【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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停藥症候群 在 [問題] 精神疾病的公務員... (關於自行停藥) - 精華區prozac 的推薦與評價
這是寫給所有未諮詢醫生就自行停藥的人的，尤其是反覆自行停藥的病友。
以下的語氣會比較強烈，原因是不寫清楚寫明白的話，
大家不會意識到未諮詢醫師就自行停藥其實是在自我傷害。
反正我已經做好心理準備，會被討厭或水桶啦(如果有違規的話)。總之先防個雷。
在未諮詢醫師下自行停藥的人有兩種。
第一種是喪失對治療的信心與希望，或者連服藥的力氣也消失的人。喪失希望與力氣都算
是典型的憂鬱症狀。
第二種是經過短期的治療後，症狀緩解許多，自作聰明地以為已經不再需要服藥又懶得問
醫生，所以有意識的選擇自行停藥。我要吐槽的是這類人。
==================
我先自爆，自己曾經在重鬱的時候做過第一種人。
將剩餘的藥吃完後，因為沒力氣回診拿藥(甚至上班)，過了一兩週的無藥生活。
至於後果有多慘，以及為什麼會慘，就不贅述了。
據我所看到的，病友自行停藥的經驗多以“失敗”收場而且相當痛苦，
板上已經有很多這類的分享了。
就算有自行斷藥成功的例子，我猜他們也有有效的支持系統控制症狀。
如果有人自行停藥後過得好好的也請不吝賜教，跟大家分享你的經驗。我也很想知道。
※ 引述《aspowerr (更好的自己)》之銘言：
: 本人30歲 公職五年多
: 在大三時就有爆發長期低潮的問題
: 可是因為那時還是學生漸漸緩解 本身也有強迫症的問題(容易強迫性的負面思考)
: 後來直到五年前開始工作 一開始工作都還能維持正常的情緒
: 直到大約三年前遇到感情問題
: 因為自卑感與自信不足問題又引發長期低潮(症狀是憂鬱感 社交畏懼與容易口吃)
: 低潮問題延續兩個多月之後轉變為嚴重的焦慮 那時候偏頭痛很嚴重
: 又過了大概兩個多月才去精神科報到 醫生開千憂解早晚各一顆
: 一開始效果很好服用七、八個月停藥前一個月遇到跟同事衝突冷戰
: 結果不知是停藥的原因還是跟同事冷戰的原因 停藥後沒一個禮拜又開始憂鬱、焦慮的
問?
: 過半個多月又去精神科報到 不過復發後服用千憂解的效果感覺沒第一次好
: 過好幾個月才有情緒穩定的感覺
: 去年十二月第二次停藥失敗
: 服用到今年六月因為已服用兩年半以上
: 毅然決然決定第三次停藥 一開始還OK 可是到八、九月的時候又逐漸有煩躁感
已經有先前停藥後的不愉快的經驗，怎麼還學不乖，自己進行第三次停藥？
我不懂第二類病友的邏輯，有沒有人來給我解惑。(除非你有自虐的癖好，這我似乎能理
解)
精神科藥物不能自已隨便亂停這點對病友來說應該是common sense,
你是哪來的自信，寧願相信自己的感覺而不先諮詢醫師？未免自我感覺太過良好了吧？
根據官方說法，憂鬱症必須穩定至少半年以上才能考慮停藥。
或許醫生臨床上針對不同的病人有不同的考量，
但我們外行人可以以穩定半年作為自己心裡的尺(實情還是要問你的醫生)。
何況，根據你服用的藥物，醫生幫你停藥也不是說停就停，而是先從減藥開始。
你的身體在療程中已經習慣那樣的藥物濃度，突然停掉它當然會出現症狀。
如果你不想依賴藥物，請發展其他支持自己的方法。
: 期間有服用維他命B群及C 還有用腹式呼吸想要舒緩情緒
藥物以外的支持系統很重要，不過很明顯你做的並不足以支撐你。
就像其他板友所說的，諮商也是一個方法。
爬文也好，菇狗也好，都能找到其他病友的康復歷程，可以參考前人的經驗作為自己的基
礎。
單單依賴藥物不是長遠之計，但是藥物有很重要的穩定功效。
在你這些支持手法足以支撐你之前，藥物可以扶你一把，讓你能繼續過日子。
: 這個月因為又開始嚴重的憂鬱與社交畏懼只好又去精神科報到
: 這次醫生開蘿菲思(台版的速悅) 服用至今已11天 服用第三、四天的時候感覺很好
: 可是後來情緒與社交畏懼又開始浮動 又覺得效果好像沒這麼好
: 心情不好的時候會很討厭上班 一直想著辭職或留職停薪
: 可是留職停薪找不到事由 辭職之後又一無所有
: 工作幾年下來也有兩三桶金 有時候會覺得是不是自己做個小生意就好
: 不然就是利用半年一年的時間出去探索世界 回來再找個私人公司的工作
: 不過可能找不到項公職薪水這麼高的...
: 不然一直待在工作環境面對壓力好像很難真正解決情緒問題
: 就變成要一直服用精神科藥物
: 真的很討厭要一直服藥的自己
我服用精神科藥物接近五年了，也有很多版友在服藥，服藥歷史比我久的人也大有人在。
你覺得我們很可恥、很討厭嗎？
世界上長期服用高血壓、糖尿病藥物的人比比皆是。
你覺得他們能不靠藥物幫忙過日子嗎？
: 有沒有人也是一開始服用千憂解後來換蘿菲思的呢 可不可以分享一下?
你有服藥與不服藥兩個選擇。根據文章的內容，你對於藥物治療的反應還算不錯。
A. 服藥
就算你厭惡服藥的自己，在藥物作用下，你還暫時能好好過日子，同時學習如何面對與處
理情緒障礙。
B. 不服藥
憂鬱與焦慮的影響下，你甚至連工作能力也受到影響，你也陷入低潮，無法好好生活。
服藥與停藥的結果大致上是這樣，沒有十全十美的選項。
有些人似乎看不清這些選項與後果(尤其是像我媽這種對精神科藥物有偏見的人)，
所以我在這裡用白紙黑字寫清楚。
選擇A或B是個人自由(我是寧願選A啦)。
如果你在清楚明白這些後果後還是選B，我會尊重，也很佩服你的過度自信。
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想恢復無藥生活這個想法，完全可以理解，
畢竟沒有人喜歡當藥罐子，而且藥物也有它的副作用(可以和醫生討論)。
我個人也是以減藥與停藥作為療程的長遠目標。
然而要是你以“討厭吃藥”這種孩子氣(實在不想這麼指責比我年長的人)的原因自行停藥
，
根本就是掩耳盜鈴。
憂鬱情緒不表示你有憂鬱症。但如果你真的是憂鬱症，
它不會因為你假裝自己沒有生病，就會自己好起來。
(我也沒看過高血壓、糖尿病患者用自我催眠的方式痊癒的)
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憂鬱症療程沒有deadline, 它是場持久戰。
人生還很長，幹嘛現在就非急著停藥不可？
可能你的療程是半年，可能是十幾年，沒有人知道要多久。我想甚至連你的醫生也不知道
。
我也不喜歡吃藥，但無可奈何下也早就做好終生服藥的心理準備。
在憂鬱症影響下過的那些歲月是一去不返的，我可沒有空讓自己一直病下去，
沒有比好好的過完剩餘的人生更重要(在我的價值觀裡是這樣，雖然你可能不以為然)。
吃藥的自卑感 vs 憂鬱症的症狀，前者連屁都不如。
沒有人知道未來會如何。
兩年前的我絕對想不到自己狀況也有改善的一天，
可是靠著自己的支持系統我也漸漸地擺脫許多症狀，連醫生也願意給我減少藥量。
在我的身體慢慢習慣藥物濃度較低的狀態後，而且在這樣的狀態下我也能好好的過，
才能考慮再繼續減。當然我也不知道要多久，但也不急著戒，不是嗎？
療程結束後被醫生減藥甚至停藥的人大有人在，你也有痊癒的可能。
就算沒有痊癒，你也能在症狀最輕的狀態下繼續生活下去。
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關於精神科藥物的使用有些基本常識，不過還是會有人不當一回事，最後自食其果，所以
重新宣導：
1. 精神科藥物不可隨便停藥，為了自己的身心健康，請諮詢醫師。
2. 根據官方說法，憂鬱症必須穩定至少半年以上才能考慮停藥。
3. 憂鬱症治療必須多管齊下，根據每個人狀況，藥物可佔或輕或重的角色。它是用來幫
你的，請不要對它存有偏見。
4. 憂鬱症復發率高，請務必配合治療與自我調整避免復發。
希望你再浮現想自行停藥的念頭時，能想起這篇文章。
或是掩耳盜鈴的故事。
或者其實你是M，很享受被虐。隨便你啦。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.21.115
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1509197165.A.49E.html
※ 編輯: littlewren (123.193.21.115), 10/28/2017 21:26:53
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