應該先跑步再做重訓？還是重訓完再跑步呢？
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。7 days VS. 36%。
這篇本來是昨天想寫的文章，可當跑完動完後，卻躺在沙發上看了一整晚的《生活大爆炸》什麼事都無法做。
God，運動對我來說真是太累了，什麼因動感到的美好，腦內啡讓你愉快勝過飲酒，沒有，對我來說那都是騙人的廣告文宣。我覺得連續加班的爽度還讓我比較愉快，看到作者登上排行榜的振奮，才是最好的腦啡，我只想在排行榜賽跑！
連續七天運動，比我當年戒菸一開始連續七天不抽菸還煩。可誰要我幾個月前，居然抽中了之前好幾年都沒抽到的田中馬拉松。而原先預定四個月的訓練時間，卻因接連的工作跟一些外在因素，耽擱到只剩下兩個多月的時間，無法像之前台北馬拉松半馬跟京都馬拉松那樣，三四個月開始慢慢練習，一週三到五天還有休息時間。
於是我必須持續運動，從暖身開始，慢慢慢慢增強，讓身體調整好。
我知道會有一些熱愛運動朋友的人說，這都是藉口，但不喜歡運動的人就是會有藉口啊，要不是為了健康因素我才不要運動耶嗚嗚（很抱歉我太誠實）。
但運動好不好？好啦，必須承認運動的過程中，會有些愉快的過程，但真的還是覺得好累😭😭😭。
而且從今年一月開始，我就沒再跑步了，體脂肪漸漸上升，雖然覺得是體重計騙我，但事實上，重返幾次健身房時，也知道那是真的。
試著去上TRX（上到一半就臉色慘白在旁邊放空），把之前工作有的教練課上完，但每次都感到很難（厭世啊厭世），在家自主訓練了幾次總是充滿理由放棄。
畢竟我是所謂的泡芙人／棉花糖人，再加上倒三角身材，衣服穿對根本看不出來胖瘦，雖然還是穿著二十歲的裙子，二十五歲的上衣，但體脂肪，卻直線上升到覺得不可思議。更別提前陣子自律神經失調，更是嚇到我感到無論精神還是身體，都要好好照顧自己。
誠實地跟大家說，這次跟TRUE YOGA FITNESS合作，一踏上in body，敝人經紀人C跟教練都驚呆了，「什麼！這女人體脂肪有36%！」（後來我去台北市立大學測量骨質密度的機器測出來的數字更驚人，但這交給專欄分解）
驚呆到，當天不克前來的公關，看到數據後，很客氣地問經紀人說，貝莉這狀況，要不要請教練一對一訓練比較不會受傷啊？經紀人婉轉地說，「她其實一直都比較豐腴，曾經跑過半馬喔。」
而我聽到公關為了我健康的客氣詢問，也是掙扎了很久，最後表示，我想要每個人都能達成的範圍，來嘗試喜歡上運動。
我相信很多人是請不起教練的（而且我曾經牙一咬請了，也沒用啊⋯⋯），是不是可以在搭配自由的運動時間跟團體課程上，就能完成。
於是，從九月二號開始，我就開始進行了每日運動，而且要這樣持續到比賽前。
除了很支持我，當時我去試衣服還一直讚美我很瘦的PUMA（你看到我的in body指數就會把話吞回去了啊啊啊啊），以及這次很幫忙我也一直很喜愛的TRUE，另外，Kimiko也幫我安排了一套自主訓練課程。從簡單開始，一個月後，再重返一些高強度運動，不要讓自己那麼抗拒。
於是這七天，每天搭配Kimiko幫我安排的十分鐘運動（其實他要我早晚都做一組，但我實在沒時間）跟去健身房跑步三十分鐘，一天又一天，某天在捷運上睡著了，都還是繼續去，內心搭配了很多巨蟹座專屬的抱怨😂
#人們對不喜愛的事情會逃避是正常的
#所以我面對逃避的事情解決之道就是變成工作
就像小米以前勸我，如果拿對工作的耐性跟熱情三分之一，用在感情上我會談得更好，於是我把我與健康之間的問題，也變成工作。
跟健身房、運動品牌談了合作，甚至去當了KK老師的白老鼠，因為我好奇也想知道，究竟會如何？
對啊，生活都分配的很零碎的我們，要如何完成一個四十歲的願望——二度挑戰全馬呢？
坦白說，我不知道未來是怎樣。但在選擇健身房時，原因很簡單：
1. 太熱我在這季節都跑戶外臉會過敏
2. 希望離家跟公司都很近（TRUE幾間分店都在我生活範圍）
3. 有我喜歡的老師跟多樣化課程
所以當時我選了TRUE。
你無法想像我為了要達成第一週五天每天三十分鐘三公里、後兩天五公里達成的熱身，做了多少好笑的事情。
我在去Soac直播前硬是先跑步、跟男友以及他母親吃飯前，也是去跑步（還是在一場簽書會主持後喔）、在捷運上睡著了，內心想著好想回家吃洋芋片，還是去跑步。就是三十分鐘競跑之後，穿上一片式洋裝蓋上裝沒事就走了。
因為這是一份工作，必須要達成，甚至去幫好友刷油漆，也是帶著運動服，刷完再去跑步。
五天健身房，兩天戶外，讓身體找回跑感，讓抗拒運動的身體，試著對運動有點耐性。
我不知道我跟運動之間究竟會怎樣，四十歲不喜歡運動的女人，終究在健康指數上，還是要跟運動達成某種程度的妥協。
畢竟體脂肪36%，再未來，可能會換來很多病痛，我們已經不是看起來瘦就可以沒事的年紀。
只是啊，這頭一週因為都在運動，時間安排上真的需要調整，我要替全世界可以兼顧家庭、運動、上班等等，多頭馬車的上班族（還有些是媽媽）致敬，你們真是太了不起了。
然後全真真的很不錯，我熱愛南京館，四處都是位置，第一天運動到廢炸的我，一直到處找地方妥。而古亭館則是離我家方便就在捷運站上面，這真的太棒了。
找到離自己作息近的地方，真的很重要，開始很難，但我們總是要開始，對吧（遠目）。
再次謝謝： True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身
還有甜嘴兒的 PUMA款跑鞋真的很厲害，其他好看的衣服等我瘦一點再跟大家分享。
圖說：
圖中這三位，Kimimbarre、PUMA跑鞋跟TRUE的使用卡，是我這週來，每天都會用到的好夥伴。最緊密的也是它們，壓根沒想到，廢物如我，也有今天，而且因為跟它們三位緊密往來，最近每天都帶著微微的肌肉痠痛，而且失眠的問題根本不存在了（完全昏睡啊）。
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原文字幕
我現在跟家人在沖繩
大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天邀請到
我是好野人
你慢半拍
我現在呢跟家人在沖繩
所以你可以看到後面美美的海景
第一次在海邊拍這個感覺是蠻享受的
今天為什麼邀請到好野人
我家怎麼默默多了一個youtuber
大概兩年前他跟我說他要開始做Youtuber
是他的副業
然後可能跟他分享一些我的經驗
我以為他就是做一兩次就會放棄
就沒想到默默做到現在
今天呢你們有看到桌上這些飲料
我先說這完全不是業配
這是我昨天自己在這邊的超市買的
我們昨天在逛永旺超市
然後我們不是分頭走嗎
他是Protein Milk
而且是零脂肪
所以我就把它四個口味都買來
My protein的乳清
因為我旅遊都一定會
攜帶這種小包的
然後想說來評比一下
我們其實雖然是家人
可是我們就可能都自己做自己的事情
然後又沒有住在一起
不像大家想像中這麼熟
所以我等下問你一些問題
可能會讓別人覺得很見外
就算有在健身沒有很認真在練
但是有去健身房這樣子
所以今天就是乳清初體驗
這邊有巧克力的嘛
我MyProtein有帶草莓跟巧克力
然後像我們出來旅遊的時候啊
因為搖搖杯他就是很佔空間
所以呢我就會去買一個寶特瓶
然後用像紙的東西把他這樣子弄著
從來沒有喝過乳清
因為我們剛才選的這個是天然巧克力
但是我猜應該是它的香料用的就是比較天然的
然後味道都會比較淡
那是好喝的嗎
那還不錯
因為我以為你會嚇到
完全沒有
想吃什麼就吃什麼
比如說中餐
有時候開心就買麥當勞
真的很欠打
完全沒有在控制飲食
周遭朋友都會說你真的有去健身房嗎
因為現在這個年紀已經快35了
不健身你也知道它代謝會變慢
就怕會被人家罵
胖子大叔
看到我的身材
就是選擇
就是健身體態很好的人
他們維持是很辛苦的
而且我也大概知道飲食控制很重要
剛剛我們喝巧克力嗎
那我們現在來喝看看Zavas
因為上面他寫日文
我實在是看不懂
先來看一下它的營養素
他這一瓶是200ml
然後他有15克蛋白質
然後零脂肪
碳水有10.5
Myprotein這個很接近
Myprotein一包是18克蛋白質
1.8的脂肪
然後碳水就低了
那我們就來喝看看這個巧克力的
味道好像喔
我猜這個會比較好喝
因為他有10.5的碳水
而且他好像比較甜一點
好像是Myprotein的加糖
加糖版
那無糖
這是微糖
對就比較甜的保久乳
這個我覺得它就像是真的保久乳
我會有一種巧克力牛奶的那種調味
可是乳清不會乳清比較淡
而且我們剛才選的是天然巧克力
然後剛剛有講到
他們的天然真的就是蠻天然
他們的這一款
比他們其他的巧克力系列還要再淡一點
再不甜一點
真的好喝
而且我猜他應該是加代糖
你說你平常有有在練
大概一個小時的時間
我的步驟是我通常去
會先跑步個20分鐘
怎樣的有氧
跑3000公尺
快速的大概時速八公里這樣子
然後跑完之後也我就把他當熱身
熱身完之後可能當天去就看心情
比如說做做胸推
或是拉拉那種
他們大概通常就做個3到5組這樣子
對一次10下
那我這邊給你的建議會是
你應該把你的有氧
排在你的訓練以後再做
因為你如果在訓練前就做這麼高強度的有氧
他會讓你的體力都已經消耗了
你那時候已經很累
你可能做臥推做胸推的時候
你的訓練效果表現就不會這麼好
那我會建議你可以在訓練以前
先做個大概五分鐘的有氧
大概中強度就可以
主要是讓你的肌肉比較
不容易在訓練的時候受傷
然後你再做那些主訓練
然後做完主訓練
如果你真的喜歡有氧
你再去安排那種比較高強度的有氧
因為跑完步流汗很爽啊
心情很好
可以維持可以把它放在最後
我們再來喝一瓶
無果汁這個
檸檬嗎 不可能
我猜香蕉
好 沒關係 就喝喝看就知道
不要浪費吸管
環保
這也很好喝耶
好像韓國的香蕉牛奶味道
欸這樣很厲害欸
他做的都蠻好喝的
而且這樣有15克蛋白質
這一個多少錢
我不知道這不是你買的嗎
我忘記好像類似150幾日幣
跟乳清一包這種
這種包裝的差不多價錢
你剛剛說你有在練胸推跟拉背
真的蠻看心情的
因為像我們這個年紀
你肚子要消很難嘛
所以一般人給的觀念
我們周遭朋友都說你至少胸練大一點
我這樣腹部看起來肚子肉
就不會那麼多 視覺嘛
你知道練肩把肩膀練寬
會讓你腹部看起來比較窄小
肩膀可以練寬嗎
不是骨架
你看我肩膀
這就是練的
你摸看看
是覺得很沒有存在感
所以你現在的狀態就是你去健身房你就是看心情
然後想做哪一台就做
兩三個
就先急速跑完20分鐘
然後做兩三個
這樣子我覺得可能可以再調整一下
我會建議你應該比較有系統化的規劃
你今天去健身房你要知道你自己要做什麼
對這樣會比較有目的性的
然後效果也會比較好
你還可以加入像肩
然後背的訓練也可以做多一點
因為其實背有很多肌群
對還有臀部啊
你可以先安排好
比如說你這8週這12週的課表
你禮拜一練什麼
你一周練三天的話
然後禮拜三練什麼
禮拜五練什麼
你去健身房就會知道自己要幹嘛
如果你不知道怎麼安排這種系統化的訓練
上面有變身計劃
神力女超人你可以在上面
購買我的菜單
系統化讓你一步一步朝向你的目標
哥哥可以不用錢或折扣嘛
沒有我可以開折扣碼給你
你猜這是什麼
這應該原味吧
好像香草也很好喝欸
我不知道我嘴巴都還是香蕉的味道
主要是健康吧
對阿跟體態不要太扯這樣
你會想要變成很壯就是那種小鮮肉的身材
但是知道那個東西不是
檯面上看起來那麼簡單的
當然你說會不會想要身體好身材好看
我覺得可能這個代價對我來講
不是那麼優先
我可能會把時間做一點別的更想做的事
那現在喝第四罐
深藍色的
說不上來也是很特別的味
這應該原味吧
說不上來
蠻噁的
他也不到難喝
有點鹹欸
我覺得這個應該就真的是原味
感覺可以入菜
煮成鹹的火鍋之類的
這個這罐
如果他也一起加入評比咧
比較健康
你今天如果要for喝身體健康的話
對但是選這個可能也有加糖
但是他加的不是糖他加的是代糖
就算是甜味劑吧
但是你身體就不會有那些糖
帶給你的負擔或者是熱量
對我來講因為這不是手搖飲料
你就不是for爽的
那如果你因為摻雜一些
養生跟健康才會去喝這個
聽你這樣講平常生活形態不同
我們對於爽的定義很不一樣
他說這種飲料不是手搖飲料
沒辦法帶成造成爽度
我在減脂的時候給我一瓶這個
我就會覺得超級小確幸
就是yeah我等一下訓練完
然後補充蛋白質的東西
我覺得這對我來說是爽
然後手搖杯完全就不會在我的
人生選擇範圍裡
你剛才說你健身的目的是想要健康
但你不會覺得既然你都要去健身房
然後你都要吃東西
可以讓你訓練效果變得更好
更健康，肌肉長更多
代謝變更快
今天這樣聽你這樣講
反正時間都要花
那是不是應該更有成效
因為這個東西台灣買不到
如果以乳清來說
你會願意花錢買這種東西嗎
那一包多少
這個因為它是試用包比較貴
我記得大包的很便宜
MyProtein應該算是現在所有仿間
市面上最便宜的乳清
算下來一杯可能
22克到30克蛋白質
應該台幣30到50吧
那不會很貴
就手搖杯的價錢
所以你會願意買嗎
也不是說喝了長肌肉還是要練
但是你今天如果一個兩個人都有在練
然後練的強度什麼都一樣
可是一個有再補充蛋白質
不管是從乳清還是從食物
那另外一個人就是吃麥當勞什麼什麼
他們兩個身材一陣子之後就會長不一樣
因為謠言吧
總覺得好像你沒運動
就喝這個東西之後會變下垂
有點像什麼健身的人
練健身參加選美的
不是有一些後來沒有練就歪掉肉垂掉
我沒有說阿諾
然後還有一種說法是你沒有在運動
你喝這個就是浪費
那這種東西對我們來講又不是好喝的飲料
超謠言的
因為乳清呢跟像這飲料
它裡面主要成分就是蛋白質
蛋白質是不管你今天有在運動或沒有在運動
都是一個人體必需的營養素
不管你是用這一種東西來補充
還是用乳清
或是你用蛋 魚肉啊
都是一個營養的來源
所以你意思說其實沒運動也可以喝
你有沒有覺得有運動的人
就是身體肌肉量比較高的
看起來體態上比較年輕
因為它比較像我們年輕一點的時候的樣子
蛋白質還有很大好處是
它會增加你的
所以或許你常把你的飲食加入
這些蛋白質高的東西
也不一定我猜啦
因為我發現我年紀大了之後
有時候以前便當吃一個一定就夠
現在都想要吃一個半
就吃完一個便當就覺得還有點餓
但是那個飢餓感是可以忍的
但如果你會覺得再吃飯你會很爽
有時候會吃 有時候不會
最後我想你跟大家講一下
你的頻道裡面在拍什麼
我的頻道我頻道主要是一些
那最近是因為搬到青埔去住
所以我就對那一區有研究
然後就有拍一些
相關系列的房產的一些小知識啊
或者說青埔那邊地區的一些發展
那如果我想要看房產投資
我覺得有一兩支
可能有一點皮毛啦
但是你說像專家講的那種
那麼的深入可能不至於
買房賣房這種
社會上的氣氛跟你你覺得好不好
那是蠻個人主觀
大家都有興趣歡迎過去那邊看
如果大家想看什麼
我跟好野人的再度合體拍的影片系列
或是你想要看什麼內容
都歡迎在下面留言給我
那我們今天還有很多行程嘛
所以影片就到這邊了
我們下次見
Peace 拜拜
＃佛系健身＃沖繩＃好野人
先跑步 還是 重 訓 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
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各位好
目前都是在萵苣重訓 但是比較少有氧
最近想要加入有氧 有些人說練前可以熱身 有些人說練完再有氧
想請問各位會建議什麼時候做有氧呢
我這的萵苣有跑步機跟滑步機 會比較建議哪一個呢 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.89.186
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1533174727.A.6B5.html
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