前一陣子我妹 @Yin Yu Wang 問我，攀岩受傷正常嗎？
受傷，非常正常。：）
#運動傷害
運動總是會伴隨運動傷害，重點是：
1. 有身體感知知道自己受傷了
2. 知道自己怎麼受傷的
3. 適當的休息，同時下次避免同樣的受傷
4. 如果很久沒攀，覺得強度太高沒信心，需要循序漸進
1. #有身體感知知道自己受傷了
- 有些是肌肉深層的拉傷，或扭到有多嚴重，這些眼睛看不到，需要身體感知。
- 反覆出現或疼痛5天以上，務必去看醫生或物理治療。
2. #知道怎麼受傷的
- 有時候是運動姿勢/習慣姿勢不對，那這個就一定要改掉（像我的斜肩）。
- 有時候是水泡快破了，那同一條路線就不要再試了，去爬爬用腳的平衡板，因為水泡沒破可以爬更多條路線。
3. #適當的休息
- 適當的休息不是指完全不能動，可以轉換運動，改去跑步或是游泳，瑜伽拉筋伸展身體，或趁這時候按摩手腳，絕對比完全不動要好，下次啟動身體時還是記得運動的感覺。
4. #暖身就是練習
如果很久沒攀，或覺得強度太高沒信心，需循序漸進
- 先從基礎開始練習當暖身，身體需要一段時間啟動熟悉感覺
- 從橫渡開始，練習不限手腳點，3分鐘都在牆上不要下來，下來後休息3分鐘，這樣反覆來回三個循環
- 練習 silence feet
- 練習抓岩點前滯空停三秒再抓（三秒鐘練習）
- 練習換腳訓練
- 練習 drop knee* & back step
- 練習 inside & outside flag
- 練習雙手放開微動態抓點 dynamic move
這些是我到現在，暖身時都會不斷重複做的練習，順便當暖身。
身體的控制力掌握度會隨著小練習不斷累積，不是一蹴可幾，但你一定會從中感受到身體的回饋，累積久了就等於進步。
#攀岩心法
- 有意識的做動作
- 感受身體
- 啟動核心
**Drop knee 說明
暖身時的 drop knee 單指腳尖膝蓋轉向，受傷風險低。
DEEP drop knee 則是膝蓋低過腳尖，像蹲著一樣的姿勢，膝蓋的壓迫較多，受傷風險很高要注意。
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#Youtube清單
Youtube上有很多教學影片，可以看看他們示範再來練習，或許可以整理一份清單🤔。
【適合初學者】（有時我回頭看還是很有收穫）
- 初學：Better INSTANTLY - 3 Tips to Last Longer https://youtu.be/577FLFvBt98（2:00 Back Step）
- 初學：IMPROVE your Technique during your warm up https://youtu.be/FQv9P1zV4_E（1:10 Silence Feet，3:20 Body Position）
【中階】
- 5個技巧，包含Heel Cam、Vicegrip、Knee Bar、Quarter Crimp、Dyno（12:45） https://youtu.be/RYevdIxWHPo
【進階】
- Dead Point https://youtu.be/g7VOGmADxjQ
- 我以前以為叫做「甩動核心」，原來是「Dead Point」
【Foot Work】
- 初學：Basic Foot Technique https://youtu.be/rhcDSzw-MOk（Switch Feet、Silence Feet、Toe Hook、Heel Hook）
- 中階：Kate’s Post https://www.facebook.com/kateberry.chen/posts/10214536103391001
【Dyno & Dynamic move】
- 訣竅：1. 放鬆 relax 2. 先拉手 pull in 3. 後腳跳 jump up
- 初學：How to dyno 101 https://youtu.be/3Q6hV7IXfM0（我是看這支影片學會Dyno & Dynamic move的）
- 中階：Dyno - ToeHook Catch https://youtu.be/66m8HVOBqdo
- 中階：Deadpoint https://youtu.be/cre_htAhJh4
- 進階：Multiple Dyno https://youtu.be/IfmhDZR81p0（蹲得越深，跳得越高）
【Body Position】
- 訣竅：三秒鐘練習，最快讓我學會找重心的方法
- 初階：Body Position https://youtu.be/hAo_ismiUEU（4:41 三秒鐘練習）
- 中階：Improve your crimps INSTANTLY with Body Positioning https://youtu.be/5KbF3t5AyPA
【Heel Hook】
- 中階：3 Simple ways https://youtu.be/dOXAwhgqWRc（Heel Cam…etc）
【同場加映】
- Static vs. Dynamic https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short：V2 - V8 https://youtu.be/ImEAEYYszMg（2:45 Back Step）
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寧寧的戶外紀錄 Blog
https://seekforest.blogspot.com/
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#自己的菜單自己開
#如果有誤的地方歡迎指教～～
photo credit 黃俊豪
Film edit Yin Ning
#暖身 #運動傷害 #攀岩 #Rockclimb #climbing #youtube #bouldering #練習 #心法
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