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讀書筆記📖
《你的心，就讓植物來療癒：劍橋出身的心理師帶你以自然與園藝，穩定內在、修復創傷》
作者：蘇・史都華－史密斯(Sue Stuart-Smith)
「植物有種內向的特質，和它們互動能令人平靜下來，好像在和一個不會批判你的人互動。」
「無論是誰，有時候都會渴望不用語言傳達自己內心最深處的感受。」
「在花園裡挖土種花的一部分樂趣，源自潮溼土壤的氣味。這種氣味被稱為土臭素，是泥土中一種叫放線菌的細菌釋放出來的。大多數人聞到這個味道都會感到愉悅，會覺得收到安撫。」
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今日居家篩檢陰性💪🏻
[ 那些年你看過的浮誇廣告#3：瘦菌減肥 ]
不知道有沒有人跟我一樣，觀看YouTube影片的時候很容易被一則廣告觸及，廣告以漫畫的方式呈現，劇情不外乎與愛情有關，從富少爺與窮女孩、師生、到BL、外遇等等，各種誇張的組合與故事應有盡有，反正內容不外乎女主角原本胖胖的所以人生不順，變瘦以後就豁然開朗。雖然相當不認同廣告中這樣偏差的價值觀，但常常會不知不覺把廣告給看完…（想知道故事到底多荒謬）
全文以及參考文獻請看原始文章👇👇👇
https://www.dietitianbread.com/classic_topics/unfairad/浮誇廣告3/
廣告中主打：”#用吃的減肥，不須辛苦控制飲食和運動也能輕鬆變瘦！”，並表示其實人體內含有瘦菌以及肥菌兩種腸道細菌，擁有較多分解脂肪的瘦菌的話，就可以成為吃不胖的體質；相反則會越吃越胖，甚至為了增加可信度，還提到相關研究曾經發表在著名的國際期刊Nature。強調只要吃了他們的產品，讓體內的瘦菌來幫忙分解脂肪，就可以輕鬆減七公斤。
⭐人體內有瘦菌跟肥菌嗎？⭐
我們的腸道菌非常多種，嚴格來說並沒有任何一支菌株叫做瘦菌，也沒有叫做肥菌的菌株。人體腸道內的菌株大致可以分為五大門，其中由厚壁菌門（Firmicutes）和擬桿菌門（Bacteroidetes）占總群落的 90% 以上，剩下的包括變形菌門（Proteobacteria）、放線菌門（Actinobacteria）以及疣微菌門（Verrucomicrobia）。
確實有研究發現，肥胖基因小鼠比起較瘦的小鼠，#擬桿菌門 細菌的量 #減少 50%；#厚壁菌門 的細菌量則 #上升，而在人類身上也發現相同的狀況，因此現有的研究證據認為 #厚壁菌門與擬桿菌門比率高 與 #肥胖 相關。因此我 #推測 廣告中的 #肥菌 是泛指 #厚壁菌門的所有菌，而 #瘦菌 是泛指 #擬桿菌門的所有菌 。
⭐這支產品用了哪些菌？⭐
我到產品的網站上查了資料，這支產品總共用了五種菌株：羅伊式乳桿菌（Limosilactobacillus reuteri）、腸膜明串珠菌（Leuconostoc mesenteroides）、雷特式B菌（Bifidobacterium lactis）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、乳酸片球菌（Pediococcus acidilactici）。
其中，羅伊式乳桿菌、腸膜明串珠菌、嗜酸乳桿菌、乳酸片球菌都屬於 #厚壁菌門、雷特式B菌屬於 #放線菌門。老實說我自己查資料前也沒有料想到是這樣的結果，阿不是說要讓腸道內多點瘦菌嗎？結果產品挑的菌五種有四種是厚壁菌門，剩下的一種還不是屬於擬桿菌門而是放線菌門…真的是有點瞎...
但我必須強調：#並不是說這五種益生菌不好，它們都是益生菌，當然也有各自的好處，但是目前看起來真的跟減肥沒甚麼直接關連。
⭐結論⭐
大家看到廣告可能會認為：「啊！我會這麼胖原來是因為腸道內的細菌出了問題，我就是肥菌太多瘦菌太少才會胖的！」#然後就拿出神奇塑膠片給他刷下去了！！！（不得不說這則廣告行銷真的是很厲害呢！）
關於肥胖的人體內的F/B比率比較高這件事，我的想法是：實際上有沒有可能是把因果給顛倒了呢？其實是因為不良的生活跟飲食習慣，造成體重增加，進而導致腸道內的菌叢比例失衡？
再來，廣告中提到的是 #老鼠實驗，並不是 #人體實驗，把動物實驗的結果推回到人身上是不太恰當的，再加上研究用的方法是 #糞便微生物移植 也不是 #吃益生菌 ，真的是差太多了。
吃一種產品就可以讓腸道內菌向比例改變，我自己認為是不太可能。不過在查文獻的時候確實也有查到部份益生菌應用在減重上是有效果的，不過那就是另外一回事了，並不是單純因為讓體內瘦菌變多肥菌變少，未來有機會再與大家分享。
最後提醒大家，天下沒有白吃的午餐，想要成功減重的話，正確的 #飲食控制 加上 #運動 雖然不是最快速的方法，但一定還是 #最健康的方法，我自己從高中以後也都走在體重控制的路上，與大家共勉之😊
（因為文字限制關係，參考資料這次沒有在粉專的貼文列出來，想要看原始文獻的話請參考上面有附連結的原始文章喔！）
#那些年你看過的浮誇廣告 #瘦菌減肥 #媒體未經同意請勿任意轉載
［提高睡眠品質的飲食關鍵？］
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後，改善了睡眠中斷跟睡眠品質，底下留言詢問睡眠可以改善的原因，王醫師認真的整理相關研究，希望提供機轉給大家。
首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係，在2019年有一篇研究，發現 #腸道菌相的多樣性（total microbiome diversity）跟睡眠的效率（efficiency）和總睡眠的時間的呈正相關，與入睡後的中斷呈負相關。
意即， #腸道菌多樣性越豐富的人，有更長的睡眠時間，也較不會淺眠易醒。
看腸道菌組成可以發現，通常在擬桿菌門（Bacteriodetes phyla，就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門）中的豐富性跟多樣性增加的人，有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷，而且放線菌門（Actinobacteria phylum，就是雙歧桿菌所屬的門）越豐富的人，驚醒頻率越少。
在王醫師的研究中，經歷R1-2飲食兩個月的人，幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升，在原本差的人身上更明顯（所以推斷有大幅度的睡眠改善的人，也可能一開始的多樣性比較差，進步空間大）
而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係，2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食，不只是減重效果顯著，也改善了過重及肥胖者的睡眠。
研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後，將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐，「正常蛋白質組」（0.8克/kg/天）或「高蛋白質組」（1.5克/kg/天），一共持續16週，並在每個月進行一次睡眠質量調查，用國際睡眠評分（GSS）評估受試者的睡眠情況，若GSS ＞5au代表睡眠品質不好，GSS ≤5 au表示睡眠品質良好（也就是分數越低越好）。
結果發現經過3-4個月後，攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重，他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低（3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au），表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。
2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究，找了69個睡眠品質差（GSS>5au）的過重或肥胖者，分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐，一組是「正常蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=20:29:55），另一組是「高蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=33:25:44），過了12週後，兩組的體重下降沒有顯著差異，但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善，GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep)，GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au，到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。
其他關於營養跟睡眠的研究，也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠，碳水跟睡眠的關係高低其次，哪一種碳水形式比較重要， #高纖維有助睡眠，精緻碳水不利睡眠。
另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素，是跟白天是否有足夠的血清素有關，血清素原料不足，褪黑激素的量少，就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物，關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過［刺激血清素必須低蛋白質？］
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n
以上，可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇，來說明改善睡眠的綜合機轉。
失眠跟肥胖一樣，都是複雜而且多因子，內在生理心理跟外在環境都需要考慮，在門診常要討論很久，花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式，例如：有個因為夜尿而中斷睡眠的學員，我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調，發現晚上六點前把水喝完，就不再有夜尿的問題，畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。
不過因工作日夜顛倒的人，跟有孩子的父母們，真的比較辛苦，孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷，生活的壓力一直都會存在，焦慮的人還是會焦慮，但我們還是盡量能從飲食來著手試試，但願這篇飲食睡眠文，可以讓更多的人，一夜好眠。
Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.
#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係
説明
どれくらいのバクテリアが体内に住み着いているのでしょうか。2.3キロの重さになるマイクロバイオームを形成する人間の体内のバクテリア！今度、ちょっと寂しく感じたら、体の中に生きている何億もの微生物のことを思えば大丈夫。一人には絶対に感じないはずです！この動画では、人にバクテリアが必要な理由をご紹介します。
タイムスタンプ
鼻の中に生きるバクテリア 2:09
口の周りに生きるバクテリア2:55
続いてツアーは消化管へ 4:18
おへその穴のバクテリア 5:53
性殖器へようこそ 6:28
最も大きな器官のバクテリア 7:35
概要
- 放線菌とフィルミクテス門が生息する、人の鼻の中にダイブ。フィルミクテス門は主にブドウ球菌です。名前はの響きはかなり怖いものの、同じような種類の他のバクテリアと一緒にならなければ、全部人には良いバクテリア。
- 口の中だけでも地球の総人口の数よりたくさんのバクテリアが存在するんです！そうです、口周りには何億ものバクテリアが存在し、700もの異なる種があります！人は毎日0.8リットルのつばを飲み込みますが、それによって1000億個のバクテリアが体内に入り込みます。
- 腸内の善玉菌については聞いたことがあるのではないでしょうか。ヨーグルトに乳酸菌とビフィズス菌が入っているのには、ちゃんと理由があるんです。乳酸菌は、有機食物の消化を担っていて、酸性環境を作り悪玉菌の繁殖を阻止します。
- 健康な人間は、性器の上部にバクテリアがないそう。女性に関して言えば、膣などのプライベートな器官には、善玉菌のラクトバチルスがたくさん生息しています。
- 今度、携帯電話をつかんでSNSをチェックする際には、次のことを忘れずに。携帯電話の画面には公共のトイレよりたくさんのバクテリアが付着しているんです！本来そうすべきであるように、頻繁に消毒していなければね。そうです、触れるものすべてから肌にバクテリアが付着します。
音楽
https://www.youtube.com/audiolibrary/music
Jeremy Blake - Eye Do
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ソーシャルメディア関連
５分でできるDIY Youtube https://goo.gl/ffui6
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声の提供
畑耕平 さくらい声優事務所
1.育苗：
育苗建議準備3~4倍的苗，這些小苗有的長的會很好、很壯，有的會長的很差，有的不會發芽。將強勢品種保留，日後才不會出現瘦弱的玉米。
2.播種：
玉米播種時要打溝，當小苗長大時再覆土回去，這樣可以預防玉米長大被風吹倒。
3.施肥：
玉米從小到開花大約施有機肥5次左右，玉米施肥情況依據肥料分解程度調整。
4.蟲害：
玉米最常見的蟲害是玉米螟和蚜蟲，玉米螟可以使用蘇力菌、黑殭菌、白殭菌；蚜蟲可以使用黑殭菌、白殭菌，這接菌種每周定期噴灑一次可以預防這些蟲害，嚴重時可以加強噴灑次數。其他蟲害如螞蟻等等，可以使用柑橘酵素來預防，自行參考柑橘酵素的做法。
5.病害：
玉米比較不容易生病，但還多少還是會得銹病，要預防玉米生病可以準備以下菌種每週定期使用一次；
菌根菌：菌根菌可以幫助植物長細根，強化植物的抵抗力。
枯草桿菌一號：幫助植物開根，分解土壤磷肥。
蕈狀芽孢桿菌：可以和植物共生提升抵抗力。
放線菌：和植物共生提升植物抵抗力，可使用甲殼素、莎氏寶等產品來吸引放線菌靠近植物。
其他菌種：沒提到的也可以自行研究看看。
使用這些菌主要是預防病蟲害，預防的好玉米自然長的好，其他植物都是一樣的道理。
我個人使用開花肥，除了一般開花肥還會加活素(維生素B群)，活力素可以增加植物活性提升免疫力。也還會加甲殼素，甲殼素可以吸引放線菌，這是植物的益菌，當好菌比壞菌多時可以讓植物避開壞菌感染。
開花肥調配示範(蝴蝶蘭可用)：https://youtu.be/2jGlaE5kDaY
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