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哈囉你好，我是Jay Wang，在每個禮拜三的早上10點都會上傳新影片，希望能夠讓你學到些正確的健身知識，也歡迎跟我一起Become Better Jay💪💪💪 #becomebetterjay
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8個動態熱身｜預防受傷與增加表現最佳方法｜Jay Wang
在高強度的運動之前做動態熱身，是預防急性傷害的最佳方法，也是增加你訓練表現的最佳方法，快將下列8種動態熱身動作，加入到你訓練前的必做動作吧！
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如果喜歡我的影片的話，麻煩在影片裡幫我按讚留言訂閱分享，讓更多人知道這個頻道。也歡迎給我一些回饋囉，謝謝你的觀看！
https://youtu.be/tKhQy2kj6ag
為什麼不要在運動前靜態伸展
▶️靜態伸展不算是熱身，熱身必需要活動肌肉，使體溫升高。
▶️短時間的伸展對肌肉表現沒有影響，但是大於60秒的伸展則可能對肌肉發力有害。
▶️伸展無法預防運動傷害，足夠的熱身才可以。
▶️伸展無法預防或減緩運動後的延遲性酸痛。
▶️伸展後感覺柔軟度增加，不是因為改變肌肉長度，而是減少肌肉張力。
▶️活動度不是越大越好，除非有專項運動或是其他特殊需求，否則一般運動有正常的活動度就足夠。
▶️如果覺得伸展很舒服，你還是可以伸展，只是伸展沒有認為的那麼多好處。
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運動前要不要伸展，和訓練柔軟度、活動度是兩個不同的議題。
目前研究是認為運動前的靜態伸展不利於肌肉發力，對於垂直跳高或是短跑衝刺的表現都會造成影響。
所以也有研究各種不同的伸展方式來減低這種影響。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886
雖說過度伸展會造成肌肉張力降低、妨礙發力，但其實影響也沒那麼大，大約減少5%左右，幾組動態熱身動作之後就可以恢復。
如果是因為活動度的問題而影響到動作控制和運動表現，運動前是可以適度的伸展，一次伸展15-30秒，做2-4次就夠了。更重要的是在平時就要做活動度訓練，不是只在運動訓練前做。
延伸閱讀
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=163
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/282710059249533
#StartingStrength
明年度的丙級肌力與體能訓練課程開始招生了，內容將針對提升【運動表現】的肌力訓練課程設計與訓練動作做詳細介紹，歡迎有興趣的朋友跟我們一起學習。
2019肌力與體能教練丙級授證課程(北區)-江杰穎教官
實施計畫
一、 宗旨：
肌力與體能訓練，是當前競技運動領域中，發展最快速的一門科學。肌力與體能訓練專業，更是在過去二十年間，正式進入各種國際間知名運動訓練機構（從國家訓練中心至私人訓練機構）。相較之下，台灣雖然在許多競技項目表現，達到國際水準，但是在肌力與體能訓練的觀念，正處於起步階段。因此，要將科學化訓練的觀念落實生根，教練必須要在肌力與體能訓練專業上，執行系統性學習。肌力與體能訓練丙級課程，是本會在一系列專業課程中之基礎，學員在通過丙級檢定後，將會對於運動員在執行肌力訓練、及能量系統發展上，具備基本知識與執行能力，未來可參加乙級課程，甚至進一步參加甲級（教官級）課程檢定，成為了解理論與實務操作的優秀人才，將科學化肌力與體能訓練，帶入台灣的各級訓練單位。
二、 課程概要：
所有運動技術，都必須建構在良好的身體條件下，才能夠表現出最佳的競技表現。肌力與體能訓練，是鍛鍊運動員身體素質，使其符合專項需求的唯一方式。本課程將針對肌力訓練的基本知識，包含動作執行技術、肌肉動力學、需求分析等進行授課及實際演練，輔以體能課程編排實務，針對能量系統發展的各個面向（肌力爆發力和耐力運動項目）進行討論，學員經過六天四十二小時課程，將會了解肌力與體能教練的基本工作內容，通過學科測驗，並且能夠正確執行各項術科測驗動作並通過者，將由本會授與丙級肌力與體能教練證書。
三、 主辦單位：中華民國運動教練學會
四、 協辦單位：新五泰運動中心
五、 研習時間：民國108年1月12-13-26-27(星期六、日)2月16-17日(星期六、日)，合計六天。
研習時間：早上九點到下午五點。
六、 報到地點：新五泰運動中心
七、 參加對象：
（一） 需年滿20歲，具有高中以上或同等學歷，之國內各級運動教練及運動相關從業人員，均可報名參加。
（二） 本研習會開放名額以30人為限，名額有限，以完成報名手續之先後順序為依據。
請注意：本課程報名人數若未滿15人將不開放此課程，並將全額退費，不扣手續費。
八、 課程內容：
研習會日程表如附件一。
九、 報名方式：採網路報名 https://goo.gl/forms/R1l75IIPO7yrVu7A3
（一） 參加者報名費：報名成功者將在統一時間通知匯款
（二） 中華民國運動教練學會聯繫方式如下：
地址：10489 臺北市中山區朱崙街20號7樓701A室
電話：（02）8771-1808 傳真：（02）8771-1960
電子信箱：[email protected]
（三） 報名截止日期：自即日起至108年1月2日截止(如額滿視為後補
人員，請後補人員不要先匯款)
（四） 報名費：
1. 費用含研習會(會議資料、午餐與茶點）
2. 新台幣30000元整。
3.課程資料：上課之講義當天發送乙份。
十、 評 核：
全程參與研習者頒發研習時數證書，全程參與本研習會。本課程已向全國體育總會申請非亞奧運類肌力與體能丙級教練證，且考試通過者，將授與【肌力與體能丙級教練證書】。若通過授證考試將授予英文版【亞洲教練科學會肌力與體能B級教練證】。全程參與本研習會予以發給研習時數。
十一、 退費事宜：
因事不克參加申請退費，於研習會前20天申請者全額退費，於研習會前15-10天申請者退費80%，於研習會前10-5天申請者退費50%，逾期者不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，匯款手續費由退費金額中支付。因個人因素無法參加而申請退費者，將於退款額另扣除轉帳費30元整。
十一、 附 則：
參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記，若需公假公文，請聯繫本會行政秘書藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。
十二、 本計畫經通過後，報請主辦單位核備後實施，修正時亦同。
考試部份：術科考試總共分為兩大類，一類為Squat 系列，包含前蹲(Front squat)、背蹲(Back squat)，以及過頭蹲(Overhead squat)三種。另一類為爆發力訓練動作中的爆發式上膊(Power Clean)、高抓(Power Snatch)進行術科測驗，講師依照上課內容所提及的重點，包含預備姿勢、動作速度、控制能力等方向進行評分。每個動做不需要完美呈現，但重點必須確實執行才能通過。以爆發式動作為例：三關節快速伸展，讓槓鈴產生加速的現象是評分關鍵。若無法完成動作要領，本類動作的訓練效益將大幅降低，以上是評分過程以及給分依據。
講師介紹
江杰穎老師
學經歷
美國東田納西州立大學競技運動表現博士
美國東田納西州立大學 奧運訓練基地 研究助理
國立體育大學 助理教授
國立體育大學 肌力與體能教練
富邦勇士籃球隊 運動科學暨體能計劃主持人
中華女籃 肌力與體能教練
現職：國立體育大學技擊運動技術系助理教授2016里約奧運 運動科學委員。
附件一
第一天上午：學科
課程與考試內容講解
肌力與體能領域介紹：過去、現在、未來
肌肉動力學（運動表現與傷害）：下肢
第一天下午：術科
下肢訓練動作：垂直推動作(背蹲、前蹲、過頭與單側動作)
上肢訓練動作：垂直推動作
爆發式訓練動作：動作分析、爆發式高抓
第二天上午：學科
肌力訓練課程設計：需求分析
肌力訓練課程設計：動作選擇
第二天下午：術科
爆發式訓練動作：動作分析
爆發式訓練動作：分段練習
爆發式訓練動作：爆發式高抓
第三天上午：學科
肌力訓練課程設計：負荷設定
肌力訓練課程設計：訓練週期一
第三天下午：術科
動態熱身動作一
下肢訓練動作：垂直拉動作
上肢訓練動作：水平推動作
第四天上午：學科
肌力訓練課程設計：訓練週期二
肌力訓練課程設計：分組實作
第四天下午：術科
動態熱身動作二
爆發式訓練動作：爆發式上膊
靜態伸展
第五天上午：學科
運動營養學
肌肉動力學（運動表現與傷害）：上肢與軀幹
第五天下午：術科
輔助訓練動作（彈力繩、上下肢穩定肌群）
軀幹肌群訓練：穩定與肌力
爆發式動作複習
第六天上午：學科考試
第六天下午：術科考試
我是Jay Wang，歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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在高強度的運動之前做動態熱身，是預防急性傷害的最佳方法，也是增加你訓練表現的最佳方法，快將下列8種動態熱身動作，加入到你訓練前的必做動作吧！
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《功能性訓練聖經》：
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熱身的原則：
https://youtu.be/qrJOVV2BlZI
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動態熱身動作 在 [心得] 健身前的10大動態伸展動作(中文字幕) 的推薦與評價
https://goo.gl/FxtD7z
這次的內容是用10個動態伸展的動作設計的暖身流程
動作包含：尺蠖、90/90伸展、十字架翻轉、撐體翻身、三方向的弓步伸展、腿後腱弓步伸展、腿後腱直腿伸展、開罐器、
肩膀擺盪、腳踝伸展
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