教練！！我想訓練😭😭😭
居家防疫延長到6/28，相信很多人都感到煩悶，也擔心那麼久沒訓練，我的肌肉是不是掉光光了！
🔥別擔心！你的努力絕對不會白費！
根據研究指出，有訓練的時候我們的肌肉量與肌力的確都會逐漸增加。當停止訓練一段時間後肌肉量跟肌力的確有逐漸下降，但當再次訓練時肌肉量跟肌力增加的效果與連續訓練組的成長趨勢相似，最終24週兩者肌肉量跟肌力是沒有差異的。
另外一篇2020年的研究，則是針對青少年運動員。結果發現停止訓練三週並不會影響青少年運動員的肌肉厚度、力量或運動表現。
但當停止訓練的時間拉長，那結果可能就有所不同了！！
🔥因此，在家裡雖然沒辦法像在健身房的可以有那麼大的強度訓練，先居家訓練，依舊可以維持肌肉量、活動量並且保持住肌肉的感受度！
等疫情過後，回到健身房拿到槓鈴，肌肉就可以再次被召喚出來做工！力量依舊還在💪🏻💪🏻
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今天順便推薦六個，哥覺得居家訓練很棒的IG給大家！
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教練我想訓練 在 [心得] 41期20號羅子昀（代po） - 看板lifeguard - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
【細說從頭】
去年四、五月接觸到台大救生班粉專的資訊，看到39屆總教練充滿力與美的養眼宣
傳照，就傳到與兩位朋友的群組，原本只想說分享一下，沒預期她們會參加，沒想
到最後她們兩人不僅參加還都順利結訓，徒留拿要考試為理由，棄救生班跑去參加
跑團的我。
自從她們經歷救生班的風雨後，就一直慫恿我參加第40期，覺得過程不能只有她們
知道!我再度以要準備考試為由，逃過一劫，就連原本41期預計的前兩次時程我也都
不行，想說時機未到強求不來，沒想到最後改成9月中開學之初，這下我試也考完了
，跑團也沒去了，實在找不出其他新理由，於是就這樣踏上這趟三周的救生班訓練
旅程。
【招生說明會】
去年沒要參加的我卻自動出席了39期的說明會，和林鴻堰在台下看著總教練進行課
程介紹，對當時天真的我們而言，一切還是美好而新鮮的(? 但確實感受到台大救生
班課程的紮實豐富；今年我也出席了招生說明會，第一眼就看到總教練手上戴著CT
的手環，就覺得他一定有在玩三鐵!接著王杰勳教練分享他參加完水服之後「水陸大
開」的故事，覺得有趣之餘也期待自己參加完救生班能領略水陸兩棲的生活。於是
，在盧俊龍教練的號召下，就和周圍鄰居一起團報救生班，正式開啟了這條水上崎
(有)嶇(趣)之路。
【第一周】
．入訓測
因為週二有課，入訓測當天是倒數幾個入場，排在隊伍後頭等待之餘，還因為緊張
跑了三趟廁所有。看著其他人測驗的狀況，游不完、姿勢特殊、秒數沒過的也不少
，真心覺得大家願意來參加都好有勇氣!相對之下也沒那麼緊張了。最終以5分36秒
通過台大救生班女生6分鐘內游200M的標準，成為了短暫的編號1-12。
．9/16
第一天的課程是救生四式，由嚴崴擔任授課教練，從第一天入訓測就對他很有印象
，覺得很像我認識的一位皮膚黝黑、台味十足的補教老師，就覺得很有親切感XD。
授課時教練雖然都要面無表情、裝兇裝嚴肅，但感覺其實私下人都很好，最令我印
象深刻的是王舒荻教練要在陸上示範各種水中動作，還要定格讓授課教練解說，超
級需要強大的核心肌群!!我都一直在觀察示範教練的反應，想像如果是自己在示範
的話要怎麼在ㄍ一ㄥ到快不行時找到適當的時機點休息、放鬆，又不會被看出來自
己肌群已經抖到不行、撐不下去(聽授課都在想些有的沒有的事)。
總之，第一天訓練結束後還算輕鬆愉快，沒有想像中嚇人，還覺得水中動作可以在
陸上做分解動作模擬很特別，殊不知當時的竊喜都在開始教踩水之後風雲變色。
．9/17
今天的課程是自救法，包括踩水、漂浮還有抽筋自解，我記得在這天的漂浮我就已
經感到有難度了…習慣陸上運動又不諳水性的我除了下半身很重外，真的好難在水
中放鬆，導致對大家來說超簡單的漂浮我也要琢磨許久，還要一直提醒自己放鬆並
嘗試爆炸式呼吸，但最最崩潰的還是聽到教練說：「從今以後台大泳池就沒有底了
，不可以再踩底!」我想說還有這種自己說的喔!卻也開始了我往後與踩底奮力抗戰
的日子。
當天已開始感受到台大救生班訓練之精實，喘又狂喝水彷彿水中大亂鬥的游餐、一
直沉下去的漂浮跟踩水，還有總是讓我進度大落後的抬頭捷(我游完第一趟抬頭捷，
大家第一趟四式也都游完的那種落後)，真的讓我開始覺得自己在被退訓邊緣，但又
想一直厚臉皮地撐下去，謝謝林鴻堰、李容萱的鼓勵，還有熊貓教練教我踩水。
．9/18
還記得這天結束後總教練要我們思考自己的狀況適不適合繼續待，因為明天就是抉
擇時刻了，加上下周馬上就有碧潭河訓，如果有疑問都可以去找他聊，結果後來每
個找他聊的都是因為踩水問題，還記得有8號(有點吃驚，因為感覺游泳很強XD)，總
之，每晚搭公車回宿舍的路上就是我的討拍時刻，沒想到朋友居然說：「昀辛苦了
，妳終於懂了，我們當時很累時，都在咒罵妳。」讓我真的哭笑不得，決定以後要
推坑別人一定要三思而後行，不然最後害到自己!
．9/19
救生班訓練的第一個周末，今天教入水法，好像是秉洋教練在這期的第一次現身(?
淺跳式入水真的難，但秉洋教練真的會教，尤其那個「摔!」真的很生動，示範起來
真的好像魚一樣，但真的換自己做時總是因為偷看水面一直噴泳鏡、炸水花，呈現
一副狼狽樣，真的覺得問號，懷疑我們到底是不是在做同一個動作，感謝吳延東教
練把我抓出來指導，讓我好像有短暫體會到正確動作的感覺。
中午吃飯時認識了吳品萱，隨意搭訕竟然發現我們同高中、同屆，然後還有一些共
同好友，世界真小!有了夥伴更有動力撐過辛苦的訓練了，感謝教練沒有勸退我，讓
我成為了41期的20號，覺得感動!
經過了周六整天的訓練，我在公車回程路上居然累到睡著，甚至連晚餐都因為太累
快沒力氣吃!真的覺得好扯，我到底參加了甚麼讓自己累成這樣!
．9/20
被朋友千叮嚀萬叮嚀會很累+很曬的第一個周日訓練終於來臨，曬我是不怕，因為內
建防曬傷機制，但累/淚就不保證，還記得當天六點鬧鐘響起時的厭世感，覺得：我
到底是誰?為甚麼不能好好享受自然醒的周末?還要去參加累死人不償命的活動…?結
果後來在遲到邊緣時遇到游雅茹一起搭計程車到前港，入隊時我還舉手說：「報告
班長，20號請示入列。」沒想到我居然喊「班長」，真的入戲太深，搞得好像真的
在當兵一樣!
這天絕對是我救生班訓練數一數二印象深刻的一天，鄭宏斌教練及張少華教練教了
解脫法及帶人法，兩位教練都條理清晰、口才很好，但短時間突然要記得這麼多動
作並在水中操作真的超級挑戰!特別是我完全無法在水中穩定踩水，光保持頭出水面
都有問題了根本聽不到岸上教練的動令，甚至一度因吃水、嗆水覺得自己真的瀕臨
崩潰，快要不行了!於是直接忽略岸上教練的指示，掙扎著趕緊扶到岸邊，跟邱冠嘉
教練說：「教練我沒辦法持續踩水!」原本以為會被罵到臭頭，沒想到教練給了溫暖
的回覆，真的覺得很可以!高中參加過儀隊的我其實對軍事化訓練非常習慣，因為以
前儀隊還比救生班嚴格，但是覺得教練能在扮黑臉之餘給學員一些個人化的空間跟
鼓勵，真的是支撐下去最好的慰藉跟動力!
現在想到那天還餘悸猶存，不過還是在最後一刻默默交了隊費，安慰自己已經過了
1/3，希望哪天能奇蹟出現，讓我安然撐過接下來的訓練!
【第二周】
經過了連兩天的假日全天訓練，覺得自己已經進化，平日3.5小時的訓練相對不那
麼令人緊張了，甚至總在tough的訓練之後感到值得回味(? 開始狂查前人的心得，
還覺得結訓之後會感到懷念，雖然之後證明其實還好XD。
．9/21
今天教起岸法，有種稍微可喘息的感覺，因為有一半在陸地，覺得只要碰到陸地我
就可以!XD
．9/22
今天也是另一個令我印象深刻的一天，因為研究所事務繁忙，加上周二有課常拖到
訓練時間，因此救生班訓練期間常兩邊軋來軋去、交替請假，記得當天弄完到台大
時已經快九點，有種進退維谷的感覺，心真的好累!後來和田依恩面交三寶，聊了很
多，她還關心我的踩水狀況，覺得好療癒!有種一掃先前陰霾、充飽電的感覺!稍晚
換吳延東問我踩水還好嗎，總之就是所有我認識的水服的人這天都來關心我的踩水
XD林鴻堰也和我說可以去看學員公佈欄的踩水自主訓練菜單，覺得好感謝教練及親
朋好友們的善意，也在今天更堅定了不會退訓的決心!
．9/25
今天的重頭戲就是南港泳池的5米潛水啦!一來到無法踩底的地方，我真的下意識恐
懼，又帶著需要用嘴巴呼吸的面鏡和太大的蛙鞋，踩水時一直撞到同伴，超級難活
動，導致我忙著應付踩水而無法聽清楚教練的授課，在之後要潛入池底時依然緊張
，很怕自己沒氣就趕快上來，就算教練在旁邊還是覺得自己隨時要溺死一樣…那時
張安瑋教練看著一直扶岸邊、緊張退縮的我就跟我說：「20號妳要放鬆一點踩水，
頻率放慢放輕鬆，不行時就韻律呼吸。」我看他一直在笑，不知道在笑甚麼，但那
時開始就覺得他很可愛!XD
訓練結束後一群人一起去逛饒河夜市、到彩虹河濱公園吃東西聊天，大家一起唱水
手、模仿教練口令真的歡樂又青春，從此每天的宵夜團成為我撐過訓練的另一項動
力，也開啟了我與末班捷運的不解之緣。
．9/27碧潭河訓
河訓當天說不緊張是騙人的，雖然有過幾次公開水域的經驗，以前也曾到碧潭進行
過訓練，但這次沒有攜帶任何浮具，完全要靠自己的長泳及踩水能力度過，加上當
天天氣既濕又冷，更加挑戰。還好去、回程都有冠賢和學員長carry，擔任駕駛及副
駕，這時候搭車真的幸福指數爆表!和同車的庭誼、嘉珈討論各種水服的話題，非常
歡樂。
我覺得當天的長泳是重頭戲，也是我比較緊張的項目，因為幾乎沒有在這種冷天徒
手渡河的經驗，真的還好有防寒衣，雖然讓自由式抬臂動作困難了許多(我左手臂肌
肉又因前一天單人起岸過度有點拉傷，一直覺得有種五十肩舉不起來的感覺)，但好
處是不會失溫且更有浮力，在進行水操時也比想像中順利許多，深刻體會「工欲善
其事，必先利其器」的道理。
長泳過後接下來的分組時間(拋繩、救生艇、魚雷浮標救人)，以及小隊一起唱水手
往下游漂流都覺得非常好玩，唯一不好玩的是要攻擊式上岸，尤其最後因為垂降組
還沒好，教練就說為了懲罰我們要練攻擊式，我真的想哭!本來自由式就慢的我+手
臂拉傷+防寒衣束縛+水流，我真的一直上演很用力游但幾乎在原地的戲碼，每趟過
去對面石頭都最後一名，但又不能就地放棄說：「教練我不游了!」可能只有被水流
沖走的份><，所以內心再怎麼哀號也只能自己游回岸上，過程真的覺得像在拍甚麼
勵志電影!XD
後來終於輪到高空垂降，第一次因為腳滑卡在半空中，還要自己奮力爬上水管再操
作一次，但比起水上活動，陸上我真的相對不緊張。比較佩服的是，看到繩索組教
練們淋著雨在濕冷天氣替我們確保，我真的覺得好偉大!我們是花錢來體驗、受訓的
學員，心裡有時都很譙了，看到教練無酬付出自己的時間、精力，在這種克難環境
協助我們，我真的respect!!
垂降完後和大家在一旁聊天，等待另一組結束，我覺得突然有種釋懷的感覺，像是
開始接受訓練中必然存在辛苦的部分，但它就只是那樣，如果不要感到抗拒或排斥
，其實就是每天重複體驗過程中會有的辛苦，接受它就是一個日常一樣，訓練完還
是照常生活，沒有太多會影響生活的焦慮或者恐懼。或許是河訓好玩，或許是敬佩
教練的精神，這樣的轉念讓我在面對之後的訓練，心情輕鬆了不少，也對自己更有
信心。
【第三周】
．9/28
今天是碧潭河訓的隔天，超 級 少 人!少到一開始女生排兩個班，教練說第五伍為
中央伍時，甚至還排不到第五伍!後來大家才陸陸續續出現。
這天除了是無泳鏡日外，還要穿衣服游泳!第一節先由呂長紘教練幫我們授課，一開
場就說：「你們昨天碧潭辛苦了!」等等體諒的話，超級暖!他的授課也輕鬆愉快、
無壓力。但後續的水中脫衣及著衣游泳就非常不好活動，加上還要習慣在池內無泳
鏡、眼睛進水的感覺，非常挑戰!記得一開始我超不習慣，仰式游一游一直起來擦掉
眼睛周圍的水，而無法連續游，李仲皓教練叫我不要一直擦拭，要習慣眼睛進水，
一開始還是很不能接受，覺得就是不舒服，但當天消夜餐時好像適應了!覺得隔天繼
續也OK!
．9/30 救溺反應
今天終於要經歷耳聞已久的救溺反應啦!而且還選在前港這種烏漆墨黑、深不見底的
泳池，要不是撐完今天就可以連放兩天，真的會開始懷疑人生XD。一開始先進行筆
試測驗，覺得紙上談兵比水中操作容易多了!而且有些題目也是很有趣XD過程中不時
聽到池裡傳來的鬼哭神號，覺得好像甚麼水中煉獄，還會聽到大家嗆水、大咳嗽的
聲音，很有畫面感。後來終於輪到我，被排在最靠近岸邊的水道，內心真的再次感
謝教練，對我很好XDD我的溺者是楊捷教練，也是對我很好!我其實一直不想去救她
，因為知道會發生可怕的事，就一直跟她像玩鬼抓人一樣躲來躲去，但每次一靠近
就又要被掙脫、大壓，我也是使出渾身解數在擺脫她，感覺好像也有用蠻力弄痛(?
教練，真的拍謝!不過我覺得平常學的那些招在救人時真的用不太出來!因為溺者很
可怕，跟她纏鬥時感覺都把氧耗完了，加上她也不會乖乖讓你動作，真的自己先逃
命比較明智，或者等溺者昏迷再去搭救比較可行。
上岸後楊捷教練和我檢討了剛剛的過程，她和我說：「其實妳的技術沒有很差，只
是在水裡太緊張了。」我覺得各種動作在岸上再怎麼熟練到水裡真的又是另一回事
，還需要水性的輔助!不過我也是第一次知道，原來鎖肩帶人要這麼用力，我之前操
作好像都只是輕輕做出動作，而沒有真的用力往自己身上帶的救人感。總之，很感
謝楊捷教練的仁慈，讓我不用經歷可怕的生死交關感，卻也體會到溺者非等閒之輩
，還是保持距離、以策安全!
結束訓練後又是開心的宵夜團，大夥到士林夜市吃吃逛逛，又是個搭末班捷運的一
天。
．10/4
海訓當天出了個超大太陽，和河訓成強烈對比，是連踩在沙子上都會一直跳腳的那
種!到了白沙灣後一開始進行沙灘長跑，真的有夠難跑!每踩一步沙陷一格，腳整個
像綁鉛塊一般，原以為跑一趟來回就要結束，沒想到蘇士傑教練又出發第二趟，而
且又玩點號碼問有甚麼話想對教練說的遊戲(教練真的是玩不膩ㄟ)然後我被點到了
，就隨便說個：「教練辛苦了!」還被教練覺得聽膩了，不給過，要再講一個!我瞬
間語塞，大概空白了好幾秒，被教練催促時才靈機一動講：「教練可以調頭嗎?」結
果教練通過，馬上回程，真的讚!
這次最痛苦的還是長泳，超級久，而且這次沒有防寒衣的助攻我持續在海中載浮載
沉，大概只有仰漂是我頭出水面最長的一段時間了，而且泳漂也漂太久，教練是不
是在那時偷準備小黃瓜啊?還是報紙?謝謝教練準備小黃瓜的美意，但我發現我完全
無法吃，好像一咬就會讓呼吸處在奇怪的節奏，然後再次沉入水底，所以我後來放
棄食物了QQ 感謝29號裕峰把我們剩下的小黃瓜吃完，還時不時注意海泳中大幅落後
的我，問我還撐得住嗎? 我體力啥的是沒什麼障礙，只是真的游不快，而且完全感
受不到海比較好游的浮力(哭笑不得)。
接下來是華麗八段、搶旗還有趣味競賽，我覺得搶旗最好玩(越沒有水的我越愛XD)
，超級刺激，而且跑在前頭不一定贏，還有滑壘這種奇招!看別組在玩時像在賽馬，
賭誰會贏，尤其後來男生32號對女生19號時真的好玩，連我們也不知道旗藏在哪裡!
沒想到最後是在總教練帽子下，真的意外，19號找得到真的厲害!
後來的學員跟教練的趣味競賽感謝熊貓教練放水，讓我們能夠贏得比賽，本來想說
等一下潘岩教練，但怕後來被逆轉，還是接棒後就直接衝了哈!最後大家到海邊進
行懲罰、潑水、拍照的行程真的有夠青春，以為自己是大學生，像旁邊2000年出生
的妹妹一樣(真的好年輕…)。
海泳是個特別的回憶，教練跟學員好像打破先前的藩籬，最記得嚴崴教練那句：「
不要在那邊秋，你們還沒結訓!」XDD
．10/6
結訓這天對我來說是個很重要的日子，早上有重要的考試放榜，晚上又是救生班的
結訓，因此很希望能圓滿結束。雖然曾聽說之前全員結訓的案例，但還是抱持著戰
戰兢兢的心情應對，希望像朋友說的一樣，第一次過潛泳25米就是在結訓當天。還
記得當天鄭宏斌教練考試前彷彿扮演安定人心的救世主角色，告訴大家：我們比自
己以為的還可以，當我們想呼吸時其實也還有氣!就這麼奇蹟地，我看到前幾批出發
的學員真的每個都過25米，我自己也第一次發現原來自己的氣這麼多，甚至還首次
感受到想呼吸而橫膈膜抽動的感覺，真的太神奇!人的潛力真的無窮!
後來全員也都順利通過測驗，再次和總教練合照，完成這20天的訓練過程!
【後記】
現在回頭想想，真不知道剛開學那三周是怎麼度過的，每天要撥出清醒時1/3的時
間、精力、腦容量給救生班，總感覺醒來沒做甚麼事又要去水裡了，沒在水裡的時
候也在記歌詞、看講義等等，差點以為自己主修救生、輔修教育。
在這20多天的過程中，除了心態之外，外表也轉變了不少，比如研究所同學看到我
出完海訓那張黝黑又脫皮的臉時，很緊張地問我室友：「我記得她剛開學時不是長
這樣啊，她這幾周到底經歷了甚麼? 妳要不要注意一下她半夜是不是都在偷嗑藥阿!
」甚至結訓後跟朋友約吃飯，我朋友看到我直接雙手合掌喊：「三挖低咖!」然後路
人真的都以為我是東南亞好朋友啦!
很感謝救生班這20多天的訓練，讓我這個不諳水性的人突破了自己的極限，即便泳
技跟水性都還沒那麼好，但我相信這是一個契機，讓我可以開始慢慢練習，也不再
對公開水域有那麼深沉的恐懼。
我其實是個有點M的人，喜歡參加過程很累、痛苦，但完成之後會覺得很爽、很有
成就感的事，像是參加路跑、爬大山、比鐵人三項等耐力運動，過去也曾泳渡日月
潭，但因對水的恐懼導致我後來靠動力艇偷吃步完賽，鐵人三項也只敢報名浮標組
，希望因為救生班的訓練，我能漸漸往「水陸大開」的目標邁進。
最後想感謝一路上幫助我的朋友：
謝謝李容萱、林鴻堰當我的救生班前輩、顧問，以及深夜心靈雞湯。
謝謝田依恩、吳延東、陳冠言給我的踩水建議、游泳指導還有借我東西。
謝謝吳品萱、游雅茹在救生班期間的互相扶持，也是宵夜團的固定班底。
還有最美鄰兵嘉珈姊(我兩個鄰兵都很美!)一起站救生、聊天很開心!
感謝41期互相幫忙、共患難的大家，我們一起撐過訓練走到最後一刻了。
也謝謝教練團這20多天的不離不棄，就像我們的大家長，沒有你們的付出，不會有
現在的41期!
最後也謝謝這20多天努力堅持的自己!我終於結訓了!這下可以更有說服力的再推坑
更多人參加了!
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