<新城專欄> ✨想要讀書好，一定要瞓夠～✨
「開夜車」和「臨急抱佛腳」乃許多學生都經歷過的集體回憶，母親每每都會勸戒筆者平日多用功，考試時一定要注意休息。恰似理所當然，年少時我只當「耳邊風」，兩罐雞精下肚又再不捨晝夜埋首苦讀。持著年輕，我們即便是少睡一天兩天，也感到沒什麼大不了，反正多出來時間可作更多的事，猶似十分化算。直到深入了解睡眠的課題時，才驚覺睡眠不足的影響是如此耳目昭彰。
睡眠不足對我們的生理、心理和學習都有明顯負面的影響，根據加洲大學柏克萊分校的腦神經科學及心理學教授Matthew Walker指出，欠缺深度及良好的睡眠，會令我們的認知能力下降，認知能力主宰著學習、思考、記憶和邏輯，睡不足和睡不好令我們難於把新的資訊儲存直長期記憶，因此睡眠會直接影響學習的質量。Walker的研究還發現，在實驗中，假若比較在一星期間，每晚只睡眠六小時和睡足八小時的參加者，只睡眠六小時參加者的711條基因活性 (gene activation) 會因而扭曲 (distort)，促進腫瘤、長期炎症和壓力的基因會變得活躍，而當這些損害造成後，將無法補償。而其他關於睡眠的研究指出，欠缺睡眠會令我們增加失誤、認知減慢、記憶力減退、警惕性下降和需要更多注意力去作良好表現 (Dines, 1989; Dinges & Kribbs, 1991)。
💤明知自己睡眠習慣不良，該如何調適？
在筆者的《做自己的失眠治療師—圖解失眠自療》( 方婷，2015) 中，分享了幾個重點：
1️⃣了解睡眠衞生，定時入睡和起床：科學家研究指出，每個人從出生直至生命終結，體內都存在著許多自然的節奏規律，如體力、情緒、血壓等，這個使身體與大自然同步和體內各器官功能協調的部份主要在大腦丘腦下部的上視神經交叉核(suprachiasmatic nucleus)，下丘腦的兩個部份，則分別負責日間清醒和夜晚睡意程度。正常來說，在入夜後我們眼睛的視網膜會隨日光減少而向大腦發出訊息提示松果腺（Pineal gland） 的荷爾蒙，釋出褪黑激素以助我們入睡。而重建睡眠節律，為自己訂立一個每天準時入睡，準時起床的習慣， 是擁有良好睡眠的第一步。
2️⃣糾正關於睡眠的認知： 認清睡眠的重要性，習慣床就是睡眠，切勿在床上吃東西、看電視、上網或看手機，睡前至少六個小時也應避免飲用含有咖啡因的飲品 。另外，酒精也對良好睡眠有負面的影響。大量飲酒卻會使神經中樞「脫抑制」，反而影響睡眠質量。許多人認以為喝醉了便容易解憂和進入夢鄉，甚至倚賴酒精助眠，這絕對是個謬誤和錯覺。 當人體在短時間內攝入較多的酒精時，小腦功能會開始出現失腔，漸發開始出現言語不清、行走搖晃、情緒起伏等症狀，而數小時後更有可能出現宿醉 (Hangover)，呈現頭痛、口渴、嘔吐等不適，甚至半夜醒來感到不能熟睡或十分疲倦。
3️⃣平衡生活：有恒常的運動和發展自己的興趣。運動時，大腦會釋出大量安多酚 (Endorphin) ，使我們感到愉悅，而且持續運動可保持腦部有充足的血流量、促進新陳代謝、刺激腦內褪黑激素的分泌，使我們晚上能安睡，持續運動更可減少患上情緒病的風險。2010年，Journal of Clinical Sleep Medicine 的一篇研究文章指出，中等強度的有氧運動對改善失眠問題問題效果最顯著，受試者報告他們的睡眠總時數在運動後增加了26%，而腦波紀錄亦支持這個結論，顯示這組研究對象由上床到入睡的時間減少了55%。發展自己的興趣也有助我們紓解學習的壓力，啟動大腦的潛能，讓自己可有更佳的身心發展。
參考資料：
Franken, R. E. (2006). Human motivation. U.S.: Wadsworth, Inc.
Walker, M. (2018). Why we sleep: unlocking the power of sleep and dream. New York: Scribner Book Company.
方婷。（ 2015）。《做自己的失眠治療師—圖解失眠自療》。香港：非凡出版。
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