關於 乳酸閾值測量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Interval training 淺談間歇跑

中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：

1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環境改變，無法繼續跑動的乳酸系統，這像是一個連續光譜，而不是兩個非黑即白的世界，因此非常不好拿捏究竟幾趟幾秒可以刺激什麼效果。（今天不談磷酸肌酸，但要知道開始跑動時，該系統也不是閒著的）

2.總距離？年齡、實力與經驗不同，再搭配訓練目標，每次訓練的總距離應該有一定的量，長可以長到90分鐘低心跳比率的慢跑，短則可以短到剛好跑出微量乳酸堆積，轉換成主動恢復的練習，但不管是長還短，總量應該都會先因前述條件設定好，而不是開心時多跑兩趟，最後狀況不錯再來個衝刺。

3.單趟距離？根據目標不同，單趟距離的選擇也很重要，主要配合前1、2項，然後再來切割出趟數，單趟距離切割得好，就能有效跑在一個足夠刺激目標的好距離，但又不會不小心跑太長使品質下降，或是距離太短使得速度拉高;想練什麼就該產生什麼效果，而不是不管練什麼，都抱持著一定要吐、要多、最後一趟要全開的心態。

4.速度？首先要先了解個人最大速度，得知最大速度再去算出配速，也就是每一趟該跑多快。最大速度是影響配速的關鍵之一，如果不知道最大速度，至少要有其他速度型測驗的最佳成績，否則一群人一起跑200m-28s、400m-60s，結果就是每個人練習到的能量系統與產生的生理反應、疲勞度…等，完全不一樣，就像每次練習結束，都會看到幾個面不紅氣不喘的、幾個準備叫救護車的、幾個看起來疲勞程度好像剛好的，那很明顯這些人不該跑一樣的課表，我知道很多傳統觀念是全部人都一起跑，反正弱的跑久了會想辦法擠到前面，最後擠不到前面大概就是不適合跑步，或著額外多加一些輔助訓練、晨操之類，看會不會變強。如果用肌力訓練來比喻，一個可以臥推100kg的人推50kg就是50%而已，但一個最多推70kg的人，讓他推50kg已經來到他的71%了，如果兩個人每次練習都做一樣組數、次數、休息，不曉得那個最大推70kg的可以撐多久，難道教練這時候要他早上晨操多推幾組，好趕上那個100kg的人嗎？

5.休息？理論上速度越接近最大值、能量系統強度需求越高，休息就會越長，休息與跑動比例經常會有個差不多的比例，比如1：1～1：5有氧、超過1：10練速度耐力之類的(來源不同，比例不同)這些比例也不能是固定不變的，如果心跳明顯降不下來，那就要給更多時間恢復，或是提早收工，除非很清楚接下來發生的事情是想要訓練的目標，比如：刻意進行配速較快的間歇產生乳酸，休息，但在乳酸堆積還很高的時候進行其他混合訓練，或嘔吐訓練。

以上看起來只有5點，其實需要思考的事情遠超過5件。

這邊給個關於拿捏速度、配速的計算範例：
假使小彥60公尺衝刺最佳成績是8秒整，60m/8s=7.5m/s，每秒可跑7.5公尺，再假使透過測量儀器發現60公尺過程中的巔峰速度，也剛好就是7.5m/s，（正常應該會更快一點）
如果今天的訓練課表是200m，80％的強度，那麼配速應該＝7.5x80%=6m/s , 200/6=33.3，33.3就是小彥今天200公尺80%強度的該有配速，跑快跑慢都會偏離今天想要訓練的目標。
如果今天小彥1500m想跑3分48秒，那麼反計算…1500mX=228s , x=6.5789m/s ,
6.5789m/s7.5m/s=0.877=87.7%，得出小彥必須要具備以最大速度87.7%跑完1500m的能力，當然剛開賽的加速卡位、最後階段腎上腺素、意志力搏鬥的衝刺…等，會稍微影響，不過個人認為這提供挺明確的方向！

有了以上兩個範例，應該能夠幫助到執行課表配速與比賽配速有更有頭緒。另外有沒有發現到，只要速度稍微提升一點點，特定強度的%就會下降，所以千萬別時拋棄速度，同時建議訓練時真的要知道究竟距離目標成績缺乏的是什麼能力，然後再針對該能力加強，否則萬年不變的間歇課表只能期望遇到剛好匹配各項素質的選手來完成它。

P.S. 最大速度可透過衝刺配合計時器，或現在似乎有很精準的GPS可以直接偵測最快移動速度。

如果你對田徑訓練、運動表現訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！

#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練 #健身 #速度訓練

【FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度】

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/blog/new-pedaling-charts-and-metrics-in-wko4/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

這個三部曲主要整理自Running Science這本書的第10章還有第27章。

Mona覺得最精彩的部分是把跟閾值訓練背後的『生理機轉』還有對訓練上的意義、怎麼訓練有很好的說明。缺點是：裡面對於在實際執行面上，尤其是該如何去找出自己的閾值速度，直接跳過沒有提出方法(事實上，方法有很多種)。

這兩章的價值在於給你訓練的架構還有想法(包括從運動生理的層面跟你解釋為何我們以為與長跑無關的『短程衝刺』其實對於提升『乳酸閾值速度』也有很大的幫助)。基本上，如果你要把這幾章應用到訓練/課表裡面的話，你只要在同一個訓練大週期中，統一你的閾值速度測量方式即可(用同一把尺來量，就能有比較基準)，還有在安排課表時應用進去。

https://lnk.pics/524VM