【威廉懷特小教室】之四十一。旋轉門
「好地方必須是方便進出的,但大多地方並不是」
旋轉門是常見的建築入口形式,但門本身並不旋轉,需要人力推動,需要相當的能量。有時甚至旋轉門之後有第二層的門,為了氣候控制而設計。這些門少數運作良好之時,是當有足夠的人大量出入,動態的人流與旋轉的門形成高效率的組合。會這樣,是因為大多數人在有選擇的地方,會跟隨一個開門的人。即使有很多門,多數時間大量的交通總還是集中在其中的一兩個。隨著人群變多,另外一扇門可能被打開,然後人與人之間的距離縮短。結論是:提供一個好的入口的方法是擁有足夠多的人群。
Revolving Doors
“A good place is an easy place to walk in and out. Most places are not.” Typically building entrances have revolving doors. They don’t revolve themselves; you have to revolve them. From a standing start this requires considerable foot-pounds of energy. As does opening swinging doors. And sometime there is a second set of doors 15 or 20 feet inside the first. According to engineers this is all necessary for climate control.
The only time they function well is when there are enough people so they can move faster and easily through the doors. The reason for this lies in the impulse to the open door. Most people are not natural door openers. Where there is a choice, they will follow someone who’s opening a door. Even when there are many doors, most of the time the bulk traffic will be self channelled through one or two of them. As the crowd swells an additional door will be opened, then another and the headway between people shortens.
Conclusion: one way to provide a good entrance is to have a big enough crowd.
圖片來源:https://www.nps.gov/wica/learn/news/images/Revolving-Door-with-Tour-low-res.jpg
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【如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」】
上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:
「提供跑者能量的油箱大小」。
--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。
這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。
訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。
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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。
這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞
當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)
公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。
這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。
公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all
#RunningQuotient
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