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#後彎時的臀大肌迷思

原文
"Glute Max for Maximum Extension"
Monica Gauci (連結放留言)

後彎時到底臀要不要用力，其實在很久之前就有被各大門派戰過了，那到底怎樣才是對的？也許從人體的解剖學出發可以提供一個比較中立的觀點。

當然後彎不只有臀是重點，前側肌肉的離心收縮，肩膀胸椎活動度跟呼吸等等一樣重要，但篇幅有限，這篇就是專題討論臀的部分(也很長了)。

#警語
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子，身體條件也不盡相同，所以除了了解基本知識以外，練習的部分還是要找專業的老師幫你看著，最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記，要最完整的原文可以看留言連結喔)

#正文開始

#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時，臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。

第一，臀大肌 (Glute Max)是在髖後側表面面積非常大的一塊肌肉，涵蓋大半的範圍以及連結到腿後跟側面大腿，所以很明顯的最大的功能就是保持我們髖穩定或是走路的時候把腿往後伸，而這個也是後彎時候一個主要的動作，”髖伸”。除此之外，它還有另一個功能，髖外旋(因為有連結到大腿外側)。

另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstrings)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋)，所以代表在某些特殊情況，像是膝蓋彎的時候，它被縮短所以會處在比較無效的狀況，所以問題來了，在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作，我們還能怎麼辦?
有兩個選擇，第一個，我們還是使用腿後肌群，但就如同上面提到的，在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。

另一個選擇，就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉)，但先等等，事實上當你啟動它們的時候，其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已，所以很多時候像這種情況發生，你只是在過度壓迫你的腰椎，進而造成疼痛。

#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。
Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到，正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌，接著是腿後肌群，最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的先讓骨盆處在中立或後傾位置，在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。

但我們同時也要注意的是，常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等)，而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌，因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的，一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來，利用交互抑制的原理，我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。

#到底屁股要夾還是要鬆
好，重點來了，常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作，其實會把我們的薦椎往骨盆推擠，聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多)，其實常常都是薦椎，髖，或是下背痛的常見原因。但，其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事，更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣，但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂，它從薦椎前側第一節到第四節開始，水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處，所以當它過度啟動產生外旋動作時，反而更容易造成薦椎的擠壓。

那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉，像是臀中臀小肌，闊筋膜張肌，內收大肌前束，恥骨肌等等，而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作，同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以，當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時，最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉，而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前，如果能夠先把上述提到的髖內旋肌群啟動準備好，再進一步的做髖伸，這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟有延展的後彎。

補充：也會看到很多人在做後彎時一開始就把腳打開外八到極限，當然有可能造成疼痛或也不會疼痛，但這樣其實就失去了前側離心訓練的機會，而比較像是用柔軟度做到後彎，不敢說怎樣一定是對的，就看練習者本身的選擇，但如果你已經因為這樣的練習模式練到腰薦疼痛，也許需要再多思考一下了。

#有但書嗎
當然，不是每個後彎都適用上面講到的，例如在駱駝式或drop back，地心引力也許會幫助你達到後伸的動作，但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作，身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back)，如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定，你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量，而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性，同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。

Gray Cook提的相鄰關節假說也說到，髖關節通常天生穩定，所以會傾向比較僵硬，而相鄰的腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。

當然，我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌，但那是要我們可以在這前提下達到髖的完全伸展，對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點，到底是在你的下背還是骨盆。

而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷，但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式，繼續弱化臀大肌，最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作，才能真正穩定骨盆，提供我們安全，可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處，而不會造成下背痛。

#後記
所以簡單整理練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的啟動(但不一定是移動)，不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動，接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾，拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓，保持這些肌肉的啟動，再做後彎(髖伸)的動作，這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能讓前側延展，再繼續往前到你的任何後彎動作。

如果有練芯瑜伽弓箭步的同學，應該也對這個模式不陌生的，一個好的後彎練習，就從建立正確的弓箭步開始。

最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 🙏

#xinyoga #anatomy
#backbend #後彎
#kensyogalife

小小斜角肌的緊繃卻影響深遠 不得不慎阿

生活中如何預防？
1.改變不良習慣
2:改變呼吸模式
3.適當放松心情
4.正確拉伸
5.選合適枕頭
6.定期改變發型方向
7.不用美體內衣
8.產後恢復不容忽視
9.規律從事肌力訓練
10.定期閱讀諾亞第精彩文章

女人的斜角肌為什麽比男人的更緊張？

郭震宇 諾亞第健身

隨著健身知識不斷革新，運動康復涉足的領域越來越廣，上到醫院下到養生館都已經開始運動康復。早些年 ，看起來沒有什麽好辦法處理，處理完又反復復發的問題也因為有了運動康復而沒那麽棘手。
下面我們就來看看這塊跟頸肩疼痛息息相關肌肉——斜角肌。

學過諾亞第課程的老師們都知道斜角肌跟落枕，富貴包，手臂麻木，呼吸困難，頸椎伸展，側屈，回旋受限都有著密切的關系。
苗振老師講課時講到斜角肌經常開玩笑式的說10位女士有9位斜角肌是變短和緊張的，如果有壹位不緊張那可能是非洲女人。
看到這，很多粉絲可能展開了無限想象，難道非洲女人的斜角肌跟亞洲人不壹樣？難道非洲女人的斜角肌不是肉做的？難道是因為生活中她們用頭頂重物？難道是因為她們身材比例下肢比較長上身比較短的緣故？難道是她們前凸後翹？不要瞎猜了，且聽哥慢慢道來……

斜角肌是我們人體頸部深層肌肉，分為四束 ，前斜角肌 、中斜角肌 、後斜角肌、小斜角肌。
■ 前斜角肌起於3-6頸椎橫突前結節止於第壹肋骨上緣內側
■ 中斜角肌起於2-7頸椎橫突後結節止於第壹肋骨上緣外側
■ 後斜角肌起於5-7頸椎橫突後結節止於第二肋骨上緣內側
■ 小斜角肌起於第七頸椎橫突前結節止於第壹肋骨上緣


功能：
前中斜角肌：
雙側收縮下固定 頸部屈曲
單側收縮下固定 頸部側屈 對側旋轉
雙側收縮上固定 上提肋骨 輔助吸氣
後斜角肌：
雙側收縮下固定 頸部後伸
單側收縮下固定 頸部側屈 同側旋轉
雙側收縮上固定 上提肋骨 輔助吸氣
小斜角肌：
維持第七頸椎穩定

這是斜角肌解剖功能，實際生活中他在人體中最大的功能是穩定頸椎，輔助呼吸。
另外前中斜角肌中間穿出壹條非常有名的神經——臂叢神經，臂叢神經由C5、C6、C7、C8、T1五條神經根組成，支配肩部及手臂感覺與運動。壹旦斜角肌緊張卡壓神經就會造成手臂酸脹疼痛麻木等不適。

如果因為手臂麻木就醫，又恰巧核磁顯示頸椎椎間盤退變及膨出，可能就會造成誤診。再者鎖骨下動脈及與壹部分交感神經都從其中間穿行壹旦緊張也會造成相應癥狀。（交感神經分正副交感，此神經不受人意誌控制並且分布全身）
頸椎反弓跟前中斜角肌密不可分。

斜角肌最直接長在頸椎橫突上，我查閱了很多核磁共振的片子，會發現頸椎反弓的位置都基本從第3節頸椎開始向前反弓，因為前斜角肌就長在第3節橫突前結節，如果仔細看第3節反弓角度最大，依次向下減小，是因為前斜角肌4束力矩的原因，長在3、4節的肌束在第壹肋骨上緣前側力矩也最長，越往下就越往後，力矩也就最短。
前面肌肉縮短後面肌肉必定拉長，後斜角肌如果損傷就會引起肩胛內側疼痛，往往會和肩胛提肌損傷混淆，因為後斜角肌長在第二肋，肩胛提肌長在肩胛上角平第二肋，這個通過擡手臂的動作可以鑒別，如果擡起手臂癥狀減輕，證明斜角肌問題，如果加重則是肩胛提肌。


那斜角肌斜角肌為什麽會緊？
壹：工作方式

從工作形勢講，我們大部分生白領和久坐壹族都是伏案工作的，長期低頭屈頸時間過長，斜角肌處於被動縮短狀態。
二：呼吸模式

從呼吸看，很多人斜角肌處於緊張狀態的大部分原因是因為呼吸，正常呼吸是胸腹聯動，可現在大部分人工作是坐著的，基本都是含胸駝背的狀態，在這個狀態下胸廓與腹部都是縮短的這樣膈肌不能更好的工作，膈肌不能順暢上升和下沈就會用到頸部、肩胛上部的肌肉輔助呼吸，長期以來造成肩式呼吸，斜角肌就成了主要工作肌肉，（大哥不幹活小弟累壞了）他就會影響穩定的能力，這是其緊張的重要原因之壹。
三：結構差異

男女身體結構不壹樣，女性由於有乳房，乳房的重力向下，所以女性相對於男性更容易含胸駝背頭前引，尤其胸大的女性。所以頭前引時斜角肌也是被動縮短的。
四：肌肉類型

女性天生肌肉含量較男性低，肌肉力量也比男性差，所以關節穩定性自然不如男性好，所以女性頸椎失穩的也較男性多壹些，女性斜角肌也更容易因為頸椎穩定性差而出現保護性緊張。
五：美的代價

還有壹個容易被我們忽略的問題是隨著社會文明以及女士愛美天性，市面上出現壹些各種各樣的美體內衣，內衣為了把女性天資展現的更美麗，就會把內衣做的更緊致，這樣就造成在吸氣時胸廓不能橫向打開，只能縱向向上呼吸，所以造成女性斜角肌過度縮短，比男士更容易緊張。這也是為什麽經常有壹些女性朋友白天頸肩不舒服，晚上回家會好壹點的原因。
六：孕的代價

女士跟男士比要承擔著孕育和哺乳的責任，懷胎十月，由於胎兒越來越大，肚子被向外撐開，腹肌全部被拉長，長達數月的腹肌被拉長以後收縮的能力就會受影響，生完寶寶以後大部分亞洲女性是不做產後康復的，由於懷孕導致的腹直肌分離得不到有效恢復，腹橫肌收縮的能力也沒有得到強化，由於腹壓不足所以軀幹的穩定性更差，軀幹不穩定肩頸也會跟著不穩定，接著頸椎緊隨其後，斜角肌也變得縮短收緊幫忙維持穩定。自然變的又短又緊。如果是剖腹產的可能表現更明顯。
七：激素分泌

女性懷孕期間為了讓關節韌帶更松弛自體會分泌激素幫助軟組織松弛從而讓生產更順暢。這也是為什麽女性懷孕期間柔韌性變好的原因。但凡事有兩面性，有利也有弊。女人天生肌力弱再加上孕期激素分泌原因關節更不容易穩定，出現因為失穩而導致的保護性緊張。作為頸椎側向主要的穩定肌之壹的斜角肌自然也在劫難逃。
八：情緒影響

本來斜角肌就是情緒肌之壹，所以很容易根據情緒的變化而出現肌肉張力的變化。女性天性多愁善感，再加上城市中的女性生活工作壓力大，懷孕期間由於身體反應更容易造成情緒起伏不定，情緒又跟呼吸息息相關，情緒低落時呼吸肌亦會跟著緊張，斜角肌又來跟著鬧情緒了。
九：性格因素

多年的實踐發現，脾氣易怒、暴躁、性格強勢、爭強好勝、抑郁、焦慮、好生悶氣、心胸狹隘的人士斜角肌容易緊張。斜角肌跟著這樣的人壹輩子也挺無可奈何的……
十：枕頭高低

高枕無憂以及無枕壹族都容易出現斜角肌緊張，枕頭過高睡覺頸椎壹晚上處於屈曲位斜角肌被動縮短，時間久了變得短而無力。枕頭偏低或者沒有枕頭的話頭頸處於後伸位斜角肌壹晚上被動拉長亦容易出現保護性緊張。
十壹：睡覺習慣

由於工作節奏快，很多奮戰在壹線城市的戰友們中午沒辦法回住所休息，長期趴在桌上睡午覺，還有壹些習慣趴在床上睡覺的朋友由於長期保持單壹姿勢睡覺，時間久了伴隨著勾椎關節的錯位和斜角肌的緊張。習慣性落枕往往也會找上門來。
十二：發型影響

張揚個性的年代，女神頭，壹邊倒，沙宣等標新立異的發型雖然看著炫酷時尚，但是由於眼睛要避開因發型原因造成的視線遮擋不得不選擇頭頸側屈，久而久之造成壹側斜角肌長期被動縮短，壹側被動拉長而造成張力失衡。


生活中如何預防？
1.改變不良習慣
2:改變呼吸模式
3.適當放松心情
4.正確拉伸
5.選合適枕頭
6.定期改變發型方向
7.不用美體內衣
8.產後恢復不容忽視
9.規律從事肌力訓練
10.定期閱讀諾亞第精彩文章

以上是部分斜角肌的壹些分享，讀完以後妳會再次感受做女人不容易，做母親更難，所以請廣大讀者關愛女人呵護女人，為了減少女人和孩子母親的痛苦，11月25--27深圳諾亞第總部，臺灣首富郭臺銘及家人的私人教練唐幼馨老師孕產瑜伽普拉提深圳首發帶您壹起呵護妳生命中的女人……

Po：留壹個問題給大家，頸椎曲度變直如果只考慮訓練頸部肌肉的話，順序怎麽安排？
1：先兩邊在前後
2：先前後在兩邊
3：先兩邊在後前
4：先後前在兩邊