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【素食運動員常見營養缺乏】By:Artemis
攝取不足：熱量、蛋白質、脂肪、肌酸、肌肽、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B₂、維生素B12。這其中，如肌酸、肌肽、維生素B12、鋅、鐵及鈣，因為自然界中較廣泛存在於動物性食品當中，故素食者容易缺乏；此外受植物性飲食中纖維、草酸影響，如鐵、鋅、鈣等金屬元素容易有吸收不良情形發生。以下列舉較富含這些營養素的食物，素食者應更留意多攝取這些食物，或使用補充劑以補充礦物質、維生素不足。
肌酸：小紅莓(0.02 g/kg)、補充劑，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。人體可利用精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸合成，多補充植物性蛋白高的食物。
ω−3脂肪酸：堅果類、亞麻籽、南瓜籽、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油、沙棘果油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油、奇異籽油等。
鐵：紫菜、髮菜、裙帶菜、海帶、芝麻、金針、黑豆、紅豆、腐竹、皇帝豆、蓮子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴頭菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、莧菜、山東大蔥、香樁、甜豌豆莢、菠菜、紫色花椰菜、甘薯葉、空心菜、小白菜、稜角絲瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米筍、茼蒿、芥藍、韭菜。維他命 C 可增加鐵的吸收，所以鐵和維他命 C 一起吃效果更好，草莓、奇異果、柳丁、橘子等水果含豐富維生素C。另外用鐵容器烹煮也是補鐵的撇步，愈酸和煮愈久會增加鐵釋出，然而煮愈久愈可能破壞食物養分。
鈣：植物性食物中含草酸鹽、纖維質會限制鈣和維生素B₂攝取；多食豆製品、乳製品、黑芝麻、紅莧菜、海帶、麥粉、綠豆芽、芥藍菜、香樁、油菜花、山粉圓、蓮子、金針花、木耳、紫菜、芹菜莖、油菜、香菇。
鋅：植物中來源有黃豆、豆類、黑豆、花生、糙米、小米、蘿蔔、大白菜、核果、瓜子、茄子。
維生素B₂ ：植物性的來源為全榖類、強化穀類和堅果類，酵母及綠色蔬菜。
維生素B12 ：蛋或乳製品、強化維生素B12的穀類食品、補充劑。發酵食品、藻類或菇類雖含有較高量的維生素B12類似物，但反而會影響B12的吸收和新陳代謝，不建議使用當作維生素B12的來源。
p.s 素食運動員的營養素缺乏，資料來自2016年美國運動醫學會(ACSM)立場聲明。
