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我忘記帶耳機，偶然聽到某教練...

某教練的學生：深蹲得腳踩多寬才能練到臀部

某教練：我都不練腿跟屁股欸。你就腳踩比肩還寬，踩10點鐘跟2點鐘方向最完美，比肩窄只會練到大腿！我之前偶爾深蹲都踩完美姿勢，所以現在不練屁股也超級翹！

(恩...屁股下垂的那部份肉很多，是脂肪不是肌肉喔...)

還有肌肉沒練都是會消的，就曾經算做對姿勢，翹臀也不可能跟你一輩子

如果是這樣，阿諾現在應該還是完美倒三角堅挺啊嘶大ㄋㄟㄋㄟ才對
難道阿諾是因為重訓錯誤，所以老了才肌肉消失嗎？？
（曾重訓後來不練會走鐘，是飲食跟老化造成，跟一般老人不運動卻亂吃狂吃的身材是一模一樣的，不會因為他曾經輝煌過就有免死金牌，不運動又亂吃一樣會老會垂會胖）

對於如何深蹲才有翹臀，我講講書本寫的跟自己教學多年所得經驗

首先，一直以來我不斷強調的一件事
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！

再來，寬窄都能練到臀部，影響的只是練到的部位會些許不同
只是大部分人活動度沒那麼好，才產生固定的公式-與肩同寬
但每個人身形比例都不同
還有活動度也不一樣（筋骨軟q程度不同）

A平常習慣內八坐站，連跑步都像日本漫畫少女般
這種人叫他刻意外八腳踩寬，反而因為跟她原本習慣差太多導致動作不協調或關節不穩

B 坐姿腳喜歡打到最開走路也喜歡外八式走法
完美與肩同寬的站姿對她來一樣會造成不穩定，踩他平常習慣的角度反而比較適合

C 踝關節很僵硬，蹲一點點就要跌倒，要請他先回家拉拉筋或換個不需要踝關節活動角度大的練臀動作

我只是舉例，其中當然有例外跟其他影響因素

我的定義是只要臀部有感覺，關節協調好、關節核心髖（骨盆的位置）穩定性高，那就是最適合你自己的角度
不需要迎合教練火網路上寫的"完美"角度
包含蹲多低也一樣，初學者有感覺穩定就好
總而言之，適合你，才是最好的呀！

髖關節前側緊繃感
到底要伸展還是訓練呢？

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你有一直無法解決的問題嗎？
底下留言你到問題並且hashtag #佳緯救救我
我會選出一位幸運兒，來「免費」幫助你🌟

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要先說一句你們不是很想聽但很實際的話，
就是依情況而定，要先知道造成緊繃的原因
在設計對應的計畫🗺

以髖屈肌為例，可以先試著我分享的測試方法
來了解肌肉本身有沒有過於緊繃的問題💪🏼

如果沒有，那就開始訓練它，讓髖屈肌重回
工作崗位幫助你穩定脊椎🗻

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分享這三個動作給你
🔸坐姿腳伸直抬起
（如果太困難，可以彎曲膝蓋進行）
🔸坐姿抬腳橫跨物品
🔸彈力帶下髖屈曲
（如果沒有彈力帶，
可以使用手的力量當作阻力）

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特別的是專注在離心收縮下的控制，也就是抬起後輕放，有意識的幫助自己覺察這個動作🧠

每個動作重複8到12下，3到5個回合
如果有任何問題，可以在下方留言👇🏻

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，不能夠取代
醫療建議，如果你有疼痛問題、功能受限
，仍需尋求專業人員的協助。

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你知道嗎？全身的健康都與我們的雙腳有關！雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用，更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙，忽視足疾往往不只造成足部病痛，更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢？復健科侯鐘堡醫師不藏私，一次把他的足部保健法告訴你！

侯鐘堡醫師的足部保健法

穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及，穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開，增加抓地力，也比較不會有跨趾的問題。」他說明，有些拇趾外翻的患者，久了之後就會產生跨趾的問題，穿五指襪就能有效預防。

補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享，自身家中備有非常多種保健品，每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話，我覺得這樣補充比較完整。」

赤腳運動
侯鐘堡醫師指出，現代人比較少不穿鞋子運動，但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助，就能減少全身性的腰酸背痛。

他建議，一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動，像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時，在上面跑跑步，做一些簡單的運動就可以。」

足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示，足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人，可以做下列動作。

足底筋膜炎伸展
步驟：
1、坐姿，腳伸直，腳背稍微施力勾起，此時會感到前側大小腿有出到力，小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉，同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可，一天做10至20次，對緩解足底筋膜炎很有幫助。

足底筋膜炎按摩
步驟：
1、準備一顆足部按摩球，置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球，尋找足弓較緊繃之處，找到之後可停留約30秒，甚至身體往前傾，施加一點壓力，藉此鬆開足部緊繃的筋膜，再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒，整體足部放鬆只要花3至5分鐘。

侯鐘堡醫師也提醒，若是足底筋膜炎的患者，從事按摩時切記不要故意去壓痛點，若是過度壓迫，反而可能造成更嚴重的發炎。

肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出，其實我們會全身痠痛，除了與不正確的姿勢有關外，還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足，也與肌少症有相對關係，「所以我們從年輕時，就要存一些肌肉本。」此外，他也提及，若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練，會有更好的效果。

深蹲搭配二頭彎舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來，上下半身都有鍛鍊到，等於同時做了全身性的運動。

弓箭步搭配雙手上舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。

侯鐘堡醫師說，這也是一種全身性的運動，比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量，效果更升級。

深蹲
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的，多了6公斤的重量，將會提升訓練效果。

硬舉
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水，上半身挺直不動，維持腰部打直，屁股向後推，向下彎曲髖關節，再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法，比較不傷腰也更輕鬆。

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