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(中文在下面)
I started this specific build - cut journey with @coachmarkcarroll since last July, it's almost a year now!
It's not a crazy body transformation as u can see on the social media all the time,
however, let me share with you how many things I hv achieved in the past few months🙂
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❤️We spent 6 months to build, my calorie bumped up to 2900 cals, I had 385g carbs everyday!
❤️I'm able to squat 87kg, I can only squat 65kg in earlier 2020.
❤️Even tho I only hv 1435 cals in my cutting phase now, my strength is still so much better than before.
❤️I hv logged in MyFitnessPal for 271 days which is amazing for me LOL since I didn't like to track calories😆
❤️My mental is stronger than ever.
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Today is the last day of my cut, I started 54kg last July, the highest weight in the building phase was 59kg,
Now I'm almost back to 54kg, the body composition is def different from last year.
really enjoy this journey, big thanks to my coach @coachmarkcarroll
Next week we gonna reverse calorie back to my TDEE.
Looking forward to the new challenge, looking forward to training strength again🙂
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這一次的近10個月的增肌減脂之旅特別請了 @coachmarkcarroll 來幫助我,
老實說這不是甚麼很誇張身形的對比照片,
但是讓我分享一下這一次整個過程我達成了甚麼事情:
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❤️我們花了六個月在熱量盈餘,最後增肌的三個月我每天吃2900卡,碳水每天達到385g,
我這輩子沒有吃這麼多碳水過。
❤️增肌的尾聲我可以深蹲87kg,去年的剛開始時,我的深蹲大約是65kg
❤️我已經熱量赤字三個月了,現在每天只有1435卡,但我的力量還是比去年好很多。
❤️今天是第271天登入MyfitenssPal,這對我來說很稀奇 哈哈 因為我也是不太喜歡去計算卡路里的人😆😆
但我竟然養成了這個新習慣！
❤️去年竟然是夏天開始在增肌,整個夏天衣服布料很少但我越來越胖,不管怎麼說我的心理素質有變更強壯🔥
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(圖一)是我現在的身形跟去年剛開始增肌的對比,兩邊的體重是差不多了,不過可以看得出來身體組成肌肉/脂肪的比例有改變。
(圖二)是去年增肌尾聲跟現在的身形對比。
(圖三)是我現在的身形跟2017年第一次增肌對比照, baby steps一步一腳印。
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今天是我最後一天減脂,接下
來教練會帶我吃回到我的Tdee並且維持這樣的體態，
我最興奮的事情是開始又會有力量訓練的課表囉!
真的真的很享受強壯的感覺
還在觀望要不要增肌的女生,相信我~~~增肌是我做過最好決定的其中一件事情 來來來!!
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#building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練 #cutting

【哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？（上篇）】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下，心臟裝了支架，希望治療能夠順利，早日重拾自在生活。

短短幾年內，我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過，每一次都提醒我，到了我們的年紀，健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺，實體如財富資產，虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課，能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們，豐富各位的健康存摺，也願所有我欣賞、我愛的人們，都能健康平安。

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昨天聊到了肌肉流失，這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動，我對運動營養學懵懵懂懂，只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動，殊不知悄無聲息間，我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢？我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單，就在我還不夠正視這個問題的時候，雪地上摔了一跤，讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
因為文章有點長，這篇就作為上篇吧！

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重，熱量攝取務必高於基礎代謝，否則身體會進入饑荒模式，流失肌肉，變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免？

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議，「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字，其中來自飲食的熱量控制只能佔一半，另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說，在運動量不會特別大的情況下，合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右，並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下：
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量？
現在Apps很聰明，只要掃描條碼就可以知道喔！
我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現，採取低熱量飲食控制的受試者中，攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂，還能增加肌肉量，其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢？
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質，也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢？攝取2.4 克蛋白質組，減少了10.6磅脂肪，增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組，減少了7.6磅脂肪，增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量，連1.2克都不到的話，無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免？

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者，至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質，才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢？
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議：
▶️不運動者：每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動，如慢跑、腳踏車、游泳：1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練，如重訓、衝刺：1.6-1.8克。
▶️花式運動，如跳舞、體操等：1.2-1.7克。

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現，在節食的狀況下，重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現，重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪，兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免？

一週至少一到兩次的全身重訓，比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度，做二至三回合。

（明日待續）

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題外話。

身為減法生活實踐者，每一件衣服都是我的心頭肉，衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛，即使經常是那一千零一件，也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了，還有我身材比三年前似乎又小了一號，在拍影片頻頻走光與補拍的情況下，睽違了三年多，終於決定入手新的運動服裝。（絕對是筆耕至今最大尺度，如圖。）

擔心肚子著涼，還是另訂了能遮住肚子的背心，正在半路上。原來的背心則繼續服役，轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

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【像記錄孩子一樣記錄自己/不運動派、懶人派減脂快速門】

我們常常對孩子說愛，不吝擁抱與肯定。
可是我們何曾對自己說愛？何曾擁抱自己、讚美自己？

明日早起時，請對著鏡子光著身體好好端詳自己，然後雙手交錯握住自己的肩膀，對自己拍拍說：
「辛苦妳了！這幾年，妳為了家庭和工作真的很努力。」
「從此刻起，請記得多愛自己。」
「不管全世界如何，我永遠站在妳這邊，永遠最愛妳。」

初為人母時，我們為孩子記錄身高體重、記錄奶量、記錄副食品食量。可是我們何曾記錄過自己吃了什麼？身高有沒有縮水？體重和體態有沒有變化？

關心自己的體態，要從關心自己開始，從飲食記錄開始。

昨天吃了哪些蔬菜水果？有幾色？份量呢？
蛋白質來源是什麼？夠不夠？
吃了白吐司還是全麥吐司？幾片？
白米還是糙米？有沒有更好的選擇？
有沒有喝含糖飲料？水喝了幾杯？
妳還記得嗎？

輸入手機程式也好，手寫記錄也好，自我覺察便是改變的第一步。

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今天來分享我的快速減脂經驗，推薦給不運動派的朋友。

研究過各種飲食法後，我結合5：2輕斷食與生酮飲食成為一套終極減脂法，外出旅行時我會讓自己放假，好好品嚐美食，之後再利用終極減脂法在短短幾天內恢復，通常3-7天便可以減去2公斤，恢復原樣。

附圖是我之前度假完減脂期的菜單，非常有效。以這份飲食規劃為基礎，來探討幾種不同的飲食法。

▶️先了解自己需要多少熱量？

瞭解自己需要多少熱量是很重要的事。

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。

英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

減脂者應將熱量攝取控制在低於於每日總耗熱量TDEE 200-300大卡且高於基礎代謝BMR，並採取高脂低碳水化合物飲食。

若想加快減脂速度，應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的窗口，拉大方式應在於提高運動量，而非減少飲食熱量，以免造成溜溜球效應。

以我為例，BMR大約1200大卡，非運動日TDEE大約1600大卡，以TDEE減300大卡作為我的減脂期間攝取熱量，便是1300大卡。

▶️如何簡單記錄飲食與計算熱量？

推薦MyFitnessPal這款由運動專門UnderArmour開發的應用程式，內建龐大資料庫，掃條碼就可以輸入，非常方便。

▶️什麼是5：2輕斷食？

原先的5：2輕斷食是從一週中選擇分散兩天，將飲食熱量控制在500大卡，其他日子則不特別限制飲食與熱量。

其中一天訂在週一，並以週一作為起點是不錯的選擇，因為可以平衡週末的大餐。另一天則挑選週四或週五，讓輕斷食的兩日平均分配在一週之內。

輕斷食熱量攝取訂在500-600大卡，以大量蔬果和蛋白質作為飲食來源。為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質，蛋白質以瘦肉為佳，並減少脂肪攝取量。

我會在這兩天攝取甜度低熱量低的水果，平衡生酮飲食水果攝取較少的缺點。

▶️什麼是生酮飲食？

生酮飲食是以脂肪作為主要熱量來源，促使身體改用脂肪分解後產生的酮體作為主要能量來源，進而達到燃脂目的。一日淨碳水化合物攝取量只有20克。

同樣，為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質。而來自脂肪的熱量最好達到一日總攝取熱量的七成。

比如以下的比例，很容易進入生酮狀態，也能夠確保蛋白質量。來自碳水化合物的熱量：脂肪熱量：蛋白質熱量=5：70：25。

需要提醒的是，如果有胰島素相關疾病，就不適合生酮飲食。

▶️什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是將整日進食時間集中在八小時或六小時內，拉長空腹時間可使胰島素敏感度提高，進而改善胰島素阻抗。不特別計算熱量與限制飲食內容，適合完全不想計算熱量的懶人派。

生酮飲食實施了一週後，身體適應了，飢餓感消失，就可以拿掉早餐那杯飲品，縮小進食窗口，將飲食時間控制在中午至晚上六點間，便可無痛接軌間歇性斷食。

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明日再來分享我平日的飲食法，如何兼顧運動日和非運動日不同的需求？

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