拜託你不要每次換課表，肌肉會長不大的。
＋怎麼樣讓肌肉穩定成長？（附上研究）
你常常會聽到，要常做不一樣的動作來騙肌肉，肌肉酸痛才會長大。
又或者是你根本不想規劃好課表，所以你每次都看到什麼練什麼。
以上這兩個都是讓你肌肉無法長大的原因。
過去很多人包括我，都覺得要長肌肉就是要重量訓練傷害肌肉纖維，然後肌肉蛋白質合成已達到修復＋成長。
然後最有效能傷害肌肉的就是做身體不習慣的動作。
所以我們就會想說要每次都做不一樣的動作來“騙肌肉”，讓明天身體很酸，這樣才能長很多很多肌肉。
但是隨著現在研究進步，我們發現這些是錯誤的觀念。
首先要先了解肌肉蛋白質合成可以是為了單純修復受損肌肉，或是為了達到肌肥大（肌肉長大）的目的。
1. 第一次的肌肉傷害（新手剛開始練、不習慣的動作、新課表）並不會造成肌肉長大。第一次傷害後的肌肉蛋白質合成主要會為了修復肌肉，而不是讓肌肉肥大。
2. 肌肥大的肌肉蛋白合成最有大值是在第3-10星期的相同動作訓練＋漸進性負重增加（每星期增加重量、次數、或組數）
3. 漸進性負重增加才是肌肉成長的關鍵。每次訓練都換動作，會讓肌肉傷害過大（第一次肌肉傷害），48小時內力量減少20%，也很難記錄下組數次數、已追求每星期進步。
簡單來講就是：
做不習慣的動作並不會長肌肉較快，反而會因為力量被壓抑著，加上無法追求漸進性進步，而讓你肌肉長不出來。
所以應該要怎樣肌肉才能長最快？
1. 不要每次都換動作。相同的課表持續一段時間（大約8-12星期換一次）。
2. 新的課表不要一開始就讓訓練量太高，不然進步不了、也會一下就太累。可以先從少組數、低負重、低RPE開始，然後慢慢提升。
3. 在這8-12週相同的課表，一定要追求進步（不管肌肥大、還是力量訓練）。可以從負重上、訓練量、ＲＰＥ、訓練頻率來做改變。比如說，以訓練量來講，可以第一個星期一個部位做16組，每個星期慢慢增加，到最後一個星期24組之類的。（可看下面的影片）。
總而言之：
過去很多人包括我，都覺得要長肌肉就是要重量訓練傷害肌肉纖維，然後肌肉蛋白質合成已達到修復＋成長。
然後最有效能傷害肌肉的就是做身體不習慣的動作。
所以我們就會想說要每次都做不一樣的動作來“騙肌肉”，讓明天身體很酸，這樣才能長很多很多肌肉。
但是隨著現在研究進步，我們發現這些是錯誤的觀念。
很多人會說練得開心就好。
但假如你覺得練的有效，會比較開心的話，就好好安排個課表吧。
相關影片：
漸進性負重增加：
https://goo.gl/moaY1N
重訓課表基本安排：
1. https://goo.gl/GJkQ9H
2. https://goo.gl/ikBCwf
附上本文相關研究：
1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and
Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-
induced muscle hypertrophy in young men. PloS one 9: e89431, 2014.
2. Barrett EJ, Revkin JH, Young LH, Zaret BL, Jacob R, and Gelfand RA. An isotopic method for measurement
of muscle protein synthesis and degradation in vivo. Biochemical Journal 245: 223-228, 1987.
3. Damas F, Phillips SM, Lixandr.o ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, Tricoli V, Ugrinowitsch
C. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-
induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116: 49-56, 2016.
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal
of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle
remodeling: no pain, no gain? The Journal of experimental biology 214: 674-679, 2011.
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這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
如何有效率的問問題
如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
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目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
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之類的，這樣你很快就會得到你的答案
1. 基因與減肥飲食的選擇:
https://goo.gl/Cgz9EK
2. 碳循環:
https://goo.gl/jrXFNR
3. 生酮飲食:
https://goo.gl/UNXyqJ
怎麼開始吃生酮:
https://goo.gl/HLxKHt
4. 間歇性斷食:
https://goo.gl/a5UdxP
5. 減重最好的重訓菜單:
https://goo.gl/ezqvFX
6. 生酮與男性賀爾蒙:
https://goo.gl/Qix8Qx
7. 瘦不下來怎麼辦?
https://goo.gl/DhyPMJ
減肥該怎麼吃?
https://goo.gl/vG1rFS
bl fc h 在 [心得] BL 古代大璫-童子完結- 看板YuanChuang - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
文名:大璫
作者:童子
網址:https://www.jjwxc.net/onebook.php?novelid=2909236
作者微博有放番外，且提供全文下載
微博請點 https://www.weibo.com/u/5646040486?is_hot=1
完成狀態:完結
更新速度:同上
是否為VIP:N
分類Tag:年下 情有獨鍾 因緣邂逅
文案／簡介:
所愛隔山海，山海亦可平
晉江文案就這樣，這麼短可以嗎@@
心得:
/了一下，好像沒人PO過這篇心得
剛好看完所以寫點什麼紀錄一下
先說其實我不太看古代文，太監BL文更不必說，畢竟這類文我想基本不用期待攻受
所以一開始我是拒絕的，加上小受名"廖吉祥"，總覺得莫名滑稽(對不起)
但因為耳聞這篇已久，拖了好幾個月終於看了
回歸正題。
這篇文開頭有點難啃，我一度懷疑自己是否因不太看古代文所以閱讀能力跟不上了囧
加上開頭基本在鋪陳背景兼介紹角色，我是真的看得懵懵懂懂
直到小受登場，這一切才迎刃而解(國文老師別拋棄我啊)
突然領悟作者開頭花不小篇幅安排一干角色登場的用意。
這些配角為後面的劇情推進起了不少作用，
也為我徒增不少唉嘆，感慨那些一路走來的副CP們(遠目)
整體來說我覺得這篇文很好看，小攻小受之間始終如一不離不棄的愛情也讓人感動
最重要的是，肉多！肉香！肉美！
應該是我近期看過最酣暢淋漓兼作者文筆最好的一篇。
不過喜歡歸喜歡，讀完還是有一點點、不太舒爽的成分。
首先作者筆下的小受廖吉祥十分美味自不必說，
人前關老爺人(小攻)後菩薩娘娘的反差非常帶感
尤其明明對小攻有意，但鑒於自身的殘缺兼對性事的懵懂無知
那種想試卻又實在怕到骨子裡的半推半就十分撩人，
難怪小攻一看到他就正經不了XD
但可惜的一點是，小受有點過於萬人迷了。
一出場小攻便被他煞到暫且不表，
隨著劇情推進，幾乎是人人都喜歡他了──老祖宗疼他，萬歲爺心悅他，
一個專打倭寇的兵關心他(好像叫龔什麼的囧，對不起我熊熊忘了)
一個臧芳對他有情，還有他的身邊人梅阿查也對他有意
連一個無奈為宦官效命感嘆自身英雄無用武之地的的屠千戶，不得志之餘，
竟也想與他春宵一度，更不用說和他最不對付的鄭銑，兜兜轉轉，
竟是第一個親過他嘴的人OTL
如此細數過來，除了副CP各有牽掛，還有誰(稍微有點存在感的)不喜歡他的嗎？
反正我暫時是想不到了。
但鑒於小受人設撐得起，所以萬人迷什麼的雖然有些在意，倒也沒到反感的地步。
再來就是，小受後期似乎過於陰柔了，雖說因自身"特殊"，
女性化一點合情合理，但我畢竟是在看BL小說，於是便有些牴觸了。
最後就是，本文固然肉多味美(好吃)，但中後期起攻受一見面只剩H也看得我有些膩，
小攻一看到小受，就好像餓犬遇上肉骨頭，巴不得撲上去又咬又舔吃乾抹淨，
好像除了H外無事可做
感覺以作者筆力並非寫不出兩人和平(?)相處的場景，只剩H我也是納悶。
不過通篇最讓我在意的是(可能會是很多人的雷，故在此註明)，
小攻是有妻子的，僅管存在感低到不行，但當小攻不可自拔的為小受沉溺的同時，
卻始終沒想過怎麼"處理"遠在家鄉的妻子，最後還是妻子聽見消息，
不齒他為宦官(鄭銑)效力，來信讓小攻休了她，小攻這才遂了妻子的意。
但我黑人問號的點在於，寄出休書前小攻還去找小受哭訴他已是孤家寡人，
纏著小受親嘴，這......
#我有異於常人尋求安慰的技巧#
但無論如何，這篇文對我來說毒性很強，加上作者文筆很好，
上面這些可能是雷的橋段對我並沒有造成什麼殺傷力
看完餘韻猶在，寫著這篇post的同時還覺得莫名飄飄然XD
推薦給看過以上排雷(?)仍覺得可跳坑的版友
忘了說雖然配角存在感挺強烈，但主CP基本是攻視角，然後小攻很......弱一一|||
以上
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