【動態伸展？靜態伸展？】
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「動態伸展適合熱身、靜態伸展適合收操」
「動態伸展不能增加柔軟度，靜態伸展可以」
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一、 什麼是動態伸展？什麼是靜態伸展？
兩種都是伸展或將肌肉等軟組織拉長的一種方式，主要的差異為伸展過程身體是處在『動態』還是『靜態』。動態伸展大多是在關節可以活動的範圍下，反覆動作；靜態伸展則是停在關節可以活動的最大範圍。可以想像成動態伸展就是用針反覆扎一下、扎一下，而靜態伸展是扎著不動。
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(註：動態及靜態伸展可以細分為許多種，這邊先大略區分)
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二、 怎麼樣能增加柔軟度？
首先要了解什麼是柔軟度，柔軟度可以想成「身體能被延展的程度」，包括各種軟組織例如肌肉、韌帶、肌腱等能被拉長的程度，較常被討論的仍為肌肉。
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因此，增加柔軟度代表肌肉要能被拉的比原先還要長。而各種伸展方式只要將肌肉處在「比原先長的長度、且足夠的時間」，在身體的適應下，肌肉長度即會逐漸改變。但必須有以下兩個條件：
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（一）伸展時要將肌肉放在原先長度還大
（二）處在這個拉長的情況下，時間要夠長
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三、熱身或收操適合哪種？
動態及靜態伸展都有「伸展」的效果，意思是增加身體的延展度、靈活度，但最主要的差異在於他們的「附帶價值」。例如動態伸展下，身體是持續在活動、肌肉反覆地收縮，這樣會讓身體體溫上升、增加肌肉的血流量、增加神經傳導速度等，這些都是有利於接下來的運動表現，這是動態伸展適合用在熱身的原因。相對地，當結束運動時，身體要逐漸回到靜止的狀態，應該是心跳要逐漸降低、身體慢慢放鬆，這時候的靜態伸展，也達到類似的功能，因為身體是處在『靜態』的。
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其實原則很簡單，『依照身體接下需要的狀態，來決定現在要做什麼來逐漸適應』，例如接下來要開始衝刺，可以先從走路逐漸到慢跑；準備要睡覺時，可以從吵鬧的客廳回到安靜的房間。
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動態伸展靜態伸展 在 [轉錄] 令人徬徨的靜態伸展- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
轉自何立安教授
肌力與體能界對靜態伸展的態度，在過去15年內有過數次劇烈的擺盪。目前我們對靜態伸
展知道多少？靜態伸展是在伸展的最大幅度「停留30～60秒」的伸展運動，研究證實長期
靜態伸展可以增加關節動作幅度，效果十分顯著。不過，研究也確實發現，靜態伸展之後
的數十分鐘甚至數小時以內，速度、爆發力、最大肌力等均顯著下降，原因可能跟肌梭的
牽張反射被抑制有關。
問題：到底運動前能不能做靜態伸展？
反對的意見：運動前不能做靜態伸展，靜態伸展破壞了爆發力表現，會讓肌肉能力下降，
減低訓練效果以及運動表現。運動前應該做動態伸展，靜態伸展應該留到運動「後」再實
施。
贊成的意見：運動前的動態伸展充其量只算是熱身，沒有長期增進柔軟度的效果，運動後
的靜態伸展其實只不過重複伸展已經被活動開的動作幅度，也缺乏長期的效果。如果我們
希望透過長期的訓練讓柔軟度越來越好，伸展必須在運動前、身體很冷的狀態就實施。
實務界的幾種不同作法：
1. 反對到底，永遠在運動前做動態伸展，運動後做靜態伸展。
2. 在運動前做靜態伸展，做完之後接著做動態熱身以「喚醒」牽張反射。
3. 增加一個獨立的伸展訓練時間。
延伸思考議題：
「運動」有很多種，有動作幅度小、爆發力需求大的動作，例如重量訓練、衝刺、垂直跳
，也有動作幅度大的運動，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意義對於這些訓練是否有所不同？
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