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《教學隨記》站姿不穩怎麼辦

學生反應常常走路的時候都容易拐腳，也不容易發力，走起來很辛苦，該怎麼辦呢？

身體是牽一髮而動全身的，腳的問題有時候可能跟軀幹跟髖脫不了關係。

檢查呼吸很明顯的右邊上方肋骨無法很好擴張，軀幹右旋也卡卡的，加上骨盆也有點轉向右邊，以上幾件事都指向同一個可能兇手，腹外斜肌，簡單練習後呼吸已經好多了，原本的骨盆也回正一點，當然較緊的對側髖外轉肌也會影響，學生也反應平常盤腿系列左腳就很不行。

站姿平衡，大部分人都會說要練臀中肌，不過就Sling System或Subsystem的觀點，站立中期Lateral Sling啟動，裡面其實包括：
支撐側臀中肌
支撐側內收肌
對側腰方肌(對！所以單腿站立的時候對側骨盆本來就會往上微抬才正常)

以上都要有很好的共同啟動，才能有一個好的平衡支撐，甚至到跨步推進。

知道了方向，後面帶出的練習就非常理所當然了，外展內收，向心離心，再訓練一下正確支撐位子的啟動，最後測試的時候學生表示超級穩定，這時候也沒有所謂拐腳難以支撐的問題了，因為把骨盆調好，腳就自然回到中立位，也會正確的內外翻調整平衡。

髖穩定練好了，下次再來專心搞定盤腿。

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#ls #subsystems
#kensyogalife

#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem

Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成，由：臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任，主要負責額狀面方向的平衡，避免骨盆產生側向歪斜。

單腳站是檢測LS最簡單的方法：雙手抱胸，以單腳站立，若骨盆無法保持水平產生傾斜，代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌，因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌，以避免骨盆歪斜造成的各種傷害，這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節，例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。

#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時，提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性)，POS的徵招模式沒有差異，然而徵招LS的模式就不同了，差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點)，太早、或太晚都不好。例如：與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存／釋放彈性能，讓步態更有效率；然而經濟性低的跑者，在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌，干擾ITB的彈性機制，降低了步態效率。

LS雖然只是個穩定系統，但卻對力量／能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋： 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system)，具有承上啟下的作用，提供脊椎動態穩定，確保力量／能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統，手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。

#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定，所有的單腳訓練動作都需要LS參與，因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作，就需要由簡單的訓練開始。

側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一，訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)

臀中肌的訓練非常受到重視，有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise，原因是比較少見，並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)

如果想強化內收肌群，可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始，再嘗試下面這個訓練，能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4

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相關文章列表：
1. The Sling System肌肉吊帶系統：https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/GVKEbp

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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains：
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/

升級你的核心訓練模組 #TheSlingSystem

The Sling System(肌肉吊帶系統)由Dr. Andry Vleeming提出：認為人體的動作主要由4個重要系統產生，它們分別由一系列肌筋膜連結而成，類似於吊帶(sling)，因此命名。

這4個吊帶系統對於運動能力、提供穩定性，扮演至關重要的角色。 它們分別是：

#POS(Posterior Oblique Sling)後斜吊帶系統
兩條POS形成後側的X型吊帶系統，連接肩膀與對側臀部，幫助髖關節建立穩定，傳遞能量。POS由上而下：
1. 闊背肌
2. 胸腰筋膜
3. (對側)臀大肌

#AOS(Anterior Oblique Sling)前斜吊帶系統
2組AOS形成前側的X型吊帶系統，穩定骨盆，並與POS互相合作，產生斜屈、側屈、或旋轉動作，積蓄、傳遞能量。AOS由上而下：
1. 腹外斜肌
2. (對側)腹內斜肌
3. (對側)內收肌群

#DLS(Deep Longitudinal Sling)深層縱向吊帶系統
DLS垂直連接上半身與下半身，讓我們能夠不同於猩猩與猴子，挺起身體對抗地心引力。DLS由上而下：
1. 束脊肌
2. 胸腰筋膜
3. 薦骨粗隆韌帶
4. 股二頭肌
5. 腓骨長肌
6. 脛前肌

#LS(Lateral Sling)側向吊帶系統：
LS穩定骨盆，確保走路、跑步時的單腳平衡，對於跑者是非常重要的側向穩定系統。LS由上而下：
1. (對側)腰方肌
2. 臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
3. 內收肌群

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系統能幫我們簡化複雜的機制，又能避免侷限於單點，看不清全局。

對於教練，能夠運用這套系統拆解複雜的運動，更容易解釋專項需求，設計對應的訓練動作。

對於跑者，除了棒式、側棒式、蚌殼式、捲腹....等，能夠進一步升級核心訓練內容，獲得更協調、穩定的動作能力。

#POS與AOS 是兩組前後成對的X型系統，對於跑步時的穩定能力有很大影響。下一篇將以這兩個子系統為例，進一步解釋它們如何運作？為什麼我們應該要學習這套系統(The Sling System)？以及有哪些訓練能夠幫助提升它們的能力。

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圖片來源：https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/