【奧林匹克式舉重動作不能捨棄的理由】
分享《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》書中對奧林匹克式舉重的看法。該書的作者們並沒有否定專項訓練的重要性,但強調現階段(美國許多力量教練)用其他動作「取代」奧林匹克式舉重是不智的作法,主要的理由是上膊和抓舉能訓練到「大範圍動作」與「全身性」的「爆發力」與「速度」。下面附上原文、我的譯文和懸垂式上膊的訓練側拍影片:
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#以下為譯文,最後附上原文,若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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近年來,隨著人們越來越重視力量訓練中的安全性,以及所謂的「專項力量」訓練,奧林匹克式舉重動作已不再受到許多力量教練的青睞。主要的理由是,如果運動員不是要參加奧林匹克舉重比賽,有更好的爆發力訓練動作可以選,它們更容易轉化為運動賽場上的成績,而且這些動作不用移動那麼大的重量,所以對身體的壓力與風險會低很多。
為了甩開風險,有許多擲藥球或更有創意的動作已經在許多運動團隊的力量課表中取代上膊、抓舉、挺舉。在我們看來,這個鐘擺甩得太遠了,這些動作一直都能培養出世界上最強、最具爆發力運動員,現在卻要完全捨棄,實在太過極端。
我們要瞭解奧林匹克式舉重動作的主要目的是:通過「大範圍的動作」(特別是下肢)在全身產生最大的爆發力。
專攻奧林匹克式舉重選手和特別注重專項力量訓練的選手,這兩者的訓練課表,你最常發現的區別是:舉重選手是透過大範圍且快速的動作來訓練下肢;換言之,後者的動作幅度大都比較小。很多教練出於善意,使用了許多替代舉重的練習動作,但這些練習並沒有辦法達到舉重動作所需的柔韌性、協調性與力量輸出。
使用奧林匹克式舉重動作可以訓練到關節在較大彎屈幅度時的爆發力和穩定度,那也是身體在賽場上可能會碰到的幅度。(譯者註:當然對純跑者和泳者來說就並非如此了,不過自行車選手和大部分的球類運動相當符合)
一位運動員在進行完整的抓舉、挺舉時,如果進步太快或是沒有經過正確的指導再加上大重量,的確會導致受傷。但所有的訓練動作都是這樣,只要進階太快、操作不當或重量太重都會受傷,所以問題不在動作,而在於教練沒讓運動員準備好。
像美式足球或籃球這種運動的動作幅度很大,執行動作時需要高度的柔軟度與力量;在提升這些能力上,奧林匹克式舉重動作會比擲藥球的訓練更有效率。這些動作並不危險,只要你能先評估他們的身體是否有能力安全完成這些動作,事先對舉重動作進行規劃與指導,以及循序漸近地增加重量和動作難度,那麼很多顧慮都會消失。
當你能有效且適當地進行奧林匹克式舉重訓練,你會發現它的好處遠遠大於缺點。
(但作者也強調並不是每個人一開始都適合練奧林匹克式舉重動作)
一開始先別進行大量且高強度的奧林匹克式舉重訓練,最好先等到運動員們至少已經練了幾年之後才能大量的練。如果他們在早期要發展爆發力,可在運動員學習和改善舉重動作時先進行「跳躍」與「增強式訓練」。
無論什麼動作,練熟了動作的技術之後,接下來「速度」是第一位。雖然體育界很重視力量和肌肥大,但力量所表現出來的速度才是真正分出運動員實力差異的關鍵所在。
在健力(powerlifting)比賽中,動作的速度並不重要,目標是舉得更重,不管花多長時間,比賽結果只看重量。但在美式足球場上,最強壯的線鋒球員若不能迅速將力量轉化為控制對手防守球員的能力,他們就不能算是成功的進攻組球員。同理,一位能肩推數百磅重的鉛球選手,如果他不能用全身的力量來加速擲出鉛球,他也將無法把獎牌帶回家。
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#原文如下
THE OLYMPIC LIFTING CONTROVERSY
In recent years with the increasing emphasis on safety in strength training and what is termed “sport specific” training, the Olympic lifts have fallen out of favor with many strength coaches. The argument is that if you are not competing in Olympic lifting, there are better options for training explosive strength that translate more readily to sports performance, without the risks and strain inherent in rapidly moving heavy weights.
Variations of medicine ball throws or more creative exercises have taken the place of cleans, snatches, and jerks in the strength programming of many teams as coaches try to reduce those risks. In our opinion, the pendulum has swung too far away from using the movements that have consistently produced the strongest and most explosive athletes in the world.
The main goal of the Olympic lifts is to generate maximal power and explosive strength in the entire body through large ranges of motion, particularly for the lower extremities.
The differences you will most often find between the training regimen of an Olympic weightlifter and of athletes performing more “sport specific” training are that weightlifters consistently take the lower extremities through high-speed, large range-of-motion exercises. Many of the substituted movements and exercises used by a well-intentioned strength coach do not come close to demanding and developing the flexibility, coordination, and force output demanded by the weightlifting exercises.
It is true that subjecting an athlete to a full snatch or jerk with a substantial amount of weight without the proper instruction or progression will often result in injury. However, that holds true for any exercise. It is not the fault of the exercise, but rather the coach’s fault for failing to prepare the athlete to succeed.
Dynamic sports like football or basketball require suppleness and strength expressed through large ranges of motion; the Olympic lifts are more effective at facilitating those qualities than a medicine ball toss. If you assess an athlete to be physically capable of performing the movements safely and if the lifts are programmed and coached effectively and progressed in both weight and complexity, many concerns diminish.
You will discover that when implemented effectively and appropriately, the benefits of the Olympic lifts far outweigh the drawbacks.
A significantly high volume of Olympic lifting is best left to the athletes with at least a few years of training under their belts. For developing athletes such as these, the power and explosive qualities can be addressed through jumping or plyometric training as the Olympic lifts are coached and refined over time.
After mastering technical efficiency and form, no matter what the movement, speed should always be the priority. Although strength and muscle hypertrophy are important in the world of sports, the rapid expression of that strength is what separates athletes on the field of play.
In the sport of powerlifting, the speed of the movement is not critical. The goal is to lift the maximum weight, however long it takes. On the football field, the strongest linemen will rarely succeed if they cannot rapidly translate that strength to control an oncoming defender. A shot putter who can military press hundreds of pounds will not take home a medal without the ability to explosively accelerate the entire body to throw the shot.
(extracted from page 101~102)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,回鄉之旅真。舉重 Day2|挺舉日 ft.拳王李俊賢&深圳舉協 上次抓舉日大家略略了解過奧運舉重係咩之後,今次緊係要再詳盡啲同大家分享下抓舉同挺舉係點做啦,另外係舉重對人體有咩好處係咪係人人啱做呢 回鄉之旅真。舉重 Day1: https://www.youtube.com/watch?v=BN...
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Power Clean Above the knee
爆發上搏-膝上
這一系列的爆發形式舉重動作,其實都是從奧林匹克舉重項目偷來的,早期的“肌肉”教練們發現輸出功率最高的運動項目就是奧運舉重,舉重選手經常可以在很短時間內將非常重的槓鈴移動到相對的接槓位置,包括上搏、挺舉、抓舉,因此常被借用到其他運動項目的運動表現訓練計畫當中,去作為發展爆發力的利器。
雖然非舉重選手做這些東西,經常會被舉重專長的嘲笑,但不得不說真的太神太好用,可以有效刺激中樞神經、加強徵招運動單位、控制肌肉、發力速率……等諸多好處,導致現在的重量訓練室裡,幾乎沒有不搞這套的,但也不需要練到像舉重選手那麼厲害的水準…否則就轉行搞舉重就好。
影片中是400m最佳45.xx的選手,在進行季外期的肌力訓練,較好的肌力訓練計畫要能夠兼顧肌肥大、肌力、爆發力,除了季外期要練到夠強壯,在賽季當中如何維持各項素質甚至往上突破,真的是門藝術。有些教練會將上述的類別拆開訓練,比如說:整個月肌肥大?整個月最大肌?整個月爆發?(舉例而已),這種安排對於賽季太長的選手來說,壞處多於益處,而且大學校隊經常要考慮到專項+肌力每週最多20小時可以練習,所以即使有訓練不相容性的情況會發生,仍然會將許多不同形式的重訓內容(爆發、肌力、肌肥)安排在一起,比如說:上搏、深蹲、臥推、引體(舉例而已),通常原則是熱身之後先進行爆發力、速度快的動作,因為如果累了再來做就沒有速度品質了,想要快就只有做快的事情,同理可證,想要練爆發就要做有品質的爆發。
這一類的爆發式舉重訓練非常有效(安排妥當的話),但相對要花更長時間去教學,因此才會出現影片當中從膝蓋以上位置出發的懸垂式,而在學會這個懸垂式之前也還有許多更簡單的模式可以練習,若真的要練到抓舉跟挺舉之類的技術,有很高的難度跟風險,如果為了學會那些動作而花太多時間或是意外受傷導致不能參與原本的專項,那就本末導致了,當然如果能夠提早開始學習,年復一年的往上提升,確實有機會接觸到抓舉、挺舉的,也的確有許多大學橄欖球校隊會使用,但還是提醒,不管是私人教練、運動表現教練,還是專項教練應該都先以預防受傷為前提出發,而非純粹追求表現/結果,以免本末導致。
最後再次提醒,千萬不要挪用文章中提到的範例,如果原先對這一部分不熟悉但想要使用的讀者,還是建議先好好學一些安排訓練的理論、原則、方向以及哲學唷,同時也提醒要學習爆發式舉重的讀者,要請教專人唷!最後補充真實案例:很多大一新生,即使高中是明星選手,也是拿著空槓甚至PVC水管從頭教起的!
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回鄉之旅真。舉重 Day2|挺舉日 ft.拳王李俊賢&深圳舉協
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李俊賢Jeremy
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抓舉好處 在 [情報] 台中舉重班挺舉教學- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
上課地點:PUSU Fitness 動能健身
台中市北區進化路575號B1之2
開課時間:10/28~12/16,每週日下午3:00~4:30,共八堂
費用:8000元/人
名額:6人為上限(小班制教學)
師資:楊智宇 教練 (Mountain)
經歷:
98年 全國運動會 舉重105kg量級 冠軍
98年 亞洲青年錦標賽 舉重105kg量級 亞軍
102年 全國運動會舉重105kg量級 亞軍
挺舉&抓舉 破大會紀錄
挺舉動作分為兩種:上博(Clean)與上挺(Jerk)
輔佐項目有:前蹲.窄硬舉.高上博.膝位上博.架上挺...等,還有細微技術補助動作
訓練挺舉的好處有
1.增進關節活動度.協調性.爆發力與肌肉彈性
2.強化心肺強度與心肺能力,並提高反應能力
3.大量的肌肉反覆性的放鬆與收縮能力,能讓肌肉Q勁十足不容以抽筋
練舉重不只挺舉還有抓舉,這些動作是要瞬間將重量高舉過頭的訓練
所以它對骨頭以及筋絡都有好處。
有興趣者可以直接Line 給楊教練(Line id:ve6300)
或直接洽粉絲專頁 PUSU fitness
謝謝~~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1540400132.A.20B.html
※ 編輯: rarc (114.26.237.144), 10/25/2018 00:57:30
原本我也是全身柔軟度超差的人,像一樓所說的,背貼牆,手臂跟牆的距離大約有45度的
距離,但是經過教練協助拉筋後改善很多,現在挺舉與抓舉的接槓都沒問題了,以上提供
個人訓練心得給你們參考~
※ 編輯: rarc (39.9.41.103), 10/25/2018 12:49:14
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