某羞減肥社團的「NG」風潮影響,她減重初期採用了非常嚴格的飲食控制,每天就是雞胸肉、花椰菜、蘋果、糙米,雞胸肉、花椰菜、蘋果、糙米,深怕一不小心吃到「NG食物」挨罵,但日子一久,慢慢地,她看到食物會產生焦慮、罪惡感,明顯出現「飲食失調症候群」的症狀,為了克服這個心理障礙,她又改用了網路上看到的彈性飲食,沒想到食慾卻如脫韁野馬一般猛虎出閘、一發不可收拾,最後體重就這樣一直反反複複、原地打轉了一年......
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「過猶不及,皆有失之。」人生不是一定要走極端,除了汲汲營營控制飲食之外,還有很多美好的事物等待我們去探索,你不需要像羞粉那樣看到水餃NG、看到湯圓NG、看到什麼都NG,因為肥胖絕對不會是一次、兩次聚餐或約會造成的,就像那些在鏡頭前大吃大喝的「IIFYM」部落客,一星期暴食一天來騙點閱率、吸引你的注意,但只要在攝影機照不到的地方,剩下六天做好熱量控制,攝取健康、營養的食物,體重最終還是會順著目標前進......
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彈性飲食說穿了不過如此,並沒有什麼值得大書特書的。
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對於以外食為主的一般人來說,彈性飲食是一種非常方便、有效的飲食策略,但請絕對、絕對不要以為真的「亂吃也能瘦」,當然,你偶爾可以吃吃冰淇淋,或是和姐妹淘下午茶品嚐蛋糕犒賞一下自己,但你一定要記住一件事-
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只要是精緻食物,你所吃下肚的,就絕對不只是包裝或菜單上顯示的卡路里這麼簡單而已!
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#相信偶
#喝下一杯可樂可能就要還一年運動債
#肯德基誤我一生
#NG掰花枝丸
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※資源分享※
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《IIFYM營養素計算機》
https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
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《食藥署官方食品營養熱量查詢網》
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
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【延伸閱讀】
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《安心吃肉,快樂減肥》
http://ppt.cc/77xky
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《間歇性斷食:饑餓感的再教育》
http://ppt.cc/5yx4g
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《GI值跟羞哥想得不一樣》
http://ppt.cc/VDRAf
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅家庭兄弟 Familybros,也在其Youtube影片中提到,體重計上的數字不是重點! 你健康開心有自信才是重點! 讚啦讚啦🌞 希望大家都可以找到適合自己的方式 來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形! --- 後記: 本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」,相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的!」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自...
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計算妳的 TDEE 每日所消耗的能量
calories calculator 在 家庭兄弟 Familybros Youtube 的最佳解答
體重計上的數字不是重點!
你健康開心有自信才是重點!
讚啦讚啦🌞
希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形!
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後記:
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」,相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的!」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子,所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式,主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。
還有!因為我以前一直有運動的習慣,相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking,在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉;就連在上一份工作的時候,我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道,有大量運動或是操練過的身體,就算是脂肪胖起來的情況下,肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候,我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來,還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅,當然這個方式很因人而異,我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。
另外,可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」,關於這種方式真的眾說紛紜,各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來,我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。
而且當然呢,就跟我影片中最後講的一樣,我已經開始我的運動計畫,當然很大一部分就是希望增肌囉!所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」,期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進,也希望在達成之後能再來跟大家分享囉!🌞
最後這邊想再補充兩件事情!
1.避免吃碳水這部分:
最最重要的是「盡量少吃加工零食&少吃糖&少吃精緻澱粉!」
2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔!
在食物相對吃少的狀況下,就真的要「選擇更健康的食物!」
這部分大家請斟酌自身狀況,記得一定要補充各種人體所需維生素!
來自我深夜有感的後記心得~
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁♂️
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無運動下!我維持身材的5個習慣!
飲食部分:
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量
睡眠部分:
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。
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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好?| 研究大統整|斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚!
如果想要深入了解可以去看看~
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算熱量網站:
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
GI與食物熱量表:
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
咖啡功效:
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429
睡眠の好處:
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/
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每部片一句:
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的!
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#保持身材 #168間歇性斷食 #希望大家都可以找到適合自己的方式
calories calculator 在 Rosie Nguyen Dao Youtube 的最讚貼文
VLOG #29: Q&A - Cách tính Calories, TDEE? Khắc phục đùi to? Điểm IETLS? Cách không thèm ăn vặt? Đã có người yêu chưa?...
Video ngày hôm nay Rosie sẽ trả lời một sô câu hỏi mà các bạn đã gửi cho mình vào cuối tuần trước. Vì thời gian có hạn nên mình xin trả lời 10 câu nhé, Rosie sẽ tiếp tục làm nhiều vlog Q&A nữa để có thể trả lời hết các câu hỏi của các bạn nha.
Trong video Rosie sẽ chia sẻ cách tính TDEE để giảm cân, cách khắc phục đùi to...và một số thông tin cá nhân của bản thân^^
Link tính TDEE: • https://tdeecalculator.net/
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calories calculator 在 Joanna Soh Official Youtube 的精選貼文
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How to Calculate Food Portions & Macros (Lose Weight Lean Up) | Joanna Soh
In this video, we're going to learn how to calculate your food portion and macronutrients. Why is it important? Consuming the right balance of macronutrients can significantly IMPACT your results, whether it’s fat loss, muscle gain or weight maintenance. I believe that we should learn to count our macros to increase our awareness on the quality and amount of food we are consuming.
So grab a calculator as well as a pen and paper because together, we are going to figure out how many calories you need in a day as well as your macronutrients breakdown. Do PAUSE the video when you need to make sure you are following through.
SEE BELOW FOR THE FORMULAS
Resting Energy Expenditure (REE) formulas for both Men & Women:
MEN: calories/day = [10 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] – [5 x age (y)] + 5
WOMEN: calories/day = [10 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] – [5 x age (y)] – 161
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
TDEE = REE x activity level
Activity Level:
• Sedentary: x 1.2 (limited exercise)
• Lightly active: x 1.375 (Less than 3 days a week)
• Moderately active: x 1.55 (3 - 5 days a week)
• Very active: x 1.725 (hard exercise every day)
• Extra active: x 1.9 (strenuous exercise 2 or more per day)
___________
Weight Loss Tips: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsjSQjf_2V8ZJku_njMfh_Zm
Weight Loss Meal Plan & Recipes: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsiVZKn2idlOzVppEmkQuXBp
Abs & Core Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsi0MwwHzR5tWUjphLt7vt5q
Crazy Workout Challenges: https://youtube.com/watch?v=g83v1m2P4_g&list=PLyP8pbBMxcsgw079OkBK0o-sjKzX4qE0Jm
___________
Record a video or take a picture of you doing the workout, tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive
I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 9 years of experience.
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