關於 muscle คือ ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

มาทำความรู้จัก "การนอนหลับ" ของเราเอง

ผมคิดว่าสิ่งหนึ่งที่ชาวทะเลน่าจะได้รับไม่ต่างกันในแต่ละแห่งทั่วโลกน่าจะเป็นเรื่องของ การนอน และ การนอน ของชาวทะเลนี่เอง คือจุดหนึ่งที่แตกต่างกับชีวิตของชาวบนฝั่งค่อนข้างมากครับ

การได้นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง ที่น่าจะเกิดได้ยากมากสำหรับชาวฝั่ง แต่กลับเป็นอะไรที่พบได้ง่ายมากกับคนในทะเล

ในฐานะของผมเอง เลยอยากมาลองแชร์มุมมองเรื่องการ นอนหลับ ที่น่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน รวมถึงคนออฟชอร์ด้วยนะครับ เห็นมีแวะเวียนมาทักทายกันพอสมควรเลย 😊 อ่าวไทยไม่ได้ใหญ่มาก ผมคิดว่าเราต้องอยู่ไม่ห่างกันแน่ๆครับ

ผมสรุปเนื้อหาบางส่วนมาจากหนังสือเรื่อง Why we sleep ซึ่งเป็นหนังสือที่ผมได้อ่านเมื่อตอนมาอยู่ทะเลในรอบที่แล้ว และพบว่าเนื้อหาข้างในมันดีมาก ดีจนอยากเอามาแชร์และแบ่งปัน และอยากให้มองว่าลองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนวิธีการนอนของเรา ซึ่งคนบนฝั่งก็สามารถนำไปใช้ได้ครับ

มี 2 คำ ที่อยากให้ทำความเข้าใจกันก่อนคือคำว่า NREM และ REM ครับ เพราะอันนี้คือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวการนอนอย่างมีคุณภาพ

REM และ NREM คืออะไร

ลองนึกถึงภาพของ สมองของเรา กันนะครับ เป็นความจริงที่ว่าสมองเราอาจจะมีหน่วยความจำที่ใส่ข้อมูลเข้าไปได้เรื่อยๆอย่างไม่จำกัดก็จริง แต่ปัญหาคือการเรียกเอาออกมาใช้ในเวลาที่ต้องการกลับไม่สามารถเกิดขึ้นได้ เพราะข้อมูลที่เคยใส่ไว้อาจจะจำไม่ได้ว่าเก็บไว้ไหน หนักกว่าคือลืมไปว่าเคยรู้มาก่อน ถ้าข้ามประเด็นเรื่องนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักแล้ว จุดประสงค์ของการนอนที่สำคัญที่สุดอีกอย่างคือ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมาจัดการ สะสาง กับสิ่งที่เกิดในสมองของเราตลอด 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นนั่นเองครับ

NREM Sleep (Non rapid eye movement) ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก คำจำกัดความในทางเทคนิค คือช่วงของการหลับที่ลูกตาไม่กรอก อันนี้ไม่ต้องสนใจได้ครับ ไปต่อเลย

ความสำคัญของ NREM คือ การประมวลข้อมูลที่ได้รับรู้มาตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนความทรงจำจากระยะสั้นไปเป็นระยะยาว การเตรียมวัตถุดิบใหม่ๆ การเคลียร์ข้อมูลที่ไม่มีประโยชน์ออกจากสมอง การครุ่นคิด เปิดโอกาสให้เกิดการสื่อสารในส่วนต่างๆ ของสมอง จัดเก็บความทรงจำจากคลังระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว กลั่นกรองความทรงจำ เสริมสร้างวัตถุดิบทักษะใหม่ๆ ซึ่งพวกนี้คือการนอนที่สัตว์อื่นๆก็มีเช่นเดียวกันกับมนุษย์

REM Sleep (Rapid eye movement) เป็นการนอนในจังหวะที่ที่กล้ามเนื้อลายต่างๆของร่างกาย (skeletal muscle) อ่อนตัวลง หยุดทำงาน คลายตัวเกือบ 100% จะมีเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อเรียบ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจที่ยังทำงานอยู่ รวมถึงกล้ามลูกตาที่กรอกไปมา ถ้าใครไปเปิดตาเพื่อนดูในช่วงนี้เราก็จะเห็นว่าทำไมตาเพื่อนขยับแต่จริงๆ เขามองไม่เห็นเรา

ความสำคัญของ REM sleep คือเป็นช่วงที่ร่างการประกอบสร้างความเข้าใจใหม่ๆ ความสามารถในด้านต่างๆ การเชื่อมโยงข้อมูลดิบเข้าหากกัน การสร้างสรรค์ข้อมูลใหม่ๆขึ้นมา REM คือจุดแตกต่างที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากลิง REM คือจุดเปลี่ยนของมนุษยชาติที่ทำให้เราสามารถพาตนเองไปดวงจันทร์ได้ ในขณะที่ชิมแปนซีซึ่งวิวัฒนาการมาก่อนเราหลายล้านปีกลับแช่นิ่งอยู่ที่เดิม ระยะนี้เป็นระยะการนอนหลับที่มีการทำงานอย่างหนักของสมอง นี่เป็นระยะการหลับที่มีความฝันเกิดขึ้น เหมือนกับหนังที่กำลังฉายอยู่ในใจของเรา

เอาละครับ เมื่อเราพอคุ้นเคยกับคำว่า NREM และ REM แล้ว เรามาดูเรื่อง วัฎจักรการนอน (sleep cycle) กันครับ

วัฏจักรการนอน (Sleep cycle)

ในช่วงของการนอน 1 คืน จะเป็นการสลับไปมาของการหลับแบบ REM และ NREM กันตลอดทั้งคืน ถ้าเรานอน 8 ชั่วโมง การหลับทั้ง 2 รูปแบบจะเกิดขึ้นสลับกันไปมานับได้ประมาณ 5 รอบ (5 cycle) ยกตัวอย่าง เราเข้านอนเวลา 23.00 น. ตื่นนอนเวลา 07.00 น. (8 ชั่วโมงพอดี)
• ในแต่ละรอบ cycle นั้นจะกินระยะเวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง) 5 รอบก็ราวๆ 7.5 ชั่วโมง หรือ 8 พอดีครับ
• ใน 3 cycle แรกนั้น จะเป็นการหลับแบบ NREM ราวๆ 80% ในขณะที่เกิด REM ประมาณ 20% เท่านั้น ซึ่งถ้าดูตามเข็มนาฬิกาจะอยู่ในช่วงเวลา 23.00 – 03.30 น. ของอีกวัน
• และตั้งแต่ราวๆ 03.30 น. ของอีกวันไปจนถึงตื่นนอนนอนนั้น จะเป็น 2 cycle หลัง ที่มีสัดส่วนของ REM มากขึ้นเรื่อยๆ จนใน cycle ที่ 5 จะมีสัดส่วนของ REM sleep ประมาณ 60-70%

ลองคิดถึงภาพการสร้างรูปปั้นขึ้นมาจากดินเหนียว เรามักจะเริ่มต้นด้วยการเอาดินเหนียวทั้งหมดมาปั้นขึ้นโครง (เปรียบได้กับ NREM ที่เกิดขึ้นก่อนในช่วงแรกของการนอน) ตามมาด้วย การปรับรายละเอียดเล็กๆอย่างสั้นๆ (เปรียบได้กับ REM ที่เกิดขึ้นในตอนท้ายของแต่ละ cycle) ก่อนที่จะเอาดินเหนียวมาขึ้นโครงต่อและปรับรายละเอียดอีกครั้ง นับเป็น cycle ที่ 2 3 4 … 5 โดยการปั้นรูปปั้นในช่วงท้ายๆ โครงมักจะเสร็จไปแล้ว แต่จะเป็นการตกแต่งในรายละเอียด (fine tuning) ซึ่งก็คือระยะเวลาของ REM ที่ยาวนานที่สุดก่อนที่เราจะตื่นนั่นเองครับ

จากจุดนี้เอง เราจะเริ่มเห็นแล้วว่าจริงๆแล้วใน 8 ชั่วโมงของการนอนนั้น อาจจะได้แบ่งได้ช่วง 4 ชั่วโมงแรก และ 4 ชั่วโมงหลัง ซึ่งร่างกายได้ออกแบบสรีรวิทยาการนอนไว้แบบนี้มาหลายล้านปีแล้ว เพราะเราเป็นสัตว์ที่นอนกลางคืนและตื่นตอนเช้า แต่ตรงนี้อาจจะมีความแตกต่างทางด้านพันธุกรรมในบางคนที่เป็นกลุ่มของ Morning lark คือกลุ่มที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ทำงานได้ดีมากตอนเช้าตรู่ หรืออีกกลุ่มคือ Night owl กลุ่มที่นอนดึก ตื่นสาย จะทำงานได้ดีมากๆตอนบ่าย ส่วนนี้จะเก็บไว้เล่าภายหลังนะครับ

จากประเด็นนี้สรุปได้อย่างแรกคือ การนอนแต่ละช่วงล้วนมีความสำคัญในแง่ของ เราจะนอนเฉพาะในช่วง NREM โดยขาด REM ไม่ได้ เช่น ถ้าเรานอน 11.00 น. แต่ไปตื่นเอาตอน 04.00 น. ร่างกายจะได้รับการนอนแต่ NREM มา และจะเสียการนอน REM ไป ทำให้การนอนเราอาจจะไม่ได้ต่างจากลิงมากนัก

ในทางตรงกันข้ามถ้าเรานอนดึกเช่นนอนตอน 02.00 น. แล้วมาตื่นตอนราว 07.00 น. เราก็จะได้การนอนเฉพาะ REM มา แล้วจะขาด NREM ไปซึ่งควรจะเป็นการนอนขั้นพื้นฐานในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ทำให้ส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพของร่างกายตามมา

ซึ่งทั้ง 2 เหตุการณ์นี้ แทบไม่ต่างอะไรไปกับถ้าเปรียบเทียบการกินอาหารก็คือ เราอาจจะกินแต่คาร์โบไฮเดรต โดยไม่กินโปรตีน หรือ กินแต่โปรตีนโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต แบบนี้ การนอนอย่างมีคุณภาพเพื่อให้ได้ครบทั้ง REM และ NREM จึงมีประโยชน์อย่างมาก ถ้าสามารถทำได้ครับ ซึ่งถ้าเรามีเวลานอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันก็น่าจะพอการันตีคุณภาพของการนอนได้

สิ่งที่อยากลองแนะนำให้ทำครับ

1.) เปิด blue light filter ไว้ตลอดทั้งวัน ทั้งมือถือ ไอแพด แลปทอป ทุกที่ที่ๆเป็นแสง LED โดยตั้งเวลาไว้อัตโนมัติตั้งแต่ 18.00 น. เป็นต้นไป จนถึงเช้า แสง blue light คือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายคิดว่าตนเองตื่นตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลากลางคืน เวลาดูหนังสืออ่านหนังสือภาพอาจจะออกเหลืองๆ แต่เชื่อผมครับ มันดีกับคุณภาพการนอนมาก ห้องนอนต้องมืดสนิทเท่าที่จะทำได้ ดีสุดคือไม่มีแสงใดๆเล็ดลอดเข้ามาแม้แต่น้อย

2.) แอลกอฮอล์ก่อนนอน ถ้าได้รับประทาน จะไปลดระยะการหลับแบบ REM ลง เป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยง

3.) การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่พอดี ทำให้การหลับ NREM มีคุณภาพ แต่สำคัญคือ ระยะเวลาหลังออกกำลังกายกับการนอน ควรต้องเว้นระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง

4.) ทำให้อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ เป็นไปได้ต้องทำให้อุณภูมิร่างกายต่ำลงกว่าเกณฑ์เล็กน้อยประมาณ 1 องศา เช่นการอาบน้ำอุ่น หรือการล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าด้วยน้ำอุ่น มนุษย์เราจะหลับได้ง่ายและดีในห้องที่เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนจากงานวิจัยคือ 18.3 องศาเซลเซียส

5.) อันสุดท้าย เลี่ยงได้คือเลี่ยงครับ นั่นคือ เสียงนาฬิกาปลุก เสียงปลุกดังตอนเช้า 1 ครั้ง ยอมรับได้ครับ แต่ผลเสียทุกครั้งที่เสียงนาฬิกาปลุกให้เราตื่นขึ้นจากในช่วงจังหวะของการนอนคือ ความดันโลหิต และ ชีพจรเราจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และทุกครั้งที่เรากดปุ่ม snooze และปล่อยให้มันดังอีกครั้ง ก็คือทำให้หัวใจเราเหมือนกับถูกกช็อคอีกครั้งเช่นกัน ทุกครั้งที่กดปุ่ม snooze เลยไม่ต่างจากการกระตุ้นหัวใจให้ตื่นเต้นไปเรื่อยๆ ถ้าไม่ชอบการทรมานหัวใจตัวเอง ก็ไม่ควรทำครับ 555
.
ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ ตัวผมเองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นตัวจัดการแบบแผนไลฟ์สไตล์ของตนเองได้หลายอย่าง และการนอนก็เป็นหนึ่งในนั้น หวังว่าจะได้ประโยชน์กับผู้อ่านทุกคนครับ ขอบคุณครับ

โพสสอนท่า Squat ที่ละเอียดและเข้าใจง่ายที่สุดในวงการฟิตเนส! อ่านจบ Squat เป็นทันที !

เหมาะสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ทุกกีฬา มือเก่า มือใหม่ ผู้ที่ฝึกมานานแล้ว ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก และผู้สอนคนอื่น Squat อีกที! ครบ!

เนื่องด้วยเห็นการ Squat ทั่วไป ที่เล่นกันตามฟิตเนส หรือแม้แต่เห็นผู้ฝึกสอน Squat ให้คนอื่น ยัง Squat กันไม่เป็น ซึ่งมันอันตรายมาก เป็นปัญหาที่อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้เลยในอนาคต โพสนี้ทาง Hero Athletes จึงได้นำท่า Squat มาชำแหละและอธิบายตั้งแต่หัวจรดเท้า ขอเข้าตรงประเด็นเลยแล้วกัน โดยผมจะว่าไปตามภาพทั้งหมด 5 ภาพ และรายละเอียดที่เพื่อนๆทุกคนต้องรู้

1. ภาพแรก เบสิคมากเลยคือเราต้องยืนให้ถูกต้องก่อน A. ยืนลำตัวตรงกระดูกสันหลังตรงนึกสภาพเราเป็นไม้กระดาน ตามแนวรายประสีเหลือง ไม่เอนซ้ายเอนขวา จุดศูนย์กลางอยู่ที่ฝ่าเท้า มันคง ยืนให้ความห่างเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ ไม่กว้างไป ไม่แคบไป B. มองตรง อกเชิด ไม่แหงนหน้า ไม่ก้มหน้า ไม่ก้มคอ อกผายไหล่ผึ่ง ยืนให้สง่า C. เปิดเข่าออก ดันเข่าออกด้านข้างเพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าหุบ (เพื่อนๆสามารถเข้าไปดูในวีดีโอที่ผมทำเพิ่มเติมเรื่องแก้วิธีการเข่าหุบได้ที่นี่ : https://www.youtube.com/watch?v=W2AZg53WP2Y) ซึ่งอันตรายมาก โดยการสร้าง Awareness ง่ายๆก่อนเลยคือ เปิดเข่าออก และสะโพกด้านข้างก็จะทำงานเพิ่มด้วยเพื่อช่วยให้ร่างกายมั่นคงมากขึ้น (สามารถดูต่อได้ในภาพ 1A) D. เปิดเท้าออก อย่าให้เท้าด้านในแบนลงไปกับพื้น อันนี้ก็เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ข้อเท้าพลิกกลับเข้ามาด้านใน และเป็นสาเหตุต่อให้เข่าหุบอีกด้วย E. เกร็งท้องช่วง Core Muscle ให้ดี เก็บลมเข้าท้องโดยใช้เทคนิค Valsava Maneuver คือการหายใจเข้าท้องเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงให้ดี

2. ภาพสอง เจาะลึกลงไปในตำแหน่งของเท้าที่ควรจะยืน โดยยืนให้ระยะห่างนั้นเป็นระยะห่างที่เรารู้สึก ‘ถนัด’ และ ‘ธรรมชาติ’ มากที่สุด โดยแต่ละคนก็จะไม่เหมือนกันเนื่องจากสรีระต่างกัน โดยในจุด A ตามรูป เมื่อเราได้ความห่างที่เราโอเคแล้ว ให้หัวแม้โป้งอยู่ในระนาบเดียวกัน เพื่อป้องกันการ Imbalance ของการออกแรง ส่วนในจุด B เราเรียกตรงนี้ว่า Tripod Foot หรือจุด 3 จุดใต้ฝ่าเท้าในการยืนที่เพื่อนๆควรจะส่งแรงให้รู้สึก 3 จุดนี้เท่าๆกันในเบอร์ 1,2,3 ไม่ใช่แค่ 1,2 หรือ 2,3 ส่วนจุด C ในรูป คือการเปิดเท้าออก บิดเท้าออก จริงๆให้นึกภาพว่าเราขันน็อตลงพื้น ภาษาอังกฤษจะเรียกเทคนิคนี้ว่า Screw The Feet หรือ ขันเท้าลงไปกับพื้น เป็นกุศโลบายให้เรายืนพื้นให้แน่นและใช้กล้ามเนื้อ Gluteus Medius ให้เป็น

3. ภาพที่สาม จะเห็นได้ว่าจริงๆแล้วเรื่องเท้ากับเข่าสำคัญมากๆ ทั้งโพสมี 6 ภาพแต่ 3 ภาพไปแล้วยังพูดถึงเรื่องเท้ากับเข่าอยู่เลย เพราะจริงๆเป็นเรื่องที่อยากย้ำให้เพื่อนๆมั่นใจเพราะถ้าฐานไม่แน่นก็จะเหมือนสร้างบ้านบนทราย ถึงบ้านใหญ่แข็งแรงแต่ฐานไม่มั่นคงก็จะล้มง่าย ในรูปเป็นการชี้ให้ดูอย่างชัดๆอีกที่ว่าเราต้องเปิดเข่าเพื่อให้เข่าไม่หุบ และเปิดเท้าเพื่อให้เท้าไม่ล้ม ย้ำกันให้เข้าใจก่อนจะเริ่ม Squat

4. ภาพที่สี่ สิ่งสำคัญเวลาสควอทอีกอย่างคือต้องเข้าใจคำว่าถอยสะโพกไปด้านหลังหรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Hip Hinge โดยให้สังเกตุว่าการ Squat เราไม่ได้แทงเข่าไปด้านหน้าแต่อย่างใด แต่เป็นการถอยสะโพกไปด้านหลังโดยให้จินตนาการว่าเหมือนเรานั่งเก้าอี้ เพราะเวลานั่งเก้าอี้เราก็ต้องเอาก้นนั่งลงไปก่อน ไม่ใช่แทงเข่าไปข้างหน้าก่อน โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงเหมือนเดิม เกร็งท้องให้ดี หลังตรง หน้ามองตรง อกเชิด อกผายไหล่ผึ่ง ไม่งอหลัง แล้วนั่งเก้าอี้ลงไป หรือจริงๆจะใช้เก้าอี้มาลองนั่งเลยก็ได้ จะได้เรียนรู้กระบวนการให้ถูกต้อง

5. ภาพที่ห้า ภาพนี้คือ Full Squat เต็มที่ มาดูกันที่จุด A ก่อนคือ ทุกอย่างอยู่ในแนวเส้นตรงตามรอยประสีเหลือง น้ำหนักทั้งหมดถ่ายเทลงช่วงกลางเท้า (Mid Foot) ขึ้นไปเป็นแนวตรง จุด B จะเห็นได้ว่า สะโพกของเราที่ทำมุมนั้น (Hip Crease) อยู่ต่ำกว่าหัวเข่า ซึ่งเป็นการลงสุด กล้ามเนื้อ Lower Body ทั้งหมดถูกทำงานเต็มที่ โดย ณ จุดนี้จะมีเพื่อนๆเคยได้ยินว่า แล้วหัวเข่าเลยปลายเท้าจะเป็นอะไรมั้ย ตอบให้เลยว่าไม่เป็นไรแล้ว เพราะการที่มันจะเลยไม่เลยมันอยู่ที่สรีระของแต่ละคน ไม่มีปัญหาเรื่องหัวเข่าแต่อย่างใดเพราะน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่หัวเข่า แต่ถูกถ่ายเทไปตามกล้ามเนื้อ Lower Body ทั้งหมด (ผมขอแนะนำให้เพื่อนๆที่อยากรู้เพิ่มเติมเรื่องเข่าเลยปลายเท้าได้มั้ย ให้ดูวีดีโอนี้ที่ผมทำเอาไว้ อธิบายให้ฟังอย่างละเอียด https://www.youtube.com/watch?v=4Sbkt7biQs4&t=22s) และสุดท้ายคือจุด C หลังไม่งอ ยังตรงอยู่หน้ามองตรง อกเชิดอยู่

6. ภาพสุดท้ายในภาพที่ 6 เป็นการ Execution หรือการออกแรงในการ Squat ตามลำดับที่ถูกต้อง โดยในจุด A จะเห็นลูกศรชี้ลง ซึ่งแรงที่กระทำหลักจะอยู่ที่ต้นขาด้านหน้าหรือ Quadriceps ให้นึกถึงการถีบพื้นลงตรงๆ และที่เท้าให้นึกถึงการแยกพื้นออกจากกันเบาๆเพื่อออกแรงจาก Gluteus Medius ด้วย และในจุด B คือการดันเข่ากลับให้ตรงโดยให้นึกถึงการดันหัวเข่ากลับไปด้านหลังเพื่อที่จะให้แรงจาก Hamstring ทำงานด้วย ต่อด้วยจุด C ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นหลักในการ Squat ที่ต้องออกแรงจบโดยการดันสะโพกหรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Hip Extension จำคำนี้ไว้ดีๆถ้าใครไม่เคยได้ยิน เพราะต้องได้ยินไปอีกนาน ต้องฝึกให้เป็น เมื่อดันสะโพกจบ ทั้งหมดทั้งมวลตั้งแต่ข้อ ABC นั้นต้องเกิดขึ้นพร้อมกับข้อ D และ E คือ ร่างกายส่วนบนไม่มีงอ ไม่งุ้ม หลังไม่ค่อม ตัวตรง มองตรง รักษาแนวกระดูกสันหลัง และยังเกร็งกล้ามเนื้อช่วง Core Muscle ไว้ตลอด ยืนกลับมาตัวตรง ถือเป็นอันจบการ Squat ที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพที่สุดโดยได้ประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดอันตรายใดๆ

รูปภาพทั้งหมดอธิบายการ Squat ที่ถูกต้องไว้หมดแล้ว คาดว่าน่าจะเข้าใจได้อย่างง่ายพอสมควร ถ้ายังไม่เข้าใจสามารถดูวีดีโอเพิ่มเติมได้ที่ช่อง Hero Athletes : https://www.youtube.com/channel/UCGD_wE_764SnWzhrBEEBBaw นี้ได้เลยครับ !

ใครชอบก็ฝากกด Like กด Share หรือเซฟเก็บไว้ให้เพื่อนๆท่านอื่นต้องการดูได้เลยครับ ความรู้ฟรี ไม่มีกั๊ก ที่นี่ที่เดียว !

ติดตามความรู้ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
Facebook : Hero Athletes
Instagram : @hero_athletes
Youtube : HeroAthletes
Line : @heroathletes
Twitter : @heroathletes
TikTok : hero athletes
Website : www.heroathletes.com

#heroathletes
#squat

3/14 #HomeWorkout #tbt
Countdown 2 wks for Resting พักร่างแต่ไม่ได้พักลงคลิป ทยอยเอาคลิปเก่าๆช่วงที่เล่นมาลงให้นะฮะ

2 ท่านี้ เล่นต่อเนื่อง เป็นท่าเบาๆแต่โดน เล่นในวันที่มีรอบเดือน ถือว่าไหวอยู่ ท่าแรกใช้ดัมเบลก็ได้ ขวดใส่น้ำขนาดเล็กก็ได้ เอาที่สะดวก ได้ Triceps กับ Shoulder Muscle ••• ท่าที่ 2 ได้ตั้งแต่แกนกลางลำตัวไปยันขาอ่ะ 🤣 ได้ แกนกลาง หน้าท้อง หลังล่าง ก้น ต้นขาหน้าหลังและข้าง เอามือแนบลำตัว แต่ไม่สัมผัสลำตัว เพราะอาจมีเผลอเกร็งมือไปด้วย ง่ายๆ คือ ปล่อยมือสบายๆไปเลย มาเกร็งโฟกัสหน้าท้อง แกนกลางเป็นหลัก เข่าติดพื้นเด้อ ไม่งั้นเดี๋ยวหงายหลัง ทำช้า ค่อยๆลง ลงได้สุดตรงไหนเอาตรงนั้น แล้วค่อยๆขึ้นใช้แกนกลางและหลังล่างดันตัวขึ้นมา หลังไม่งอ คอไม่หัก ฟิลได้มากจ้า

ใครหาเล่นอะไรเบาๆ แต่ได้เกือบทุกส่วน ท่าสองก็ตอบโจทย์อยู่นะ หาไรรองเข่าก็ดีนะคะ 😉
.
.
.
.
#เฮลตี้สร้างภาพ #เฮลตี้สายดาร์ค #tipsyisahealthygirl #ออกกำลังกาย #ออกกำลังกายที่บ้าน #workout #bodyweight #ชุดออกกำลังกาย #ชุดออกกำลังกายผู้หญิง #ผู้หญิง #หุ่นดีสร้างได้ #หุ่นดี #หุ่นดีชีวิตดี๊ดี #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดหุ่น #ลดพุง #ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก #ลดความอ้วน #แท็กเพื่อนมาดู #แท็กเพื่อน #วิถีคนจะผอม #fit #fitgirl #ฉันจะผอม #ฉันจะสวย #throwback #lifestyle

คลิปนี้ชวนทุกคนมาลดไขมัน ลดทุกส่วนทั่วร่าง
กับการเดินออกกำลังกาย+บอดี้เวท
ท่าง่ายเหมือนเดิม เพิ่มเติม คือ รอยยิ้มค่ะ ^^
-------------------------------------------------------------------------
มาเป็นเพื่อนกันตามช่องทางด้านล่างนี้ได้เลยค้า?
▶ facebook : https://www.facebook.com/kikbeautyfit
▶ Instagram : https://www.instagram.com/kikbeautyfit
▶ tiktok : https://www.tiktok.com/@kikbeautyfit
▶ twitter : https://twitter.com/kik_fit
▶ website : https://www.kikbeautyfit.com
▶ ติดต่องาน : kikbeautyfit@gmail.com
------------------------------------------------------------------------
?ออกกำลังกายเสร็จแล้วเป็นยังไงบ้าง?
คอมเม้นท์มาเล่าให้ฟังได้นะคะ แนะนำติชมได้เต็มที่จ้า

#ออกกำลังกาย #ลดไขมัน #ลดทุกส่วน
#ไม่กระโดด #kikbeautyfit

สั่งซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่
เว็บไซต์ https://toomstyle.com/
shopee https://shopee.co.th/toomstyle IG : https://www.instagram.com/toomstyle.shop/
LINE@ : @toomstyle หรือคลิก https://lin.ee/6hjY4ZA
FB : https://www.facebook.com/TooMStyle/

คำนวนค่า TDEE และ BMR ได้ที่ https://tdeecalculator.net/

Myprotein อาหารเสริม เสื้อผ้าสำหรับออกกำลัง
กายและสินค้าอีกมากมาย
ใช้รหัส"TOOMMP" เพื่อรับส่วนลดเพิ่มอีก 15% สำหรับ Myprotein คลิกที่นี่! http://bit.ly/TooMStyleMyprotein

เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะครับ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!

ถ้าอยากให้ผมเป็นเทรนเนอร์ตัวต่อตัวหรือออนไลน์ติดต่อได้ที่
Line ID : @toomstyle หรือ https://lin.ee/6hjY4ZA
Facebook ♥ https://web.facebook.com/toomstyle
Instagram ♥ https://www.instagram.com/zztoomzz
ติดต่องานได้ที่
E-mail: toom_destiny@hotmail.com

สั่งซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่
เว็บไซต์ https://toomstyle.com/
shopee https://shopee.co.th/toomstyle IG : https://www.instagram.com/toomstyle.shop/
LINE@ : @toomstyle หรือคลิก https://lin.ee/6hjY4ZA
FB : https://www.facebook.com/TooMStyle/

คำนวนค่า TDEE และ BMR ได้ที่ https://tdeecalculator.net/

Myprotein อาหารเสริม เสื้อผ้าสำหรับออกกำลัง
กายและสินค้าอีกมากมาย
ใช้รหัส"TOOMMP" เพื่อรับส่วนลดเพิ่มอีก 15% สำหรับ Myprotein คลิกที่นี่! http://bit.ly/TooMStyleMyprotein

เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะครับ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!

ถ้าอยากให้ผมเป็นเทรนเนอร์ตัวต่อตัวหรือออนไลน์ติดต่อได้ที่
Line ID : @toomstyle หรือ https://lin.ee/6hjY4ZA
Facebook ♥ https://web.facebook.com/toomstyle
Instagram ♥ https://www.instagram.com/zztoomzz
ติดต่องานได้ที่
E-mail: toom_destiny@hotmail.com