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【簡單‼️背部動態伸展】工作長時間駝背、低頭使用 3C 產品，導致腰痠背痛嗎？ #背部肌肉 是最人體不能輕忽的肌群，它會影響 #脊椎活動度 ，連帶影響我們的生活。
工作中的休息時間，就來點背部 #伸展 吧。馬上來看看怎麼做吧。
【動作步驟】
1.右手前臂靠牆並且垂直地面，手肘高度略與肩同高，左腳在前右腳在後。
2.將左手向上高舉，並向右延伸，手掌面記得朝上、拇指伸直朝前，手臂向軀幹方向轉。
3. 感受左側背部伸展、與左側臀部周邊肌肉伸展。
4.向下伸展時，左手肘彎曲向下，右手手臂持續支撐牆面，骨盆自然放鬆向右。感受右側臀部與右側腰部肌肉伸展。
5.反覆來回10-15次，有效伸展兩側背部與臀部外側肌肉。
【常見錯誤】
1. 左手手掌面朝下。
2. 骨盆與上半身產生旋轉。
3. 右手支撐時，前臂沒有垂直地面。
趕緊試試看，並分享給需要的家人、朋友吧💪🏻
（疫情前拍攝）
貼文編輯｜文編
動作示範｜宇劭 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜肥老闆 農經金正恩
#背肌 #背部訓練 #伸展運動 #伸展拉筋 #動作資料庫 #健康是練出來的
＃手臂拿著登山杖好痠怎麼辦？
為了愛護膝蓋，拿著登山杖登山，但一整天下來手臂好痠、好緊繃～
🙋♂️如果有配合腕帶正確使用，但是手還是很痠該怎麼辦？
☝️不如來拉筋與按摩，放鬆前臂肌肉，減輕痠痛感。
先來伸展拉筋
＃前臂屈肌伸展:
把左手伸直，讓手掌朝上，用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。感覺肌肉正在伸展，但不要造成疼痛，持續15-30秒的時間，然後換右手伸展，重覆2-3組。
＃前臂伸肌伸展:
與屈肌伸展相反，讓手掌朝下，一樣用右手抓住左手掌，慢慢往下壓。持續15-30秒，換右手伸展，重覆2-3組。
＊要注意，手肘彎曲不要超過180度，否則讓手肘負擔額外的施力，反而顧此失彼。
伸展後，可以利用按摩球按摩
＃按摩手臂內側肌肉
把手臂內側朝上，從手肘內側正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。
＃按摩手臂外側肌肉
把手臂翻轉過來，掌心朝上，一樣從正中央開始用按摩球，按摩三到五分鐘，直至腕部。
記得要先確認自己是不是肌肉發炎，若有發炎現象，就不要做多餘的按摩，請好好休息，或到醫院接受治療，才會復原得比較順利！
📌母親節折扣推薦
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資料參考於原 秀文著「關節放鬆，全身零痠痛」一書。
網球肘是很常見讓手肘外側不舒服的原因，
但也不是所有到手肘不舒服都叫網球肘🎾
通常會發生在工作需要頻繁使用手腕的人身上，而不是有在打網球的朋友🧑🔧
會造成網球肘的原因是手腕伸直肌群過度負荷，傷害發生的初期，休息跟伸直會有幫助🧊
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但只有休息，網球肘還是會再次找上你，加入
漸進式的運動訓練來增加肌肉的耐受度，
能夠幫助你遠離網球肘🍎
有兩個部分要加強，分別是手腕伸直、旋後，
特別是在等長收縮、離心收縮，簡單來說就是
能夠維持的時間長一點，以及在有控制下
回到起始動作，動作品質是最重要的💡
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你有任何問題都可以？
在底下留言讓我知道👇🏻
如果你想知道更多手腕、手肘的運動
也可以在底下留言📝
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