8 LƯU Ý CHO TẠNG NGƯỜI SKINNY FAT
Skinny fat là tạng người ốm và gầy nhưng lại bị tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi hay ngực, khung xương nhỏ. Người có tạng này đa phần di truyền do gen ngoài ra thì do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh hay mắc phải một số vấn đề tiêu hóa. Vì thế những bạn thuộc nhóm skinny fat cần chú ý những điều sau đây khi tập luyện:
1. Đừng bulk thoải mái
Người skinny fat hay cho rằng mình quá gầy, thành ra cố gắng ăn thật nhiều kể cả những đồ nhiều đường hay đồ nhiều dầu mỡ,... Đây gọi chung là dirty bulk. Tạng người này có khả năng phân bổ chất dinh dưỡng rất tệ, vậy nên khi ăn những đồ ko healthy, lượng calo dư ra sẽ tích thành mỡ chứ không được xây cơ. Vậy nên khi bulking hãy chọn clean bulk thay vì dirty bulk để có thể tăng cơ, tăng cân mà không tích mỡ thừa.
Đẩy mức calo lên một cách từ từ, tăng dần lên và chia nhỏ bữa ăn để có thể tăng cường trao đổi chất. Hãy luôn đảm bảo bạn ăn đủ calo nhé!
2. Ăn nhiều tinh bột hơn một chút và ăn đủ đạm
Việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ khiến não bộ bạn tỉnh táo, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện từ đó sẽ tập được sung hơn, nặng hơn và quá trình tăng cơ sẽ level up nhanh hơn rất nhiều.
Ăn đủ protein, đương nhiên ai cũng biết, protein sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, và với các bạn skinny fat thì việc ăn đủ protein càng phải được chú trọng.
3. Hạn chế sử dụng nước ngọt có gas, nước trái cây và đồ uống chứa nhiều cồn
Nước ngọt có gas, nước trái cây hay đồ uống chứa nhiều cồn chủ yếu là cung cấp calo rỗng, nghĩa là lượng calo cao nhưng thực chất chẳng có chất dinh dưỡng nào, vậy nên nó chỉ gia tăng việc tích mỡ cho cơ thể. Hơn thế khi uống những thức uống này, cơ thể sẽ tạm dừng quá trình đốt chất béo mà chuyển qua phân giải đường và cồn trong cơ thể, vậy nên lượng mỡ và chất béo sẽ còn nguyên không mất đi.
Vậy nên, hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vì nó giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp quá trình trao đổi chất bạn diễn ra trơn tru hơn.
4. Tập trung tăng cơ trước thay vì giảm mỡ
Tạng người Skinny fat thường ít cơ bắp vì thế nên tập trung tập luyện để tăng khối lượng cơ trước, khi cơ bắp đã lớn rồi thì việc giảm mỡ nó sẽ đơn giản hơn nhiều, cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể cũng sẽ tăng
Còn nếu tập trung giảm mỡ trước thì quá trình này nó sẽ dẫn đến mất cả cơ nếu có khả năng bạn sẽ chỉ chuyển từ người skinny fat cỡ lớn sang cỡ mini thôi. Vậy chẳng thay đổi được gì.
5.Cân đối việc tập cardio
Cardio bản chất chủ yếu là đốt năng lượng và làm mất nước (thành phần chính trong cơ bắp là nước) vậy nên khi quá lạm dụng cardio để giảm mỡ thì tuy cân giảm, mỡ giảm nhưng khối lượng cơ mất đi còn nhiều hơn.
Cardio không xấu, nó cực tốt cho tim mạch nhưng bạn cần cân đối việc tập, chỉ nên tập 1-2 lần/ tuần. Và với tạng người skinny fat thì An khuyên nên tập LISS Cardio hơn là HIIT.
6. Phải có sự tiến bộ trong tập luyện
Cơ thể con người rất thông minh, sau một thời gian tập các nhóm cơ bắp trong cơ thể bạn sẽ làm quen với số rep, set, mức tạ bạn đang tập và chúng dừng lại không phát triển nữa. Chính lúc đấy, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi một sự đột phá hơn đó chính là Progressive Overload hay còn được hiểu là sự tiến bộ.
Để tăng cường cơ bắp bắt buộc phải có sự tiến bộ, bạn không thể tập mãi số set, rep hay mức tạ suốt thời gian dài được, bạn phải tăng cường nó lên
Việc thực hiện sự tiến bộ khi tập có thể là thêm 1 rep, 1 set; nâng được nặng hơn 2kg,5kg … sao cũng được, miễn là bạn phải tiến bộ. Một cách thực tiễn mình đề nghị là hãy chọn ra 1 bài tập chính cho mỗi nhóm cơ, rồi cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được cho bài tập đó theo thời gian.
Ví dụ, bây giờ 5RM Squat của bạn = 50kg. Tuần sau phải nhắm đến việc tăng nó lên thành 52 kg và trong 2 tháng phải là một mức nào đó trên 52kg. Nếu không bạn sẽ không bao giờ có sự tiến bộ được.
7.Vai, ngực trên, xô và lưng trên
Tạng người Skinny fat giống như kim tự tháp: eo lớn hơn vai và điều này cần thay đổi
Tập trung tập vào mọi thứ trên mấ6 cơ delta-vai, ngực trên, lưng trên và cổ. Cùng với đó tập thêm phần xô, vì lưng rộng thì eo trông bé hơn.
8.Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc
Skinny fat cũng nhiều khi là do thói quen sinh hoạt thiếu điều độ, ngày ngủ đêm thâu chẳng hạn, ăn uống thì toàn ăn đêm, ăn vặt…
Vậy nên muốn thay đổi bạn cần thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình,
- Ăn các bữa vào đúng giờ
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày
- Ngủ và thức dậy cùng giờ
#ANF
bulk gas 在 Minzo Bulk Gas | Pretoria - Facebook 的推薦與評價
Minzo Bulk Gas, Pretoria, South Africa. 2605 likes · 96 talking about this · 3 were here. Minzo Bulk Gas is an independent distributor of bulk LPG Gas... ... <看更多>