【哪些狀況會影響增肌效率？】
之一、在不對的時間做有氧運動
先有氧再重訓？還是先重訓再有氧？
妳有沒有這個疑問過呢？
我有呢！按我的個性，就會想找出前輩們的研究一窺究竟。
Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出，於重訓前先行二十分鐘有氧運動，會降低重訓效果。
該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等，在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少，在力量表現與速度表現也有所損失。
先有氧再重訓，效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢？
Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現，在肱二頭肌重訓後，緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果可說是白忙一場。
而若在肱二頭肌重訓後，休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果會有兩倍的肌肥大效應。
原來運動不是一口氣動越多越好？
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢？
既然不是先有氧再重訓，也不是先重訓再有氧，那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢？
2016年Julien Robineau等人研究建議，有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。
2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。
該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。
之二、選擇了不適合的有氧運動
如果不喜歡也不擅長跑步，腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。
2012年Jacob M Wilson等人的研究指出，有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾，尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作，若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者，則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。
總結：
1.每天運動30分鐘，就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率，有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式，能避免受傷，並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的，有氧頻率不超過一週2-3次，每次不超過20-30分鐘。
===
延伸閱讀：
有氧會流失肌肉嗎？
https://bit.ly/34XpHJ8
哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
https://bit.ly/3737f4x
https://bit.ly/3dz9ZaX
小雨麻聊健食、健身也健心，週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。
FB專頁：https://www.facebook.com/RainyMom
FB社群：https://www.facebook.com/groups/mom3wellness
網誌同步更新：http://rainymom.com
YouTube：https://www.youtube.com/user/n7690426
IG請搜尋rainymomcom
借力推舉 在 [問題] 啞鈴肩上推舉的準備動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
因為左手受過傷 所以肌力較弱
為了讓兩手平衡發展 所以肩上推舉我都以啞鈴為主
但是最近有個困擾 在沒人幫忙的情況下
要把啞鈴舉上來 進入推舉前的準備動作 非常的吃力
(我還很嫩 只能兩手各50磅 10rm)
縱使我覺得我肩上推舉已經可以推更重
但卻也被"把啞鈴舉上肩"的重量給限制住
關於這個問題有建議的解決方法嗎?
或是有哪些動作技巧可以較輕鬆的把啞鈴舉上肩?
--
坐在椅子上靠雙腿往上彈借力已經不夠用了 orz
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.29.129
20s以後的肩上推舉動作 是我可以負荷的.....
有沒有什麼特殊技巧?
EX: 先彎點腰 or .....
另外 史密斯除了找人幫補之外 也沒辦法做drop set
意思是說:
1. 站姿
2. 微屈膝
3. 啞鈴放在上胸處
4. 蹬腿將啞鈴推到預備位置
是這樣嗎?
所以啞鈴拿到上胸處就是硬吃二頭跟前三角的力嗎?
... <看更多>