前一陣子我妹 @Yin Yu Wang 問我，攀岩受傷正常嗎？
受傷，非常正常。：）
#運動傷害
運動總是會伴隨運動傷害，重點是：
1. 有身體感知知道自己受傷了
2. 知道自己怎麼受傷的
3. 適當的休息，同時下次避免同樣的受傷
4. 如果很久沒攀，覺得強度太高沒信心，需要循序漸進
1. #有身體感知知道自己受傷了
- 有些是肌肉深層的拉傷，或扭到有多嚴重，這些眼睛看不到，需要身體感知。
- 反覆出現或疼痛5天以上，務必去看醫生或物理治療。
2. #知道怎麼受傷的
- 有時候是運動姿勢/習慣姿勢不對，那這個就一定要改掉（像我的斜肩）。
- 有時候是水泡快破了，那同一條路線就不要再試了，去爬爬用腳的平衡板，因為水泡沒破可以爬更多條路線。
3. #適當的休息
- 適當的休息不是指完全不能動，可以轉換運動，改去跑步或是游泳，瑜伽拉筋伸展身體，或趁這時候按摩手腳，絕對比完全不動要好，下次啟動身體時還是記得運動的感覺。
4. #暖身就是練習
如果很久沒攀，或覺得強度太高沒信心，需循序漸進
- 先從基礎開始練習當暖身，身體需要一段時間啟動熟悉感覺
- 從橫渡開始，練習不限手腳點，3分鐘都在牆上不要下來，下來後休息3分鐘，這樣反覆來回三個循環
- 練習 silence feet
- 練習抓岩點前滯空停三秒再抓（三秒鐘練習）
- 練習換腳訓練
- 練習 drop knee* & back step
- 練習 inside & outside flag
- 練習雙手放開微動態抓點 dynamic move
這些是我到現在，暖身時都會不斷重複做的練習，順便當暖身。
身體的控制力掌握度會隨著小練習不斷累積，不是一蹴可幾，但你一定會從中感受到身體的回饋，累積久了就等於進步。
#攀岩心法
- 有意識的做動作
- 感受身體
- 啟動核心
**Drop knee 說明
暖身時的 drop knee 單指腳尖膝蓋轉向，受傷風險低。
DEEP drop knee 則是膝蓋低過腳尖，像蹲著一樣的姿勢，膝蓋的壓迫較多，受傷風險很高要注意。
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#Youtube清單
Youtube上有很多教學影片，可以看看他們示範再來練習，或許可以整理一份清單🤔。
【適合初學者】（有時我回頭看還是很有收穫）
- 初學：Better INSTANTLY - 3 Tips to Last Longer https://youtu.be/577FLFvBt98（2:00 Back Step）
- 初學：IMPROVE your Technique during your warm up https://youtu.be/FQv9P1zV4_E（1:10 Silence Feet，3:20 Body Position）
【中階】
- 5個技巧，包含Heel Cam、Vicegrip、Knee Bar、Quarter Crimp、Dyno（12:45） https://youtu.be/RYevdIxWHPo
【進階】
- Dead Point https://youtu.be/g7VOGmADxjQ
- 我以前以為叫做「甩動核心」，原來是「Dead Point」
【Foot Work】
- 初學：Basic Foot Technique https://youtu.be/rhcDSzw-MOk（Switch Feet、Silence Feet、Toe Hook、Heel Hook）
- 中階：Kate’s Post https://www.facebook.com/kateberry.chen/posts/10214536103391001
【Dyno & Dynamic move】
- 訣竅：1. 放鬆 relax 2. 先拉手 pull in 3. 後腳跳 jump up
- 初學：How to dyno 101 https://youtu.be/3Q6hV7IXfM0（我是看這支影片學會Dyno & Dynamic move的）
- 中階：Dyno - ToeHook Catch https://youtu.be/66m8HVOBqdo
- 中階：Deadpoint https://youtu.be/cre_htAhJh4
- 進階：Multiple Dyno https://youtu.be/IfmhDZR81p0（蹲得越深，跳得越高）
【Body Position】
- 訣竅：三秒鐘練習，最快讓我學會找重心的方法
- 初階：Body Position https://youtu.be/hAo_ismiUEU（4:41 三秒鐘練習）
- 中階：Improve your crimps INSTANTLY with Body Positioning https://youtu.be/5KbF3t5AyPA
【Heel Hook】
- 中階：3 Simple ways https://youtu.be/dOXAwhgqWRc（Heel Cam…etc）
【同場加映】
- Static vs. Dynamic https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short：V2 - V8 https://youtu.be/ImEAEYYszMg（2:45 Back Step）
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寧寧的戶外紀錄 Blog
https://seekforest.blogspot.com/
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#自己的菜單自己開
#如果有誤的地方歡迎指教～～
photo credit 黃俊豪
Film edit Yin Ning
#暖身 #運動傷害 #攀岩 #Rockclimb #climbing #youtube #bouldering #練習 #心法
有身體感知知道自己受傷了 在 [分享] 一篇給已經受傷或是正面臨感情困擾的你- 看板Boy-Girl 的推薦與評價
午安，鄉親們~~~
文長，看不下去的人直接點連結會更好
以下內容轉自 youtube上的TED，網址如下。
主講人:蓋伊‧溫奇
https://www.youtube.com/watch?v=oMbSoSZ5IfA
騙P幣開始。
我和我的雙胞胎哥哥一起長大，他是個富有愛心的好兄弟
要知道，做為雙胞胎，你很快就在某件事情上成為專家。
那就是注意到偏愛。
如果他的餅乾比我大，哪怕只是一丁點。我就會質疑
很顯然，我也沒餓著
當我成為一名心理學家，我開始注意到另一種偏愛
那就是我們對自己的身體比精神更為珍視。
我花了九年的時間獲得心理博士學位，但不知道有多少人看了我的名片就說:
"喔，原來是心理學家。原來不是真正的醫生"
好像我的名片就該這樣註明
"Not a real doctor"
yes, it's very disappointing
"只是心理醫生(不是真正的醫生)，沒錯，很讓人失望"
這種身體多過於精神的偏愛隨處可見，
我最近拜訪朋友家，他門的五歲小孩正準備上床睡覺
他站在小凳子上，在洗手檯邊刷牙，然後他滑倒了，摔到的時候刮傷了他的腿
他哭了幾聲，隨後就爬起來站回小凳子上。拿了OK繃貼在自己的傷口上。
這孩子才剛學會繫鞋帶，但他都知道要保護傷口避免感染
同時還要一天刷兩次牙來保護牙齒
我們都知道怎樣保護身體健康，還有怎樣保持牙齒衛生，對嗎
我們從五歲起就知道這些東西了
但是我們知道怎樣保持精神上的健康嗎? 完全不知道
我們教導孩子情緒保健嗎? 完全沒有
為什麼我們花在照顧牙齒上的時間，比花在關注精神健康的時間還多呢?
為什麼我們那麼重視身體健康，遠遠多於心理健康呢?
我們承受心理上的傷害比身體上的多得多，例如:失敗、被拒絕、孤獨
如果我們忽視他們，情況也可能惡化。它們同樣給我們的生活帶來重大的影響
然而，雖然有科學證實的療法來幫助我們治療這些心理上的傷害
我們卻不採取行動。
我們甚至沒意識到，我們應該採取行動。
"哦，你感到憂鬱嗎? 別去想了，那都在你腦袋裡面"
你能想像對一個斷了腿的人說這樣的話嗎?
"哦，走走就好了。都在你的腿上而已"
我們應該消除這種對身體和精神健康的區別對待，應該把兩者平等對待。像是雙胞胎一樣
說起雙胞胎，我哥哥也是心理醫生。所以他也不算是真正的醫生
不過我們沒有一起上學。事實上，我這輩子經歷過最困難的事就是跨過大西洋搬到紐約
攻讀心理博士學位。那是我們兩這輩子第一次分隔兩地，這個分離對我兩來說都很殘酷
當他和家人朋友一起時，我卻孤單的遠在另一個國度。
我們都非常的想念對方，但那時候國際長途很貴。我們每周通話都只能是五分鐘。
當我們生日快到了的時候，那是第一次不能在一起過生日。
我們決定奢侈一回，那個星期我們要聊10分鐘。
那天早上，我在房間裡面一直跺步。等著我哥哥打來
但我等阿等的，電話就是不響。由於時差的關係，我就想:
"好吧，他依定是跟他的朋友在一起，他晚點就會打來的。"
那時候也沒有手機，但他始終沒有打來。我開始意識到，離開10多個月後
他不再像我想他那樣想我了。我知道他早上會打給我，但那一晚是我一生中
最傷心、最漫長的一晚。
第二天早上醒來，我看了一眼電話。意識到我把電話線踹飛了
就在昨晚來回踱步的時候踹飛了，我迷迷糊糊跳下床。把電話線插回接孔。
一秒之後電話響了。是我哥哥打來的，他氣壞了。
那也是他一生中最傷心漫長的一夜，當我跟他解釋事情的經過。他說:
"我真不明白，如果你意識到我沒打電話給你。那你為什麼不打給我呢?"
他說得對，我為什麼沒有打給他呢? 我當時無法解釋，但現在我明白了
非常簡單的原因 "孤獨"
孤獨導致深重的心理創傷，扭曲我們的感知能力、剝奪我們的思考能力
它使我們以為身邊的人不再在乎我們，它使我們不敢與人聯絡，
何必自取其辱被拒絕呢?
你的心還不夠痛嗎?
我那個時候被孤獨緊緊包裹著，但我總和別人在一起，我自己都沒意識到
但孤獨是完全主觀的定義，
它完全取決於你是否覺得在情緒上或交際上和你周圍的人相隔絕。
我當時是這樣的。
我們有很多關於孤獨的研究，而且都非常可怕。
孤獨不僅讓你覺得淒慘，它還可能致命。我可不是開玩笑
長期的孤獨會增加早逝的可能，高達14%之多。
孤獨可以導致高血壓，高膽固醇、它甚至影響你的免疫系統使你容易患上各種疾病
事實上，科學家已經得出結論。長期的孤獨對你的健康和壽命的負面影響比抽菸還要糟糕
香菸的包裝上還寫了 "this could kill you (吸菸會導致致命)"的警告呢。
可是孤獨沒有，這就是我們為什麼要重視心理健康。要注意保持情緒健康。
因為，你無法治癒心理上的創傷。如果你都不知道自己受到了傷害的話
"pay attention to emotional pain(關注情感痛苦)"
孤獨不是唯一可能扭曲及誤導我們的心理創傷，
"FAILURE (失敗)"也有同樣效果
我曾參觀過一間幼稚園，並且在那裏我觀察了三個兒童在玩完全一樣的塑膠玩具
你將紅色按紐滑開，然後一隻可愛小狗就會跳出來
一個小女孩對著紫色按鈕又拉又按，然她坐下來、看著那盒子
下嘴唇開始發顫，她旁邊的小男孩看到這一幕再看著他的盒子都沒動手就哇哇大哭了。
與此同時，另一個小女孩試了各種方法。直到她滑動了那個紅色按鈕
可愛的小狗跳了出來，她開心的叫了起來。
同樣的塑膠玩具給了這三個幼兒，但他們對失敗的反應截然不同。
前兩個小孩完全有能力滑動那個紅紐，唯一阻止他們成功的因素
就是他們被自己的想法給騙了，以為自己做不到。
其實，成年人也經常中這樣的圈套。
事實上，我們都有一個固定的思維感知模式。
當我們感到沮喪、受到挫折時，我們就會進入這個模式
"你清不清楚，你是怎麼對應失敗的"
你應該清楚，因為如果你的腦袋告訴你。你做不到什麼事情，而你相信的話
你就會像前兩個小孩一樣，開始感到無助
然後很快你就放棄了，甚至都不去試一下。
然後你就更加確信自己成功不了，
你看，這就是為什麼這麼多人都無法充分發揮他們的潛能。
因為半途中，會有那麼一次失敗。讓他們確信自己不能成功，
我們一旦被某件事情說服，往往就很難改變主意
我十幾歲的時候和我哥哥一起，經歷了一些困難才明白這個道理。
有一天晚上我們兩個，和我們的朋友們在一條很黑的道路上開車
一輛警車把我門攔住了
附近發生了搶劫，警察正在追查嫌犯
警察走到車邊對司機晃了晃手電筒，又照了照坐在副駕駛的哥哥。然後又照到了我
他瞪大眼睛說道 "我在哪兒見過你吧?"
我說 "副駕駛座上"
但對他來說，我的回答莫名其妙。所以他認為我嗑了藥
於是他把我拖出車，又搜了我的身。
他把我押到警車那裏，直到他驗證了我並沒有犯罪紀錄
我才有機會解釋，我和副駕駛座上的是雙胞胎
但是直到我把車開走，你仍可以看到他的表情。他認定我肯定是幹了什麼壞事
一旦我們認定了某件事情，我們很難改變看法
所以當你失敗了，感到意氣消沉是很自然的。
但是你不能允許自己，相信自己不可能成功。
你要和那種無助的感覺鬥爭，你要重新控制局面。
而且必須在這種負能量開始循環前就打破它
"stop emotional bleeding (停止情緒流血)"
我們的想法和感覺，不像我們想像中那麼信得過的朋友。
它更像是一個非常情緒化的朋友，有時非常支持你、有時卻令人愉快
我以前的一個女同事，她結婚20年之後離婚了。婚離得很慘烈
然後她終於準備好開始新的約會。她在網路上認識了這個男的
看上去人很好，也很成功。最重要的是，他似乎真得很喜歡她
她非常興奮，還為約會買了新裙子。然後他們相約在紐約的一家高級酒吧喝一杯
約會才進行了10分鐘，那位男士站起來說
"我沒興趣" 然後就走了
"rejection 拒絕"
被拒絕是極其痛苦的，這位女士非常受傷、無法動彈。
於是她打了個電話給她朋友，她朋友是這樣說的:
"那妳還想怎麼樣? 你又胖又沒有什麼好聊，
為什麼一個英俊的成功男士會和你這樣的失敗者約會呢?"
太不像話了，對吧。朋友怎麼可以這樣冷酷無情?
這或許聽上去不太過份，要是我告訴你這話不是朋友說的
這其實是那位女士對自己說的。
我們都幹過這種事情，尤其是在被拒絕之後
我們開始去想我們犯的錯，我們的缺點
我們要是這樣就好了、要是不那樣子就好了。我們給自己取外號，也許程度不同
但我們都做過這樣的事情。
有趣的是，我們竟然會這樣做。
因為自尊本來就已經受到傷害了，我們為什麼會進一步傷害自尊心?
要是身體受傷了，我們不會故意把它弄得更糟
你手臂上有個傷口，你不會說
"阿，我知道! 我要拿把刀看我到底能捅多深 "
但是我們經常如此對待心理傷害
為什麼? 因為心理保健意識很糟糕，因為我們不重是心理健康
很多研究表明，如果你的自尊心低落。你更容易感到壓力和焦慮。
失敗和拒絕會傷害你更深，你也需要更多得時間復原。
所以如果你被拒絕了，首先應該做的事情是。
重新激發你的自尊心，而不是去瘋狂打擊自尊心來發洩
當你在經歷情感上的痛苦，像真正好朋友那樣關護自己
"Protect your self-esteem (保護你的自尊心)"
我們需要改變不健康的心理習慣，最常見又最不健康的習慣之一就是
"Rumination 想太多"
事後反覆回想一件事，比如說你的老闆對你發脾氣、或是教授在課上讓你感覺愚蠢
或是你和好朋友吵架，然後你不斷的在腦海裡重複播放當時的情況，並且持續好幾天
甚至好幾個禮拜都不停，反覆回味不愉快的事情容易變成習慣
而這個習慣的代價很大，因為當你花這麼多的時間在不愉快和負面的事情上
就是把自己放在一個危險的境地，可能誘發抑鬱症、酗酒、飲食失調
甚至心血管疾病。問題是，那種反覆回味的需要會變得非常強烈、緊迫。
所以這種習慣很難打破。
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後面就不打了，有興趣的人可以點連結來看
這個影片在我面對上一段感情結束的時候幫助我很多，希望也能幫助到正在傷害自己的你
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人生的興衰榮辱、用舍行藏，都是點滴在心的滋味。
處世的爾虞我詐、欲擒故縱，都是妙不可言的藝術。
And the truth is written on all our faces.
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※ 編輯: jhroemars (125.227.251.72), 06/17/2015 16:26:19
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※ jhroemars:轉錄至看板 WomanShow 06/17 16:28
※ jhroemars:轉錄至看板 WomanShow 06/17 16:29
※ jhroemars:轉錄至看板 WomenTalk 06/17 16:31
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