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😨你有算過你一天吃多少"膳食纖維"嗎？
2020國內最新調查發現....
竟然有高達98％的人沒有每天吃到足夠的膳食纖維量，衛福部建議每天約25到35克的膳食纖維，但是國人平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維⋯
只有建議量的1/6 ⁉️
我們常常以為只要有吃到蔬菜就夠了？
實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的⋯
朵朵姐幫大家整理了一些『 #高纖食物 』讓大家簡單 選擇～
#少吃精緻澱粉 #粗纖維
1. 全榖雜糧類：五穀雜糧、芋頭、南瓜(含皮吃)、番薯等
2. 蔬菜類：花椰菜、蕈菇類、紫菜昆布類、木耳
#根莖類、#菇類會比葉菜類的含量多
3. 水果類：香蕉、木瓜、蘋果、當季新鮮水果
#適量當季水果最新鮮又健康
足夠膳食纖維除了可以
✅穩定血糖
✅調節膽固醇
✅控制體重
✅更可以促進腸道健康
如果要達到每天25~35克的目標
除了每天吃足3蔬2果外
更要選對高纖食物
吃對食物，讓你吃得更輕鬆、變得更健康🙆♂
在多吃膳食纖維的同時，
也別忘了攝取足夠白開水（建議每天2000~3000cc）
搭配運動，促進我們的腸道蠕動，天天順暢💪💪
星期日的日常就是這樣，前一天時髦看了「崖上的波妞」他超喜歡，就吵著今天要吃魚魚蛋糕，所以今天起床又是鬆餅時間，連續兩週都要吃鬆餅，姐根本是被耽誤的鬆餅師傅🤷
今天做抹茶口味鯛魚燒跟燒果子，邊做的時候起司都不知道被時髦偷吃多少🙄然後準備開吃時他竟然又吵著要再看一次波妞，我們說昨天看過了，今天換魔女琪琪好嗎？時髦堅持要看波妞...
不過波妞真的是人魚公主日本版，而且才五六歲的宗介哪懂什麼是愛？長大以後遇到別的女孩又會上演「只是把波妞當妹妹般喜歡」的戲碼，波妞以後一定會變泡沫阿，人類是不能相信的妳不知道嗎😭(媽媽入戲太深...)
但時髦吃到鯛魚燒的時候，就大叫「哇，這是波妞耶，波妞好可愛，我要把她吃掉」，根本恐怖情人啊啊啊😱
總之安頓好時髦，我自己才打了木瓜牛奶，用的是上次說出國或外宿都可以用的無線的果汁機，且我的木瓜是冷凍的一樣可以打，變成冰沙口感的木瓜牛奶💯
帶兩隻睡午覺前還醃了小黃瓜，因為上次跟肯吉去吃牛肉麵，小黃瓜竟然賣完...牛肉麵就是要配小黃瓜阿！害我越來越想吃，乾脆自己做一整盒！
金牛座就是這樣，沒有就算了，要就要做一拖拉庫，可以吃一整個禮拜吧，夏天就是要涼拌小黃瓜吃到膩才罷休😂
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Aiko Chiu 肯吉。好爹日常
❤️韓國原裝進口OZEN真空破壁調理機開團囉！
昨天有些粉絲詢問伊萊克斯攪拌棒跟調理機有什麼不同？伊萊克斯手持攪拌棒不是可以打果汁嗎？
是的，伊萊克斯手持攪拌棒也可以打果汁，像是木瓜牛奶、香蕉牛奶、芒果牛奶，奇異果牛奶之類的，打簡單的果汁用伊萊克斯手持攪拌棒就可以囉！
那還有必要買貴森森的OZEN真空破壁調理機嗎？
憑良心說，如果你只是想要打果汁，真的不要浪費錢買這台，打果汁3000元的果汁機都可以打（當然好不好喝那是另外一件事）
OZEN真空破壁機的強項就是拿來打蔬果綠拿鐵跟香濃好喝的豆漿、米漿。拿他來打芒果牛奶簡直是大才小用。除非你不想買一台很醜的調理機擺在家裡破壞家裡的美感，那美型的調理機就非OZEN莫屬了。
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有關調理機更多的介紹請看昨天的發文喔😋
❤️新款的真空杯，目前真空儲物杯新款還沒有上市，（預計六月底會上市）請大家再等等喔。
這次團購主機附贈的還是原本韓國原裝的真空儲物杯。
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韓國OZEN真空破壁調理機因為有真空的技術，可以在攪打之前就先把多餘的空氣抽出，這樣打出來的蔬果汁除了可以延緩氧化之外，也可以達到細緻綿密的口感。很多人都知道喝綠拿鐵對身體好，但是嘗試用廉價的果汁機打出來的綠拿鐵纖維又很粗糙，上面也有很多泡泡，真的覺得難以下嚥，甚至懷疑，為什麼有這麼多人會想喝這麼難喝的蔬菜汁？他們的舌頭是不是有問題？還是他們為了健康可以鼻子捏著忍著喝下去？
其實綠拿鐵真的很好喝！！但是一般的果汁機很難打出好喝的綠拿鐵是實話。OZEN破壁機當初在設計的時候就把時下最流行的真空抗氧技術加進調理機的功能裡，讓蔬果汁在攪拌之前就先把空氣抽出，減少食物在攪拌過程中把空氣打進去，加速食材氧化。這項技術沒想到還可以讓打出來的綠拿鐵跟豆漿變得更好喝，質地更細緻，讓原本無法接受綠拿鐵的人愛上喝綠色果汁。
我自己身邊也有很多朋友是長期喝綠拿鐵的人。他們之前不是抗拒喝就是每天到有機店買一杯150-200元的的綠拿鐵來喝。但是長期下來，這也是不小的開銷。而且口味上可能變化不多，可以選的大概就那幾樣，還不如在家裡自己打，想喝什麼就打什麼，自由自在。我自己蠻喜歡買無塵室摘種的蔬菜，因為無農藥也無蟲害，不太需要大量水來清洗，冷開水沖一下就可以使用了，非常方便。
我用過其他果汁機打青椒蔬果飲還有小松菜綠拿鐵，難喝到爆，泡泡一堆，但是同樣的比例換成OZEN真空破壁機就好喝到想續杯。
青椒跟檸檬真的是減脂的好朋友，青椒是屬於不會太涼的蔬菜，比較不用擔心因為蔬果汁喝太多會身體很涼。青椒含有很高的維生素C、Ｅ、抗氧化物質等等，可以提升免疫力，緩解疲勞，而且青椒的熱量非常低，青椒裡面的青椒素也可以防止體內脂肪囤積，有利於降脂。
我自己還蠻常打青椒＋檸檬，或者是 青椒＋小黃瓜＋檸檬，加了小黃瓜的飲料對於排水非常有效。
還有其他葉菜類＋青椒的蔬果飲，我自己都蠻喜歡的。總之，塔塔我就是青椒跟檸檬的大粉絲，哈哈
（不過還是要提醒大家，青椒對於眼疾患者、食管炎、胃腸炎、胃潰瘍、痔瘡患者應少吃或忌食）
再來就是香濃的豆漿。塔塔自己也買過不少豆漿機，每次新款出來我就想買來試試看，看看是不是會比較好，結果每次實驗都讓我失望，不是喝起來像豆水就是渣感很重，要喝這種豆漿不如就有機店買不就好了？有些表榜豆子不用泡直接就可以打豆漿，但是我實驗很多次，豆子不泡的話，喝起來真的渣感很明顯，隔天還會脹氣不舒服（可能是個人因素），豆子有泡過那渣感就會好一點，但是豆香味不足，還是感覺像是喝豆水。就算我用馬力超強的B牌打的豆漿也完全不行ＸＤ
最後我得到一個結論，要喝好喝的豆漿，還是得老老實實的用傳統的方式來煮豆漿，不要偷懶。
直到我遇見OZEN真空破壁機之後，才又重新遇見好喝又營養的香濃豆漿。
雖然有些調理機可以很方便的把豆子變成豆漿，但是中間過程需要花上25-30分鐘，全家還要一起忍受非常高的噪音30分鐘才能獲得一杯豆漿。每次打完之後，全家的反應就是”“終於解脫了“ 。
我的話，寧用先把豆子用壓力鍋蒸熟，然後放在保鮮盒裡面冰起來，要吃多少取用多少，天氣熱不想喝熱豆漿的話，就加點冰塊，2分鐘就能享受香濃的豆漿。
如果沒有壓力鍋的話，黃豆要前一天先泡軟，然後外鍋一樣用400ml的水來蒸熟，只要把黃豆蒸到手捏下去就扁掉的狀態即可。
那冬天想喝熱豆漿怎麼辦呢？OZEN可打熱飲嗎？
其實OZEN真空破壁調理機的攪拌杯材質是耐高溫的Tritan，不含雙酚Ａ。但是因為OZEN有真空功能，是沒辦法將熱飲或者有氣泡的飲料做真空，當機器真空的時候，熱氣會不斷往上衝，比較容易造成危險。
怕大家一時忘記把熱飲按下真空攪拌，造成危險，所以為了使用者的安全，一率跟大家說真空機不可以打熱飲。
目前大部分高價的調理機大多會使用Tritan材質做攪拌杯，但是我還是建議大家還是不要打超過90度高溫的飲品或者濃湯，畢竟他不是玻璃或者不鏽鋼材質。如果真的要打有溫度的，建議大家不要超過60度左右，會比較好，畢竟喝95度以上的飲料對我們的舌頭來說也是很燙口，沒有意義的。
（Tritan是美國Eastman公司所研發之最新塑料材質， 全名為Tritan™ Copolyester，不含環境賀爾蒙-雙酚A(BPA FREE)。 Tritan通過美國FDA 認證(Food Contact Notification (FCN) No. 729)。）
別再說減脂不知道怎麼吃了！
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人
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