關於 fire hydrant運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

昨天在國外的網站上爬文
看到一張超棒的圖！
一定要跟大家分享 😆😆

⚡️剖析臀部肌肉緊實的部位⚡️
超實用 大家可以試試♥️♥️♥️

☀️1.LUNGES(跨步蹲)
其實這是一個以股四頭肌訓練為主的動作，但是實質上，增加了更多身體後方肌肉群的刺激，像是臀肌及股二頭肌。
建議大家可以循序漸進

初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺膝蓋保持彈性不要鎖死

☀️2.WEIGHTED GLUTE BRIDGES（負重橋式）

這個姿勢訓練到腰跟臀部中間的線條
個人認為是想練翹臀很關鍵的角度!!
一開始可以建議大家先不要負重
等到練習幾次依自己的狀況在加上負重唷！
畢竟動作要正確才不容易受傷
而且負重物的穩定度也要高 適合給進階的使用

初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺雙腳適當距離 會更有感

☀️3.SQUAT PULSE（深蹲系列）

相信大家都很熟悉這個系列動作
只要是重物都可以拿 像我自己有時候在家會拿寶特瓶 小箱子
其實深蹲有很多變化
每個動作強度不一樣之外訓練的目的也不一樣這個動作
微微的打開腳一點 外八的感覺
才可以精準訓練到3的部位
保持腳步身體跟地面的平衡
背盡量呈現一直線 下蹲時感覺像坐椅子 膝蓋呈90度

初階：3組（一組15下）
中階：4組（一組15下）
進階：5組（一組15下）
🔺起來時有屁股夾緊的感覺 但膝蓋要保持彈性不鎖死

☀️4.DONKEY KICKS（驢子踢腿）

超實用的翹臀動作
這個動作危險性低
但是很容易因為姿勢不正確
而沒有訓練到該訓練到的地方
要無時無刻調整跟注意唷！

初階：3組（一組15下）
中階：4組（一組15下）
進階：5組（一組15下）
🔺軀幹打直 不凹也不要拱起
抬起時 膝蓋要高於腿部

☀️5.FIRE HYDRANT（消防栓式側踢腿）

這個動作可以鍛鍊到平常少動的臀肌
在大腿後側、內側都有訓練效果。
四肢足跪姿後
用腹部與大腿的力量將大腿往身體左右側抬起

初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下垂

#任何動作都要保持中心的穩定才不容易受傷唷
#運動是危險的請大家注意姿勢

@照片出處為-
motiva yourself each and every day

然後以上是我自己打的文章
如有錯誤在請大家跟我說;)
我也是研究蠻久的希望大家可以一起分享囉！

#2016最後一天也不能放棄動一動吧

居家20分鐘蜜桃臀訓練 (含伸展&暖身)
Side to side banded squat 阻力深蹲螃蟹走
Banded Monster walk 怪獸行走
Banded squat pulses 深蹲跳頓
Standing banded abduction 站姿阻力開合
Rest 休息一下
1 & 1/2lunge(right) 1又1/2跨步蹲(右)
1 & 1/2lunge (left) 1又1/2跨步蹲(左)
Side lunge pulses (right) 側跨步蹲停頓(右)
Side lunge pulses (left) 側跨步蹲停頓(左)
Banded Rainbow lunge (right ) 阻力彩虹跨步蹲(右)
Banded Rainbow lunge (left) 阻力彩虹跨步蹲(左)
Rest 休息一下
Banded Frog pump 阻力青蛙臀橋
Single thrust + hold(right) 單腳臀橋 + 停留(右)
Single thrust + hold (left)單腳臀橋 + 停留(左)
Banded side lying hip abduction+ hold(right) 側躺阻力開腳 + 停留(右)
Banded side lying hip abduction+ hold (left)側躺阻力開腳 + 停留(左)
Rest
Fire hydrant into leg lift (right) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses(right) 驢子抬腳停頓(左)
Fire hydrant into leg lift(left) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses (left) 驢子抬腳停頓(左)
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Music by Casey Cook - Around You - https://thmatc.co/?l=AB08A5EB

This 15 Minute Booty workout designed for beginners. All you need is a light to medium weight of booty band aka resistance band(i suggest you dont go too heavy so you are able to do the full range motion not just half way)
Heres 4 exercises
1. Steps and Burpee x10
2. Fire Hydrant x15
3. Knee bend 90 degree lift up x15
4. Straight leg lift up

Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun at home workouts. Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.

這次的運動是給初級運動的朋友們。你只需要15分鐘一條彈力帶（我建議你使用輕到中強度的彈力帶不要用太重的，這樣你才可以完整的延伸而不會只做到一半）。
總共四個動作
1. 螃蟹走路加波比10次
2. 消防栓式15下
3. 膝蓋彎90度往上抬15下
4. 腿伸直往上抬15下

In this 35 minute full body body weight home workout you don't need any equipment, just show up with a mat, and Ill guide you through this 35 minute full body toning workout heres going to be 10 exercises, its cardio and strength training combined together you will definitely get a good sweat.

Here are the exercises we are going to do.
1: Jumping Jack X 50 Reps
2: Squat Twist Elbow to Knee X 50 Reps
3: Reverse Lunge X 40 Reps
4: Side Lunge (20 Each Side) X 40 Reps
5: Fire Hydrant (20 Each Side) X 40 Reps
6: Tricep Elbow Tap X 30 Reps
7: Modify Side Plank With Torso Twist X 20 Reps
8: Arm & Leg Extend To Crunch X 20 Reps
9: Planking Feet Tap Side X 20 Reps
10: Advanced Superman X 10 Reps

HAVE A GOOD WORKOUT!

Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun pilates inspired bootcamp style at home workouts. Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.

這個35分鐘的徒手訓練總共會有10個動作。在這10個動作中會完整的運動到你全身的肌肉。
你不需要任何器材只需要一張墊子。
以下是這影片中的10個動作
1: 開合跳50下
2: 深蹲手肘碰膝蓋50下
3: 後弓步蹲40下
4: 側面下蹲40下（一邊20下）
5: 消防栓式40下（一邊20下）
6: 三頭肌手肘點地30下
7: 簡易側邊棒式加上側腹肌捲腹20下
8: 手臂跟腿往外延伸在捲腹20下
9: 肘撐平板式加上腳輪流往外側點20下
10: 花式超人式10下

祝大家運動愉快！