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【十字韌帶傷害預防-不要只練股四頭肌】
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首先，受傷了就不叫預防，但不代表某些基本常識是不能套用的。
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我們看一下腿後腱肌群的附著位置、股四頭肌的附著位置、髂脛束等，這些軟組織形成一個環形包圍的結構，因此股四頭肌雖然對於前十字韌帶有直接影響，但其他元件佔更大比例...這是常識，不是在告訴大家要怎麼復健。
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如果要用最容易取得的訓練方式，槓鈴RDL的價值性蠻接近，雖然對我來說還有很多其他更理想選項。
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圖片取自:
https://www.earthslab.com/anatomy/hamstring-muscles-on-the-back-of-the-thigh/
https://blog.rugbystore.co.uk/quadriceps-injury-comprehensive-recovery-guide/
哈囉各位看官們大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
最近幾年真的十分流行跑馬拉松、還有騎飛輪等等挑戰體能的運動。
但在跑步的同時，你是不是曾經有膝蓋疼痛的問題過呢？
📙針對跑者們的膝蓋疼痛的問題：
其中有一種比較有名（？）的是髂脛束緊繃造成的疼痛（此問題我們之後再來討論）
但還有另外一個原因叫做臏骨股骨疼痛症候群(PFPS)
這個時候不管怎麼放鬆髂脛束都是沒有用的歐（什麼？！）
那到底是發生了什麼事呢？？
👉🏻常見造成臏骨股骨疼痛症候群(PFPS)的因子 ：
1.髕骨在股骨上滑動的軌跡不對
2.股內斜肌與股外側肌活化的比例失衡
3.股內斜肌啟動的時間延遲
因此我們可以知道說：
❗️如果你是有跑者膝問題的人，大腿肌肉的訓練來說是必要的。
❗️訓練過程中，使股內斜肌和股外側肌之間的活化程度達到較為平衡是一件非常重要的事（呀～）
那我們要怎麼讓這兩條肌肉能夠更平衡呢？
❗️臏骨股骨疼痛症候群(PFPS) 的運動：
我們都知道說可以練我們的股四頭肌達到增加膝蓋的穩定的目的，那到底要怎麼做？
☝🏻在2018年發表的一篇研究，對四個不同的訓練動作來對股內斜肌和股外斜肌做了肌肉活化程度的分析。
發現在直膝抬腿60度加上髖關節外轉的動作中，可以誘發出較為理想的肌肉活化比例。
✌🏻而2019年發表的一篇研究，再針對深蹲時髖關節同時做內收或外展的等長收縮以及擺位在髖關節外轉的情況下，是否對股內斜肌的活化造成影響。
發現不管是上述的哪種狀況，在深蹲的動作中股內斜肌的活化程度是差不多的。（歐～）
❗️以平衡股內側肌和外側肌的活化比例為目的的話，直膝抬腿60度加上髖關節外轉是較為理想的訓練方式。
📙但是膝蓋的問題其實也跟腳踝還有骨盆核心有很大的關聯性喔，因此有疼痛的問題還是要到醫療院所來做詳細評估唷～
圖片來源：https://ccchclinic.com/affordable-health-clinic/need-know-patellofemoral-pain-syndrome/
參考文獻：
1. Felicio LR, de Carvalho CAM, Dias CLCA, Vigário PDS. Electromyographic activity of the quadriceps and gluteus medius muscles during/different straight leg raise and squat exercises in women with patellofemoral pain syndrome. J Electromyogr Kinesiol. 2019 Jun 3;48:17-23.
2. Singh GK, Srivastava S. Preferential strengthening of VMO muscle during selected biomechanical rehabilitative exercises of automotive workers with patellofemoral pain syndrome. Work. 2018;60(1):135-141.
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🍑𝐋𝐚𝐧𝐝𝐦𝐢𝐧𝐞 𝐒𝐪𝐮𝐚𝐭🍑
𝗠𝗮𝗶𝗻 𝗠𝘂𝘀𝗰𝗹𝗲𝘀:
•Quadriceps
•Gluteals
•Hamstring
𝗦𝗶𝗱𝗲 𝗠𝘂𝘀𝗰𝗹𝗲𝘀:
•Shoulder
•Upper Back Muscle
•Core Muscles
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In attempt to improve squatting mechanics, the goblet squat is a typical solution. However, if the lifter still struggles with forward knee travel, and a bent over torso, the landmine squat is a superior exercise. Since the landmine squat is anteriorly loaded, along with a bar path that travels in an arc, it results in a reinforced upright torso and minimal forward knee travel. These two aspects are the most common issues it poor squatting form.
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因為膝蓋退化換關節的人數逐年升高
人類壽命拉長許多,身體的零件更需要好好對待
很多研究都顯示
大腿肌力跟膝關節退化有很大的關係
目前還無從得知是誰先影響誰
但可以知道的是
若因為膝關節退化而不去使用腿部肌肉
大腿肌力萎縮退化
絕對更會使膝關節退化加劇
簡單的三招增加大腿肌力
幫助膝蓋退化初期或是膝蓋退化危險群
注意!! 膝蓋退化中期或膝蓋退化後期
已經影響關節角度並且走路有劇烈疼痛感
實施復健運動請格外小心!!!
建議找專業物理治療師
搭配適合運動處方協助減輕疼痛!!
參考資料
Mechanisms Undlerlying Quadriceps Weakness in Knee Osteoarthritis
Knee osteoarthritis induces atrophy and neuromuscular junction remodeling in the quadriceps and tibialis anterior muscles of rats
你的腿沒有增大嗎? 基因不好? 沒問題，我來示範怎麼增大你的腿! (無須槓鈴深蹲)
這個影片中我們分享 Sebastian 增大他的腿的方式，就連下半身不良的基因也不是問題。訓練裡包含不同的動作及方式來幫助你克服成長停滯期。一個非常重要的分享是這個訓練不需要操作槓鈴深蹲。
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論文連結:
James Peter Fisher, Luke Carlson, James Steele, Dave Smith. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014; 1 DOI: 10.1139/apnm-2014-0162
Brennecke, A., Guimaraes, T.M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simao, R., et al. 2009. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 23: 1933–1940. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f. PMID:19855317.
Gentil, P., Soares, S.R., Pereira, M.C., Cunha, R.R., Martorelli, S.S., Martorelli, A.S., and Bottaro, M. 2013. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38(3): 341–344. doi:10.1139/apnm-2012-0176.
Range of motion and leg rotation affect EMG activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983846
A Comparative Study of 6 Weeks Single and Double Leg
Resistance Training in Basketball Players
http://www.iosrjournals.org/iosr-jspe/papers/Vol3-Issue5/I03055257.pdf
