【「1天4分鐘間歇訓練！持續燃脂12小時！」是真的嗎？】
身體裡最主要的兩種能量來源是醣類和脂肪，在運動時他們兩者都會依著不同比例燃燒作為能量來源，運動強度愈低燃脂的比例愈高，因為脂肪是高密度的能量，又油又膩，難燒得緊(產能速度很慢)，只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。反之，在高強度運動當下，因為能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿醣類來燒，因為它可以快速產生ATP(肌肉可直接拿來用的最小能量單位)。所以在高強度運動當下，燃脂的比例非常低。
但為什麼市面上一大堆強調間歇燃脂的書，然道他們說錯了嗎？
「高強度不是都以消耗醣類為主嗎？為什麼也能燃脂？燃脂的最佳方式不是像LSD這類的訓練嗎？」這是跑友之前聽完課後，過了幾個星期傳來的問題。
剛好抓到空檔把相關知識整理出來，趁此機會解說一下那種以「1天4分鐘！持續燃脂12小時！」為名書的說法並不是噱頭，它是有學術根據的。
根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的名稱是「運動後過量耗氧」(原文為：excess postexercise oxygen consumption)。
【EPOC的解說圖】
試想一下：你在運動前安靜坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，即是圖中標記為「Resting VO2」(安靜狀態的攝氧基礎值)的部分，當你經過一小時的激烈的運動後，又再度坐回椅子上，請問剛結束運動的你的耗氧量會比一小時前坐在同張椅子上的你還要多還是少？沒錯，當然是需要更多的氧氣。
我們都有過這樣的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復到休息時的生理狀況。因為在運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上恢復到平常值，這些身體在運動後比安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為EPOC。
其中一張圖是從FIRSTBEAT官網上公佈的White papers資料中截錄下來的，斜線部分就是EPOC，以白話來講就是比平常多消耗的氧氣。
換句話說，就是某些訓練在練完後還能讓身體繼續燃燒，而上述這些書就在教你怎麼練才能達到「靜態燒脂」的最大化。而且經研究顯示，女性從事循環式間歇訓練後的EPOC大都比男性還高，也就是這種短時間高強度的間歇訓練的確具有極佳的燃脂效果。(此結論摘自《ACSM基礎肌力與體能訓練》，頁122~123)
接著可能你會跟我一樣想問：都運動完了，為何身體還要那麼多氧氣？這些多消耗的氧氣拿來做什麼用呢？
【EPOC是為了恢復生理的平衡與修復身體組織】
運動一結束，恢復的機制就開始啟動，此時交感神經啟動，許多激素 (兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質激素、生長激素超家族) 開始分泌，隨著能量釋放，體溫會快速的上升。
因為在運動結束後，為了供應心血管與呼吸系統持續運作，所以仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小單位)，此時身體正在移除乳酸使它再合成肝醣，而且為了使身體恢復，需要更多的氧氣儲存於肌紅蛋白裡以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復訓練時受損的組織，身體裡的蛋白質合成作用變得更活躍，礦物質也需重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應上述的能量所需。
這就是為何在EPOC期間會導致較多的能量消耗，因此對於體脂肪降低與減重相當重要。
【從EPOC看熱身】
運動前，身體的攝氧量很低，剛開始運動後因為身體忽然動起來，還不習慣，所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦，過了一陣子「熱開」後，反而覺得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時，先把身體熱開，可以在避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
【從EPOC看緩和】
理所當然地，訓練強度愈高，時數愈長，休息愈短，EPOC愈高。這對想減肥的人來說當然是好事，但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說，EPOC低一點也代表恢復更快。恢復的速度對多日賽超馬跑者，或環法自行車賽來說，可是決定勝負的關鍵。所以他們要知道如何減少賽後的EPOC，最有效的方法就是cool down，也是事後的緩跑、輕鬆騎或慢游。
研究顯示，在高強度間歇訓練結束後進行慢跑，EPOC會比直接休息的情況來得低。
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參考資料來源：
〇《ACSM基礎肌力與體能訓練》
〇《肌力與體能訓練》
〇White papers from FIRSTBEAT
epoc單位 在 「連續運動超過半小時」的迷思- 精華區FITNESS 的推薦與評價
時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，
燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響
（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，
有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：
https://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）
紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：
https://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）
當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）
目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而
增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動
多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，
恭喜你，你又少了一項藉口～ XD
參考資料：
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
https://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 https://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
https://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
老人家只要能動就謝天謝地了...
70歲的人HRMax只剩下150 沒辦法做太激烈的運動的 ^^"
在65~70%HRMax最大的是脂肪代謝的能量消耗，而非脂肪代謝所佔的比例
雖然運動強度提升時，脂肪代謝的比例降低，但因為總消耗能量提高的關係
因此脂肪代謝的能量消耗反而比較高，並且在65%~70%HRMax左右到達高峰
這個高峰就是所謂的FatMax，也就是最有效率的燃脂範圍
相關的資料可以看這裡：
https://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1
https://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
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