除了趕快補充營養
想知道甚麼方式最能有效能減緩運動訓練造成的肌肉痠痛與疲勞感呢🤔
比較以下幾種目前常用的運動後恢復方式
✔️主動恢復(低強度活動) Active recovery (low intensity)
✔️按摩 Massage
✔️壓縮服裝 Compression garments
✔️冰冷水浴 Cold immersion
✔️冷熱交替浴 Contrast water therapy
✔️冷凍治療 Cryotherapy
✔️電療 Electrostimulation
✔️拉筋 Stretching
1️⃣️對延遲性肌肉痠痛 (DOMS)改善效果
✔️按摩＞壓縮服裝＞冷熱交替浴≧冰冷水浴
(其他效果不明顯)
2️⃣️自主感覺(心理)疲勞 (Perceived fatigue) 改善效果
✔️按摩＞冰冷水浴＞壓縮服裝＞冷熱交替浴
(其他效果不明顯)
3️⃣️對生理疲勞改善效果 (血中肌肉損傷指數)
✔️按摩＞冰冷水浴≧冷凍治療＞冷熱交替浴
(其他效果不明顯)
⭕總歸目前常用的恢復方式
在單次高強度訓練後🏋️♂️
最有效能減緩肌肉痠痛與疲勞的方式為運動後(2小時內)進行【按摩】
【冰水浴(11–15°C )】、【冷熱交替】、【機能壓縮服裝】也有效果，但有些效果似乎不太明顯。
🤔拉筋居然還會增加痠痛與疲勞😣
(增加在運動後6小時內的疲勞)
🏃♂️主動恢復可能增加隔天的心理疲勞😣
☑️因為這邊比較的都是【單種】恢復方式
所以如果結合起來會不會更有效就不一定囉❗
☑️只可惜沒有額外測量隔天的運動表現，所以也沒辦法肯定這三種疲勞會影響隔天的訓練或比賽喔❗
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#懷念泰國能天天按摩
#恢復為訓練品質之母
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
