【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】
跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：
#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
absolute意思 在 [ML]歌詞：いちぽむ－ABSOLUTE RUN!!!(MV.ver) - 批踢踢 ... 的推薦與評價
MTW的最後一組，也是ML的信號機組
信號機這個稱呼大家大概都不太陌生，信號機是號誌燈/紅綠燈的意思
在IM@S裡指的是分別代表紅黃藍三色的主角
當然啦顏色可能會稍有不同，但大抵符合
在ML裡自然就是指未來靜香翼三人了
三位可以說是代表的主角所組成的團體
所演唱的歌曲自然也有種相當王道正統的感覺
同時或許也是替MTW這一系列做一個集大成的結尾
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ABSOLUTE RUN!!!
歌：ストロベリーポップムーン[春日未来(CV.山崎はるか)、最上静香(CV.田所あずさ)
伊吹翼(CV.Machico)]
https://images.plurk.com/4SINeICqF2e81EYY8svCB6.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=kNPwV_SKbEg
ほらほら始めよう
來吧要開始囉
私たちのターン
輪到我們的回合了
繋いだ指で決意を伝えて
緊握的手指傳遞著決心
試されるのだろう
正被考驗著吧
選ばれるのだろう
會被選上的吧
だけど大丈夫
但沒問題的
だよね、そうだよね
對吧，肯定是吧
走れ！走れ！未来へ
奔跑吧！奔跑吧！朝向未來
素敵なキセキ Jump up
美妙的奇蹟 Jump up
走れ！走れ！静かなる
奔跑吧！奔跑吧！沉靜下來
可能性 Catch my dream
可能性 Catch my dream
翼広げて
展開雙翼
Believe my mind
Believe my mind
ここだよ
就在這裡
私はここに居るよ
我就在這裡唷
踏み出す"今"を輝きに変えて
踏出步伐的"當下"會化作閃耀光輝
見つめたのは 一緒に見たい景色
注視著的是，想一起見識的景色
覚めない夢を 終わらない夢を
這不會醒來的夢，不會完結的夢
動き始めた世界へ
讓開始運轉的世界
見せつけろ
見識一下吧
焼き付けろ
深深烙印吧
走れ！
奔跑吧！
Run! Run! Run!
Run up to my dream stage
Run! Run! Run!
あの日の涙 勇気に変えて
那天的眼淚，會化作勇氣
Run! Run! Run!
Run up to my dream stage
Run! Run! Run!
願いを
讓願望
叶えよう
實現吧
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
聊聊ML的信號機組
有別於像是說到CG的信號機可能會順便想到NG
或者像SC與SideM的信號機有團名
ML的信號機一直以來並沒有一個固定的團名，加上之前組團機會也很少
所以這次在遊戲裡正式組了團顯得格外重要
當然並不是說完全沒有讓他們組團，在漫畫等作品中就有寫到三人組團的故事
在BC裡是以「シグナル」為團名，直接就是信號機的意思
而在ゲッサン中三人雖然要組團，但對團名一直沒有結論
未來提議了「いちごヨーグルトぽむぽむ」這個有點奇妙的名字被大家駁回了
https://pbs.twimg.com/media/EO3zNXcUYAIeRUf.png
https://twitter.com/charin_ko/status/1219898489028526080?s=20
後來雖然仍沒有決定團名，但還是上了舞台，並催生了第一首專屬於信號機的曲子
君との明日を願うから
https://www.youtube.com/watch?v=nJw6FbgbFMg
看過4th的想必不陌生，是一首相當令人感動的曲子
雖然沒有成為定案不過當時「いちごヨーグルトぽむぽむ」也被大家當作信號機的
團名之一，並簡稱為「いちぽむ」
看到這裡說不定有人就馬上聯想到了
這次的團名「ストロベリーポップムーン」
ストロベリー＝いちご "ポ"ップ"ム"ーン
合起來正是「いちぽむ」
也就是說官方拐了個小彎讓這個名字成為了信號機的正式團名
而在大家的好同僚P吉露骨的誘導下いちぽむ也就堂堂成為團名的簡稱了
回到這次的新曲，理所當然地大量融入了三人的元素
名稱，歌曲，動作，相信大家一看就再清楚不過
https://pbs.twimg.com/media/EzGJb7TVkAAIeXZ.jpg
https://twitter.com/yoshimomo9/status/1383037675368706052?s=20
在歌詞裡加入雙關對ML來說早已不是新鮮事
周年曲或主題曲裡經常會融入各主題曲的元素
在屬性曲裡也各自融入了信號機三人的名字
甚至像Million Radio的初代主題曲中也直接加入了主持人三位角色曲的歌詞
這次把歌詞和名稱都融入，儘管並不意外卻很有效
雖然是信號機的曲子，但直接放進動畫似乎也不違和
期待整首曲子
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