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【kevin型男健身房】每日十分鐘 練出鯊魚線
人魚線、馬甲線...什麼！居然還有鯊魚線？！
這麼多種線，你是不是也聽得霧煞煞了呢？其實鯊魚線正確的名稱為「前鋸肌」，位置在體腔兩側，看起來就像鯊魚兩側的鰓，故有此稱。想練出這部位的肌肉其實不容易，除了基本的肌力訓練外，還得加強心肺運動，有較低的體脂，看起來才明顯。
鍛鍊前鋸肌的器材說明如下：
1. 預備動作：調整器材至適合重量，避免過重造成肌肉拉傷。
2. 鍛鍊左側時，右邊滾筒巷內調，椅子方向微微朝左。
3. 雙手握住滾筒時，身體直立，收腹挺胸。
4. 吐氣時施力旋轉，放鬆時吸氣。
做動作時，記得將力量集中在腹肌群，才能有效鍛鍊到腹側肌肉喔！
by Kevin（林儀侑）教練
倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。
練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。
母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。
而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。
小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。
個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!
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如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏
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本來想上字幕解說 可惜還不是很熟悉怎麼編輯影片
這部影片送給我的寶貝學生兒❤
《七種pinchasana 的方法》
1. 從頭倒立開始，穩定之後把骨盆往後送（牆的方向），停的住再把手解開，手推頭抬，同時配合將腿伸直。
2. 比較省力的方式，puppy dog的腳，彎曲膝蓋貼近身體，利用一點骨盆外翻的力量將屁股送上去肩膀相對位置，停住以後另一腳跟上，停住後並腿直上的同時肩膀遠離耳朵穩定肩膀。
3. 如果第上述可以做到就可以試試看把腿伸直，多一點核心的力量上去。
4. 運用劈腿（直劈，空中劈腿）的柔軟度，骨盆不外翻的送到肩膀的相對位置。
5. 利用橫劈的柔軟度，髖屈將骨盆送到肩膀的相對位置，停住的同時若要併腿伸直上去需要同時配合肩膀遠離耳朵上推的力量（此種方法的凝視點比較接近手腕根部，需要調整一下）。
6. 想考驗核心，併腿上去吧！凝視點同上，腿離開的同時要有穩定的前鋸肌將肩膀同時推上。
7. 如果最近在練習跳手倒立，那麼跳手肘倒立只要調整相對位置，對身體控制來說是很好很新奇的挑戰（但這個動作是我唯一拍很多次才成功的哈哈）。
7.
以上只是簡單描述，
如果有興趣有機會，可以一起討論一起練習喔❤
也歡迎更正指教，一起變好🤗
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一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作：
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間，膝蓋微彎（約15-20度），雙腳併攏，腳尖朝正前方，動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面，夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre，則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標：
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端：鎖骨以上、胸部以下
動作動作端：手臂及上背
動作運行方向：手心朝下，水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群：
臀大肌（Gluteus Maximus)（支撐）
臀中肌 (Gluteus Mediums)（支撐）
臀小肌 (Gluteus Minimus)（支撐）
內收大肌（Adductor magnus)（支撐）
股四頭肌（Quadriceps）(支撐）
股二頭肌（Hamstring)（支撐）
腹橫肌（Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌（Deltoid）
脊上肌（Supraspinatus）
脊下肌（Infraspinatus）
大圓肌（Teres major）
肱三頭肌（Triceps）
肱二頭肌（Biceps）
前鋸肌（Serratus anterior）
闊背肌（Latissimus dorsi）
大菱形肌（Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒：
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
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前鋸肌位置 在 輔仁大學解剖知識+ - 前鋸肌[serretus anterior muscle (sĕ-rā ... 的推薦與評價
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