不能一 “鈣” 而言 (上)
早前提到身體缺鈣會容易引致抽筋. 低血鈣 (Hypocalcemia ) 亦容易引致肌肉麻痺, 疲倦, 食慾下降, 心律不正, 以及最常聽到的骨質疏鬆.
另外, 亦有研究顯示, 高鈣飲食有助減低患大腸癌的風險*, 亦有助降血壓* *. 但其他對健康的影響如其他癌症等則沒有一致的結論.
對奶有敏感或素食者, 特別容易鈣不足. 雖然植物都有鈣質, 但質量較少, 需要進食不同種類食物以加強吸收.
如果日常飲食未能吸收足夠鈣質, 那就要考慮進食鈣質補充劑. 不過, 市面上的鈣質補充品五花百門, 究竟應該如何選擇呢?
首先, 最常見的鈣補充劑為 Calcium Carbonate (碳酸鈣) 同 Calcium Citrate (檸檬酸鈣), 它們的含鈣量和特性各有不同.
碳酸鈣一般含40%的元素鈣 (Elemental Calcium), 相對比較便宜, 但需要依賴胃酸吸收, 所以需要餐後服. 相反檸檬酸鈣含較少元素鈣 (21%), 但可任何時間服用, 比較適合腸胃及消化力較弱人士.
另外, 千萬不要貪心. 雖然政府建議成年人每天需要1000-1300毫克鈣 (即每天大約三至四杯牛奶), 但如果一次過進食高劑量的鈣質, 反而會影響身體吸收量. 研究顯示, 身體最佳吸收量為每次500毫克鈣 **, 即如果有一粒1000毫克的鈣片在你面前, 你都最好分開兩次吃.
另外, 亦有其他營養和因素會影響鈣質吸收, 下次再介紹.
* Wu K et al, Calcium intake and risk of colon cancer in women and men. J Natl Cancer Inst 2002;94:437-46.
** Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R, et al. Effects of dietary calcium supplementation on blood pressure. JAMA 1996;275:1016-22
Photo source: https://arts2science.wordpress.com/…/locomot…/bones/calcium/
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