肩關節-肩胛骨
有興趣到朋友可以多瞭解
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【鍾老師開講】：肩關節–肩胛骨
肩關節是很特別的關節也可叫做肩部複合體，
他的關節盂很小，
肱骨與他是滑膜連接，
一個凸面、一個凹面。
肌肉間的彼此協調非常重要，
會影響到肩胛骨的位置，
肩胛骨有幾個很重要的地方，
我們會在介紹肩胛骨的動作中一一為大家介紹。
肩胛骨主要有以下動作：
上提、下壓、外展、內收、上轉、下轉，
上面的動作肩胛骨外展與上轉都需要用到〔前鋸肌〕
肩胛骨可以說是放在肋骨上的一塊骨頭，
他必須穩定才能產生很多動作。
與肩胛骨關係最大的是前鋸肌
肋骨的起點從胸椎開始、胸骨結束，
從第一根肋骨到第八根肋骨連接到肩胛骨外側緣及前側，
呼吸的好與壞又與肋骨是否能夠好好的活動有關。
胸椎、肋骨、前鋸肌是影響肩胛骨很大的因素，
前鋸肌不穩定可能是肋骨有問題，
或許呼吸也沒能好好使用橫隔，
讓腹部的斜肌腹直肌無法好好拉著肋骨，
所以間接影響到肩胛骨的活動。
【外展】
肩胛骨外展會用到胸小肌與前鋸肌，
胸小肌從肋骨三到五節連接到喙突，
如果胸小肌長期收縮、前鋸肌無法保持均衡，
(一直卡在肩胛骨外展的狀態下)
使肩胛骨處在錯誤的位置上，
很有可能讓神經被壓迫。
此時如果進行錯誤的訓練方式，
很容易因此受傷。
【內收】
外展由內收來拮抗，
內收是由中斜方肌與菱形肌收縮產生，
中斜方肌是從c7-t5 連接到肩胛脊，
菱形肌從c7-t5連接到肩胛骨內緣。
這兩條的起始點是一樣的只是一個深一個淺，
這也是常常看到緊繃但卻又無法有效產生動作的地方。
要完成內收的動作，
必須先做外展讓部分肌肉鬆弛，
要善用滾筒或手法把胸小肌跟前鋸肌放鬆(鬆弛)。
【上轉】
肩胛骨上轉會用到三條肌肉：
上斜方肌、下斜方肌與前鋸肌
上斜方肌從枕骨頸椎１－７節 連到鎖骨的外側跟肩峰，
下斜方肌從胸椎５－１２節連到肩胛脊，
未經正確鍛鍊的人，
常常上斜方肌力強過下斜方肌，
如果此時前鋸肌也沒好好產生作用容易導致呼吸不順，
甚至變成頭痛脖子痛。
【下轉】
肩胛骨下轉會用到提肩胛肌、菱形肌與胸小肌，
提肩胛肌從c1-4連接到肩胛上角。
這個動作比較難做到，
因為除了提肩胛肌外胸小肌與菱形肌都可以說是固定肩胛骨用，
也比較容易缺乏鍛鍊與放鬆。
我們的脖子不穩定常常是提肩胛肌發生代償所致，
因此肩胛骨位置不對的人也常發現會有頸部問題，
代償所導致的問題不可不慎。
我們可以做這個動作來測試與放鬆
【上提】
肩胛骨上提由上斜方肌與提肩胛肌共同作用，
也是上班族常見長時間在電腦前不動肌肉、僵硬常見的肌肉。
【下壓】
肩胛骨下壓由胸小肌與下斜方肌共同合作，
這也是比較難做到的動作 因為後方的肌肉習慣往上用力，
前方的肌肉習慣往下用力 但這兩條肌肉在日常生活中恰恰是相反的。
在訓練或放鬆時 我喜歡用兩個一組來訓練
上提 下壓
外展 內收
上旋 下旋
如有疑問歡迎留言與我們討論。
特別感謝 好朋友工坊
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前鋸肌放鬆 在 [問題] 肩膀問題求經驗分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位巨巨早安
大概在兩個月前發現自己肩膀活動度受限
進而求助物理治療。
了解到是左邊後關節囊有大塊沾黏，
然後胸肌、闊背肌太緊（尤其是闊背肌），
還有
前鋸肌（治療師表示肩胛骨有點翹起來），
下斜方，後三角無力的問題。
但一樣是這樣練，右邊沒事，左邊卻整組壞掉
難免會覺得挺無奈的，
本身對於動作也算有自信，不覺得會出錯，
治療師表示是練太多才會導致這個困境。
（該有力的肌肉：前鉅肌，下斜方無力。
不該有力的肌肉：胸大小肌，闊背太強）
現在治療師給的方向是
訓練胸椎附近的背肌、前鉅肌。
為求療效，小弟也很認真做復健，
但這幾次卻都是去放鬆闊背肌，
不久後又會緊回來，進而影響頸椎，實在困擾
不曉得有沒有人曾經有這種肩膀問題，
若有類似的經驗又是如何完全康復的呢？
難道只能像物治師說的一樣不要重訓，
來避免這種問題發生嗎？
想聽聽各位的意見，謝謝。
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※ 編輯: s758166797 (27.52.138.21 臺灣), 04/22/2021 09:55:55
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