關於 地雷管練背 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Landmine row💣

教練：「Stand up！」

…在後面不敢偷懶

只好認真練弱項…

#健身 #健身女孩 #健身教練 #健身房 #地雷管划船 #練背日

【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享

🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。

記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。

#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
✨✨✨
一、系統核心

▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。

▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。

💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。

▶身體的核心

A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。

▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)

▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。

▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。

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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類

1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。

2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。

3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。

🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger

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#研習筆記 #心得分享 #教練 #體育人 #訓練 #運動 #健身
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6/21 恭喜 ＠卓映宇、＠雪月野楓，兩位獲獎，請私訊收件人姓名、地址及手機，由出版社為你們寄書。

🤤【抽書活動】--《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》
＃柿子文化
。
上一本書《遍體鱗傷長大的孩子，會自己恢復正常嗎？》作者談的是，他如何面對受創傷的兒童、青少年，他們受了什麼心理創傷，身為助人者又該怎麼與之相處，除了個別治療，友善環境及背後的家庭功能都很重要。他發現，這些心理創傷都源自早期的虐待（暴力或性侵）或被疏忽照顧（不回應情緒，類似遺棄），才衍生了發展後期的扭曲行為。
本書《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》，談的則是「倖存至今的大人」。先問自己，是否曾因一件無關緊要的小過失，卻突然進入災難化的被遺棄感，陷入後無法自拔？而你還一頭霧水…
『複雜性創傷後壓力症候群』，CPTSD，有五大常見的創傷症狀：
「情緒重現」：突發的、被痛苦的情緒影響，但不像PTSD有視覺重現現象，意思是只有痛苦，卻沒有畫面…。情緒主要是恐懼、焦慮、絕望、恐慌、羞愧、無助。「毒性羞恥」：覺得自己很爛、無價值、自我厭惡。有被拋棄感，自我批判認為不值得被幫助。其他三項為：「自我拋棄」、「惡性的內在批判」、「社交焦慮」
。
CPTSD是學習而來的反應，來自過去重要發展任務的失敗。各種成因交互構成，也影響了未來成人各種做自己的阻礙。
早期經驗被虐待或遺棄時，生理系統感覺到危險，孩子本能反應求生，共有四種型態：戰、逃、僵（類似解離）、討好對方，以求度過當時的威脅。但由於長期被威脅，於是本能反應成為「制約」，只要有相關的誘發物，情緒就會重現當時的恐懼，身心並自動反應（大腦當機中）出現連鎖反應，也就是我們常說「被杏仁核綁架」的意思。
正是這些不定時的地雷埋藏著，才會讓我們「感覺發展停滯」，人生混亂，常自我批評，關係經營困難。情緒上最明顯的是，會強迫性地逃避不被接受的負面情緒，或者乾脆壓抑情緒。
要療癒CPTSD，要從認知面、情緒面、靈性面及生理面四處著手。其中最重要的概念是，將之視為「一種依附關係的問題」，類似重新養育內在小孩一樣，稱為「治療性關係療癒」，在夠好的關係依附裡，重新被撫育，從大量的傾聽、滿足最初自戀性的要求、練習發表各種情緒感受、從助人者身上學習軟弱、修復衝突，到最後雙方逐漸像成人般平等地對話。
助人者要同時提供母育與父育（愛與保護）原則的平衡，讓案主的內在小孩繼續成長，並在關係中復原與成長。
。
CH8管理情緒重現
十三個具體步驟（如圖）。主要教導應對情緒重現時的自我接納與處理。例如要預前辨識自己正在被誘發：「找到無助、脆弱、自我批評或批判他人等現象」、「原因和反應不成比例」、「突然高漲的渴望」…有了前兆，就能預先為那個連鎖動作有所準備。
。
CH13以關係性的取向來療癒遺棄
與心理師的依附關係提供了「修復性的關係經驗」或「矯正性情緒經驗」：有人能提供反饋、認同和指導，有人夠安全讓他尋求安慰和幫助，想哭時有人找，需要保護、受傷或被背叛時有人能提供憐憫，有成就時有人可以替其驕傲，有人讓他練習親密關係怎麼建立…。
要特別留意的是，CPTSD會有信任感突然消失的狀況（試探），被情緒重現而關掉感受，心理師必須一再地安撫疑慮並修復信任。太多案主在療程中失望而離開，多是心理師被這現象而生氣案主為什麼不信任他們，結果開啟惡性循環，誤解加深而結案。
。
本書比較像是理論概念書，作者是過來人，會穿插自己的故事作說明。
我覺得本書所提的創傷概念很重要，可以讓我們明白情緒重現是其來有自的，因此不必自卑、自我批評，只是解鈴仍須繫鈴人，過去的關係、情感受傷，如果要治療，當然也是靠關係與情感重來一遍並成功發展，面對這類案主，助人者/心理師自己就必須涉水、以身示範，真心換感情，攜手共進。如果讀者非助人者，本書也有自我照顧的作法，也有如何與朋友培養類似的信任關係並請求協助，蠻實用的。
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🔺直播預告🔺疫情策略！
✨6/6 21:00 Jamie將會在頻道直播
如何在家排毒加強抵抗力呢💪🏻我們線上見😊

別讓買錯房耽誤你一輩子 小心誤觸買房地雷 理財鬼故事EP8
買房或收禮前,是否經常忽略一件事？🤔
其實很多事情一體兩面
別顧著收禮物開心禮物🎁
卻忘了背後沉痛的負擔
很多情侶在結婚這件喜事上
會收到來自長輩們的幫助
提供一個房子供小倆口生活用🏠
乍聽之下真的沒毛病
父母替孩子們承擔了頭期款
真的很窩心也覺得省了一大筆錢
但後續每30天都來一次的貸款有想過怎麼還嗎❓

今天Jamie將用三個鬼故事來分享給大家
相信這些對大家都非常有幫助的💪
快來聽聽Jamie老師會怎麼做
🎬https://youtu.be/8zLhEISDC10

剪輯：李文秀

00:00 別讓買錯房耽誤你一輩子 小心誤觸買房地雷
00:16 開場
00:40 故事1-父母送我一間房
02:25 故事2-父母要求我買房
03:38 父母的好意變成小孩的痛苦
04:44 是否可以不賣掉房子但還可以快樂過日子
05:10 理財觀念源自於父母

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今年開始認真準備比賽的我，更加認真的把我的上半身訓練出倒三角的樣子，
倒三角身材也是一個很好展現身材的方式，但要如何達到呢？
厚實的肩膀和背闊肌訓練是很重要的一環，
推薦各位可以從影片中學習後練起來，
寫些

0:00 廢話不多說就給他看下去
0:18 倒三角的秘密
1:00 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
7:53 蝦雌仔間，百掰
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訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
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強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單B
A1 單腳臀舉 8-20*3
A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
抬腿腹部訓練 8-20*1
地雷管扭身 8-12*1
啞鈴側彎 20*1
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✨高蛋白起司鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白冰沙 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨高蛋白一分鐘蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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參考
https://www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。

先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。

Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯

臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。

再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量

如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。

可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。

但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐

隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。


真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀

臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。

就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次

不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。

其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。

篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。