關於 乳酸閾值訓練課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】

喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友，應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象，筆者想到他時，腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上，1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat；5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離，雙金入袋。同時，El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上，至今無人能破。在那個資源匱乏的年代，我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!

筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的)，特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享，同時這個訓練，也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙，沒錯，這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想，這有什麼好講的，這不是很常聽到嗎? 其實不然，以筆者長年的觀察，真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多，主要是因為不了解課表操作的強度設定，以及如何置入在週期當中。接下來的內容，我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手)，結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。

Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/

文章的最後，我想分享的是

間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式，它們都是很好的訓練「工具」，幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等，但它畢竟是工具，無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者，但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想，主要原因還是在於，長跑比賽更多比的是能量系統，如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力，是每位頂尖跑者所訓練的重要目標，而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練，則能輔助有氧訓練的不足，將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具，就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉，在在都透露著年齡，喔不是，是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!

圖片來源: olympic

#最快讓你吐的課表

「跑完課表後，發現沒有什麼進步嗎？」: 談「個體差異」以及「訓練無效者」(上)

💡前言：身體活動指引

在2019年，分享過那時剛出爐的新版「身體活動指南」。裡面提到，運動不到十分鐘，也會對身體有好處！另外也提到，關於保持身體健康的最低量運動，建議是每週「至少150分鐘中等強度運動」以及「兩次肌力訓練」。
https://www.monachen.com/2019/02/physical_activity_guideline.html

就運動帶來的健康效益而言，許多效益都跟心肺功能(cardiorespiratory fitness的改善有關，一般來說會以最大攝氧量還量測心肺功能。但是，你知道嗎，如果是遵照身體活動指南的「建議」來做訓練，五個人之中，會有一個人的最大攝氧量，也就是心肺功能，是不會有進步的。

💡每個人都不一樣

研究「運動是否有效」時，研究人員多半是以「平均」的角度來看訓練前後，是否在人體身上有產生改變。例如，有研究團隊找來了二十個人，其中十個人跑第一種課表，另外十個人跑第二種課表，然後想要比較這兩種課表提高最大攝氧量的成效。跑一種課表十個人，他們訓練前的「平均」最大攝氧量與訓練後的「平均」最大攝氧量，會與跑另外一種課表的十人去做比較。但當你詳細去看這二十個人，其實有些人訓練後的改變，遠遠低於同組其他人。雖然運動教練早就發現，運動員對於特定訓練刺激的反應，並不會一樣，但一直到了近代，才開始有系統地去研究「個體差異」這件事情。

💡有些人，就是訓練不來嗎？

「訓練無效者」，被用來指稱在訓練後沒有得到正面效益的人。這個詞隱含的貶意，可能會讓人覺得運動可能不是對每個人都有益。從公共衛生的觀點來看，這可能是非常糟糕的一個想法，因為規律的運動訓練已被證實對身體有非常多的好處。所以，看到這樣的名詞時，要很小心，需要仔細去檢視它。

💡會有人對「所有運動」都沒有反應嗎？

「訓練無效」，是真的訓練無效，還是這個人對這種訓練的反應不好？有一些研究，同時檢視受試者對於不同運動的反應。
👉 在一個有氧跟肌力訓練的交叉設計研究中(兩組人，一組有氧，一組肌力，之後兩組交換)，有些人的最大攝氧量有改善，也有少數人的變差了。有趣的是，那些最大攝氧量最沒有改善的，去做肌力訓練後，最大攝氧量改善了。（註1）
👉 同時做肌力與有氧訓練，有些人的最大攝氧量或最大肌力變差，但重點是，沒有人是兩者都變差的。（註2）
👉 在低強度耐力訓練與高強度衝刺訓練後，有些人的最大攝氧量，乳酸閾值，以及心率沒有改善，但沒有人對於兩種訓練方式是同時沒有反應的。（註3）
基本上，「訓練無效」基本上常常是跟特定訓練方式有關。改變運動訓練的種類，可能會至少消除一點「訓練無效」的現象。

至於，這些「訓練無效者」的研究是怎麼來的？我們該擔心自己是那種怎麼練都「沒有用」的人嗎？除了改變運動種類，還有什麼可能的方法呢？留到下篇文章再來聊！

註
1.Hautala, Arto J., et al. "Individual differences in the responses to endurance and resistance training." European journal of applied physiology 96.5 (2006): 535-542.
2.Karavirta, Laura, et al. "Individual responses to combined endurance and strength training in older adults." Medicine and science in sports and exercise 43.3 (2011): 484-490.
3.Bonafiglia, Jacob T., et al. "Inter-individual variability in the adaptive responses to endurance and sprint interval training: a randomized crossover study." PloS one 11.12 (2016): e0167790.

前陣子跟人聊游泳，聊到T PACE，被反問：蛤？游泳有T PACE？

（嗯～心裡OS～有東西寫了～）

當然有啊，T是乳酸閾Threshold的簡寫，是衡量運動強度提升到某一種程度時，血液中乳酸濃度快速升高的一種生理指標，既然是種強度衡量的方式，當然不只有跑步有T PACE、單車有T（FTP）、游泳當然也有T。

僅管我們無法實際取得血液樣本來衡量，但透過許多訓練測驗的方式，還是能找到約略值，這次來介紹找出游泳T PACE的方式，以及一些個人見解！

提供您參考！

還有額外提醒，颱風來了，明後兩天的天氣可能不太穩定，我自己是都用一個Windy.com的網站與APP，一直觀察風向與是否下雨，所以明後兩天有打算外騎者，請多留意天氣變化，不要在賽前關鍵時刻出意外了，而且飄飄也出來了，不管信與不信，多一分謹慎，就少一分意外！

週末愉快