【跑步技術和肌力訓練的辯證】
下午和山姆在線上針對下面這個影片做討論，我們都覺得這些討論很有意義，順便整理分享出來。主要的論點在於：
「影片中的人在跳上跳箱後，並沒有像一般的深蹲跳一樣使臀部後縮，上半身前傾，這樣不是無法訓練臀部去緩衝落地的衝擊嗎？」
「如此一來，衝擊不就是由膝蓋（小關節）來承接？」
「屁股及上半身是直挺挺的，姿勢並不恰當，對嗎？」
我認為以肌力訓練的觀點，山姆說得沒錯，因為跳箱在肌力訓練上主要是練「向上加速度」與「落下減速度」的能力，前者是三關節伸展的爆發力訓練，後者則是練下肢的緩衝能力。
但我試著從另一個觀點來解釋影片中的人為何要這樣練：這個影片的出處是
Competitor.com，臉書專頁的名稱是Competitor Running，顧名思義是以跑者為主，連到網站上也全是都跑步的訓練資訊，這部訓練短片也是他們自製的。所以我想這個動作應該是特別為跑者設計的。
若我們把訓練分成體能、技術、肌力三大塊，有些動作會偏向純肌力動作→那就如山姆說的標準動作，這沒問題！但我猜測Competitor.com在設計這個動作時應該是朝「肌力+技術」的結合，而以以後者為重，希望跑者也保持良好的技術，所以影片中的旁白說到：「專注在頭與背的姿勢，使上半身保持挺直(concentration on the position of your head and back, keeping the tall posture)。」
在跑步中，Run Tall是個重要的術語，它是在表述一個重要的姿勢：上半身保持直立不能前傾，臀部不能向後縮。肩膀若前傾，臀部會往後縮，重心落到後方，使跑者一落地就會造成剎車。這是Run Tall的目的。
關於「用臀部去緩衝落地的衝擊」的訓練，對籃球、排球或跳高等需要垂直起伏的運動員就相當重要，屬於專項訓練，但對於跑者來，我們希望在跑步時落地的衝擊(落地反作用力）不要被吸收，而是「被動」用來使腳掌上彈。因為腳掌彈得愈高→腳掌落得愈遠→步幅愈大。所以對籃球選手來說是希望在落下時「臀部能協助緩衝」，但當我們水平移動時，臀部要成為穩固的支點，我們反而希望在跑步時「衝擊的能量能不要被臀部給分散掉，而是變成位能，也就是轉化成腳掌離地的高度」。
腳掌被動上彈就是阿基里斯腱的功能，但如果臀部後縮，就等於把力緩衝掉了，腳掌也會彈不起來。所以談到這邊，我認為這個影片動作有個唯一的小缺失是：彈跳動作應該是連續的、上下跳箱連續彈跳，不應中斷後再走下來，如此會像山姆所說會有受傷的風險，也練不到下肢該有的彈性。
這個影片其實相當專業，傳達的知識很精準，旁白中在向上跳時提到另一個重點：「把手掌提到肩膀的高度(lift your hand to the shoulde level)」，這也一種訓練身體利用上半身失重來向上移動的技巧，這種技巧很多厲害的登高選手或衝刺型選手都會用它。雙腳想離地，要先失重，而且要上半身先失去重量，雙腳才能離地。上半身失重的速度愈快，離地的速度與高度也會跟著增加。有興趣者可以注意影片中他跳起時，會先把肩膀往上聳(接著手臂順勢往上)，這就是失重，先失重才能往上跳，這對練習縮短觸地時間(跟腱的「被動」用力)很有幫助，不懂失重，很容易變成下肢主動用力，在跑步時下支離地的重作是被動，但這個小技巧可以練到下肢被動用力的知覺。
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* 關於阿基理斯腱的功能，可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/…/06/by-dr-nicholas-romanov.html
* 謝謝山姆提出此議題，帶來許多新的啟發，因為沒有Run Tall的跑者會延長觸地時間和加大垂直振幅，這是此議題的延伸，因為臉書分享影片不能同時貼圖，所以之後再整理另一篇來分享。
A great way to build leg strength:
垂直彈跳標準 在 Re: [訓練] 上籃跳的高度及技巧- 看板basketball - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
徐武雄 網友問題：上籃的力學與運球時機
https://ppt.cc/_U(W
大意(我的解讀):
上籃是種介於跳遠和跳高的動作 我們需要水平速度 也需要垂直高度
標準的上籃不可能全速, 也不可能把你的跳躍力完全發揮出來
小AB全速上籃還是可以做 但他必須加強全速下放球的手感
標準的上籃步伐中 第一步(收球步)應該是減速 第二步(起跳步)應該是蹬起
也就是說 標準上籃需要用速度換取高度
徐武雄 低手投籃、勾射、上籃與雙手投籃技術動作圖解
https://ppt.cc/BnAV
大意(我的解讀):
以右手三步上籃為例
起跳腳左腳應該先放鬆再用力蹬地, 要注意不是往前, 是要往上
蹬地瞬間右膝抬起 可以幫助你身體上升
(請參考李雲光 youtube有1998瓊斯盃影片 但請注意當你想硬騎時
你的右膝蓋可能會埋下打架的伏筆 最後補一句: 李雲光還我杜威!)
把球送出去, 應該包含你身體的速度、彈跳和手臂舉起之力
球輕輕送到手指頭上 然後滾送出去
我認為: 如果你手臂、手腕或手指力量佔了很大一部份 那不是標準上籃
要注意直到你跳到最高點之前 都還是雙手持球, 到最高點才送出
送出去時左臂自然揮出 兼具保持平衡與護球的目的
(我曰: 但請自行注意會不會打架)
打板位置大約在紅框的1/3處
(我補充: 踏步時球應該隨手臂自然擺動 起跳前 球應該會在身體左側
但有防守者時請自行注意會不會被撥掉)
結合上面兩篇徐老師文章, 我再說些我的看法。
如果你上籃球收球前的那一下運球速度根本沒有帶起來,
企圖想在收球步和起跳步加速, 那自然是跳不高;
所以你應該設法在收球前就把自己速度帶起來
在太近的地方起步的話 你的第一步爆發力就必須要夠強
反之你可以考慮從較遠的地方開始運球加速 接近籃下時也就會有全速的效果
(請注意!! 必要技能: 運球衝刺)。
不過呢 如果只是想熟悉左腳起跳的感覺, 那你可以不用去在意你的速度
(簡曰之: 慢速上籃)
你就從近距離直接三步上籃, 只要收球後記得別加速 最後左腳一定要用力蹬地即可
我認為每個人的體能條件不同 所以如果還是距離你的最高高度距離還是很遠的話
你應該試試看:
跨出左腳時 小步一點 讓你的左腳可以把力量更集中於跳高
然後在巴西操/馬克操中加強跨大步後的跳躍
還是不夠高 就再想想
你無球狀態下 助跑跳比較高 還是不助跑?
雙腳跳比較高 還是單腳?
更進一步要從體能上的弱點下手的話 (例如助跑跳不高之類的)
可能要問田徑方面的專家了 我也大概只能分享到這。
至於手指要不要挑一下?
我覺得正常上籃挑籃不用,
但如果你要高打板, 就要加重手臂、手腕和手指的力量
距離較遠、越過防守者的挑籃 也需要手指挑起球 讓球有個弧度
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