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小弟我沒什麼技能，但以前有受過訓練。
最近看完奧運選手的比賽成績，我真的很羨慕有這個舞台能讓他們發揮。
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小時候的跑步真的不慢欸…
小腿大腿的爆發力也是你想不到的能量不斷湧現。
原地跳高輕鬆50cm以上，以前的我熱愛打籃球，輕鬆摸到315cm的籃框！
當時我的身高165cm。
🈲️隨著年齡增加，往事真的只能當往事提了。
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但。
「體力」能解決的事情，
對我來說都是：
小事啦！
#台東 #台東景點 #臺東 #金剛大道 #你看是海耶
❤️ #HSC ❤️
#jump #跳 #觀光 #台灣 #長濱 #海 #Taiwan
因為上次跟虎同學爸媽的熱情邀約，在徵求虎同意之後、幫虎報名了小鐵人，今天早上就陪公子去參加也是同學爸媽辦的小鐵人訓練營、下午去體能檢測，然後今天就結束了😆😆😆😆
覺得很酷，本來還小小的一個北鼻就醬變成可以自己去小鐵人的小男生了！！！
健康檢測也很酷，很科學的用原地跳高、伏地挺身、仰臥起坐、高抬腿之類先測試他的各種肌耐力，可以用來加強訓練不足的地方、好像也比較能避免運動傷害，然後等整個營隊訓練結束之後再測試一次，就知道有沒進步⋯⋯哈哈哈好緊湊好精實，媽媽在旁邊看都覺得辛苦😅😅😅
#好險不是我要練鐵人噗
#還托妹妹的福很晚起哈
再練練再練練，期待虎順利完賽他的第一場小鐵人☺️
《齊齊跟我 WORK FROM HOME！》#WFH 跳躍訓練 Jump
https://youtu.be/392bud97cMQ
跳呀跳，跳躍動作可以訓練下肢及整體爆發力的協調性，平時打開波嘅你唔好錯過！
地點：大約2個身位嘅空間，唔好撞到天花板，加一張相對穩定的櫈/床做踏腳。
跳躍訓練：（落地時避免腳踭先著地，要卸力）
1️⃣ 原地跳高 x10，盡量減少落地接觸時間
2️⃣ 下墜再彈跳 x8，盡量減少落地接觸時間（輪流左/右腳先落、雙腳同時）
3️⃣ 左/右 壓膝跳高 x8，用雙手將膝頭向下壓再跳
4️⃣ 左/右 弓步跳高 x6
重覆以上動作3至5組。
🥋完成跳躍訓練後，再套用於空手道的二段踢，以增加身體浮空力為目標。
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Jumping can train the coordination of lower limbs and overall explosive force, you should not miss it when you love Ball games!
Jump training: (Avoid landing on the ground with your ankle first)
1️⃣ Counter-Movement-Jump x10, try to minimize landing contact time
2️⃣ Drop from box then jump x8, try to minimize landing contact time (L/R foot drop first, or both feet)
3️⃣ Press the knee downward then jump x8 (L/R)
4️⃣ Lunge Jump x6 (L/R)
🥋After completing the jump training, apply it to the jumping double kick in karate, with the goal of increasing body buoyancy.
#WFH
#WorkFromHome
#WorkFromHomeLife
#空手道 #Karate
#體能訓練 #fitness
#Jump #Jumping
#香港 #鄭子文
#HongKong #ChengTszManChris
要抽出時間來運動，
對習慣把家人需求放在前面的煮婦來說，
每天都在上演一場無限循環的拉鋸戰，
不止要對抗自己的惰性，還要考驗邏輯能力！
“我也想悠閒的看一會兒電視打打電動啊！”
一天天的，時間就像被吸入黑洞！
回頭看！自己也沒有做出什麼有成就感的事！
要自我認同，該需要多少，
家人相處間，日常累積的情感庫存！
我算過一天的時間都花在哪裡⋯⋯
沒錯！蒼天普愛眾生，
男女一天都一樣是24小時！
睡覺六到八小時、就算八小時好了！
（其實女人要保鮮有些得睡足九小時）
如果三餐都煮，含買菜備料到收拾廚房，
算四小時不為過吧！
（採買分裝的時間是歲月啊！也要算進去）
化妝置裝洗漱，一天一小時算俐落了吧！
洗衣折衣貓奴時間也一小時完成唄！
要滑手機吧！社交時間犧牲會憂鬱症的！
（女人平均一天要講兩萬字有根據的）
還要上班呀！工作加班女生沒有特權！
生理期呢？要換棉！不小心還得要洗血衣！
不要算照顧小孩的時間開銷了！
所有家務都別算了！公婆相處的時間也別算..
我在做什麼！為什麼要這樣折磨自己！（抓頭）
總之試想一下家裡日常的場景縮時，
如果老公都是定在原地，
只有老婆像影分身一樣忙來忙去只有殘影，
那你娶回家的水某，像風乾梅子一樣，
慢慢皺掉也是很符合自然界原則的事！
但是家就是家！家就是會生事！
產量高到妳會懷疑人生，總得有人去做吧！
一邊做家事一邊健身，真的只是理想包裝，
我們除了祈求“神阿！請再多給我一點時間”
還可以盼望那個像金城武的老公（狗腿），
多看一眼自己忙碌的身影！來個感情戲！
無論如何，我都不要再變回黃臉婆了！
什麼我都依，就這點我不依！
被自卑感淹沒真是此生經歷最缺氧的暗室，
那種看不到自己的感覺比奪魂鋸還陷阱！
我們自己逃脫吧！
『當你真心渴望某樣東西時，
整個宇宙都會聯合起來幫助你完成！』
《牧羊少年奇幻之旅》
牧羊少年都有的智慧！
地方媽媽我，也要有原野精神！
野放自健走心菜單：
（至少做個12下3組才不辜負野放時間）
💁♀️強起曲膝單腳跳式
💁♀️裝弱台階深蹲踮腳式
💁♀️發芽跳高求雨式
💁♀️不依跨步深蹲跳式
💁♀️打趴肘撐抬腿式
💁♀️大絕裝忙落跑式
我們都有夢想，卻總是為現實妥協，
但幫助我們在兩者之間找到平衡的，
永遠是那些愛我們的人！
-Little Women-
#地方媽媽的健身筆記
#移動健身房
#國立美術館
#戶外健身
#家事誰的事
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Music provided by YouTubers Music
Song:Kendrick Lamar - Sing That Shit (20syl Juicy Remix)
Link to song:https://www.youtube.com/watch?v=svs-EEnmeiU
剪輯-彭佳琳
屬於自己的時間，婚姻中的短暫解離～
今天來到西螺，我有30分鐘的野放時間，
戶外健身，要把臀操爆，其實也不是難事！
剛好有溫馴的野狗作伴，
真的是非常趣味的一次戶外健身！
居家健身是我最容易執行的日常，
在我全盛時期甩掉二十幾斤，
就只有居家健身搭配飲食，
從一開始的討厭流汗，
到現在喜歡動起來的感覺，
我想，只有經歷長期的身體不適，
才能理解這種又酸又漲的成長痛，
是一種什麼樣的奢侈！！
如果在戶外，我也很享受這種藍天綠地，
沒有水泥牆的束縛，
還有路邊阿公阿嬤幫妳加油打氣！
當然，我也很喜歡在健身房針對某肌群操爆的感覺，
只是對主婦來說，出門還是顧慮多了些！
所以一有機會！抓緊時間爆個汗！
多帶一條毛巾與上衣出門，不會太多負擔的！
以下就分享一下戶外健身我大概做些什麼動作，
這是我的健身日記，僅供分享參考，非教學喔！！
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跑個十分鐘！開工
原地抬腿，
跳高抬腿，
登階抬腿，
四處抬腿，
側分腿蹲，
前後分腿蹲，
全部做完12下X3輪，
再登階抬腿，
跑個十分鐘！收工
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體能 訓練 小Tips - 原地跳高. 香港消防處Hong Kong Fire Services Department. 香港消防處Hong Kong Fire Services Department. 18.2K subscribers. ... <看更多>
投考紀律部隊體能試攻略系列https://www.youtube.com/playlist?list=PLKC6NQ1hamA23mig0qmxV2YmSlTmVExlY#CaptainJack #健身香港#廣東話# 原地跳高 # ... ... <看更多>
原地跳高訓練 在 Re: [心得]如何改善垂直跳與加速衝刺? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Muscle Beach應該都是做重訓(Weight Training)為主
文章都是健美健力居多
難得看到討論其他目的的訓練
最近剛好讀不少如何改善跳躍能力(Vertical Jump)的文獻
跟著分享一下，才疏學淺，內容有錯還諒各位幫忙糾正
跳躍能力基本上在運動科學(Sport Science)中
是相當重要的一個能力，關係到很多運動的運動表現
例如跳高、跳遠、排球、籃球、羽球...等等
也是我們在評量下肢爆發力的一個指標
跳大致分兩種Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)
本篇主要討論Vertical Jump垂直跳躍能力
簡單來說就是如何跳的高
而實際上垂直起跳又分了許多種跳的方式
在測驗設計上有許多因素要考慮
是站直直接起跳還是先蹲後跳?跳躍時手能不能擺動?等等
實際文獻中最常看到的應該是這幾種測量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)
https://youtu.be/MshBlueDsDk
2.Squat Jump (SJ)
https://youtu.be/72BSZupb-1I
3.Drop Jump(DJ)
https://youtu.be/iYG2ziSAOT0
4.Rebound-Continuous Jump(RJ)
https://youtu.be/NnFEPanXyDk
通常又會再強調會不會加入上肢的擺動
詳細的測驗方式端看實驗目的及研究人員的設計可能略有區別
但為了符合運動場上的實際狀況，還是建議加入擺手及下蹲
而下蹲高度就端看個人
自己測驗跳躍高度也建議下蹲自己覺得適當高度搭配擺手起跳
究竟是什麼因素決定我們今天能不能跳得高?
主要的因素為:
一.技巧與技術(Skill and Technique)-跳躍的技巧，主要透過練習改善
二.肌肉爆發力(Muscular Power)-主要由下面兩個原因決定
1.肌肉的最大輸出(Maximum Force)
2.肌肉產生力量的速度(Time to Reach Given % Force)
三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能會影響瞬間的運動表現
三的話屬於心理學(Psychology)的內容，目前沒有涉獵先略過
那從訓練去改善跳躍能力要從何下手?
1.Technique改善跳躍的技巧
2.Lower-Body Strength增強下肢肌力
3.Lower-Body Power增強下肢爆發力
第一項技巧很難量化也很難透過文字教學
簡單地說就是透過訓練去增進身體的協調性
尤其透過上肢的擺動增加慣性提高跳躍表現等技巧
主要透過不斷地跳躍練習來改善技巧，所以就沒事多跳吧(?)
第二點Strength這個詞應該大家都聽到爛掉了
尤其這幾年肌力訓練一直被每個體適能從業者掛在嘴邊
沒錯，最簡單就是深蹲深蹲深蹲
用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增進下肢肌力
增進下肢肌力能改善跳躍能力
尤其深蹲的動作模式(Pattern)和跳躍的動作87%相似
相較其他訓練很容易將訓練結果轉換至實際運動表現
如何正確的大重量訓練，在這個板應該也討論到爛了
如果是要增加肌力，簡單建議設計課表時
深蹲:
重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)
次數(Reps) 3-5 下一組 (Reps/Set)
組數(Set) 3-5 組/動作 (Set)
組間休息(Rest) >3~5 min
本文的重點放在第三點＂爆發力＂
那爆發力究竟是什麼?
簡單一言以蔽之就是快速產生力量的能力
比起深蹲硬舉那種健美健力的動作，強調的是快
尤其一般運動中的真正發力時間大約為0.25秒而已
因此如何將肌力的進步轉換到運動表現(衝刺、跳躍、投擲、出拳等)
很大一部分取決於肌肉的爆發力
那如何訓練爆發力呢？
就是把速度(Ｖelocity）這個元素帶進訓練中
比較常見的幾種訓練方式：
1.舉重(Weight Lifting)-
奧林匹克式舉重，例如：Clean/ Snatch
https://youtu.be/Tq1GusOPdKE
https://youtu.be/KjGvwQl8tis
算是最常見的訓練方式，包含了負重及速度兩個元素，對於改善跳躍能力相當有幫助的動
作
尤其是抓舉的動作模式(Pattern)和跳躍也是高度相似
（但掌握正確的舉重技巧是很重要的）
2.增強式訓練(Plyometric Training)-
算是特別專注在增進爆發力的一種訓練方式
對運動員訓練來說已經是行之有年也相當成熟的一種訓練
但對一般健身房的教練或大眾可能較為陌生
訓練重點在於速度與爆發力，著重在神經肌肉系統的刺激(Neuromuscular System)
訓練可負重(10-30% Body Weight為主)或不負重，端看需求及訓練的個體
訓練課程的設計很多元化，大部分可單靠自身體重(Body Weight)
可加入跳箱(Jump Box) 欄(Hurdle) 負重背心(Weight Vest)
槓鈴(Barbell) 彈力帶(Resistance Band)等等工具輔助
跳躍式的訓練有:
雙腳起跳(Jumps) 單腳起跳(Hopes)
跨步跳(Bounds) 先從高處著地在跳(Drop Jumps)等類型
可再加入不同方向性
垂直向上(Vertical) 向前後(Linear)
左右橫跳(Lateral) 及多變向(Multi-Directional)
增加複雜的程度去反映實際運動員在場上的狀況
但如果只是單純想跳得高，建議單純專注在垂直向上(Vertical)就好
Plyometric Training的訓練量主要是由跳躍次數來計算(Contract Times)
建議每次訓練量(Volume)為80-100次會較適當，隨訓練週期漸進至120-150次
除了增加訓練量(Volume)，也可以增加訓練強度(Intensity)
例如:負重、增加跳箱高度、速度、雙腿變單腿等方式增加訓練強度
達到符合漸進式超負荷原則(Progressive Overload Principle)的訓練設計
以下示範簡單的垂直跳增強式訓練菜單(Vertical Jump Plyometric Training)
Warm Up暖身-
跳繩(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec
low-Intensity 低強度- 組間休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps
or
提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10
https://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Moderate-Intensity中等強度- 組間休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps
https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE
or
跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是個人程度而定,建議可由45公分至60公分跳箱開始
https://youtu.be/hxldG9FX4j4
High-Intensity 高強度- 組間休息3-4 mins
跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps
or
原地單腳跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps
https://youtu.be/li8YRh_VYRA
當然訓練是活的不是死的，還有很多不同訓練方式可以設計
這只是一個簡單的範例而已
總結如果想跳得高，建議要從兩個角度去進行訓練
1.增加下肢最大肌力
2.增加下肢的爆發力
下肢最大肌力像水壺裡面的水量，爆發力就像水壺的開口大小
想要一次倒很多水出來(跳高)，就要裡面的水夠多(肌力)且水壺的開口大(爆發力)
而兩者是相輔相成的，而研究也顯示兩者可以同時進行訓練
並會加乘強化彼此的訓練效果
研究顯示了結合Plyometric Training和Strength Training
同時進行增強式訓練(爆發力訓練)和肌力訓練
在改善垂直跳躍高度的效果比單獨進行增強式訓練或肌力訓練更好
所以實務上自己訓練的時候
在同一次訓練中可以先跳躍式增強式訓練再進行大重量肌力訓練
或是每周安排3-4次訓練，分日訓練也可以
也建議再加入舉重訓練在其中，兼顧速度與力量曲線中的各個部分
但一樣要謹慎訓練，不要超過自己的能力負荷
不管是訓練強度(Intensity)還是訓練量(Volume)
超過能力範圍就會容易導致運動傷害(Injury)
在能力範圍內透過訓練週期慢慢增加訓練量及強度就好
不要操之過急，安全訓練才是最重要的
希望內容有幫助到各位，有點久沒打長篇中文了
有語意不通順或錯字，還請見諒
還有什麼問題歡迎提出討論
謝謝大家
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.210 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603722296.A.64D.html
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:38:27
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:43:51
就夠了，組間休息也要長（>3-5min)，讓神經肌肉恢復和ATP-CPr能量系統回復，訓練量
不用太大，重點是每組要做到快狠準
練抓舉蠻好玩的
太多因素會影響訓練容量，每天休息、營養、打球的強度、時間、頻率等等，最簡單不想
計算太多的話，就用RPE（自覺量表）去算吧
每次訓練感覺可以抓大概7、8分左右就好（1-10分，1分最輕鬆，10分最累）
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 07:46:10
選手（應該算專項運動跳得夠多了吧？平均每場比賽會跳70-150次）進行增強式訓練會改
善跳躍能力，而且進行增強式訓練改善跳躍能力的效果比單純排球練習的效果好很多
所以並不是平常的運動有跳就練肌力就好
當然專項運動的技巧也是很重要的
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 08:04:40
會比較好。 但當然不管什麼訓練，訓練的質一定比量重要，有認真完成的訓練動作才是
一下。然而個體之間的差異性也是很重要的，畢竟對A來說會導致過度訓練（Over Traini
ng)的訓練量可能對B來說不會，所以要因人而異視狀況去調整，我只是提出一個大方向，
建議大家先檢視及評估再針對自己的弱點去改善。
上下跳轉換到前後的動作平面，從垂直（Vertical)改水平（Horizontal)，水平方向的增
強式訓練（Plyometric Training)在改善衝刺速度（Sprint)、變化方向的能力（Change
of Direction)也會有幫助。
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:19:33
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:25:12
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:26:41
辦法上課QQ
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 22:24:16
爆發力是負面影響，而深蹲增加肌力還有另一個很大的重點是降低運動傷害的風險
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/28/2020 17:41:52
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