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防疫優先啊各位，但想要同時兼顧運動的部分⋯⋯
居家運動基本款介紹給大家，文末再推薦運動課程，來動一下吧😆🏃🏻♂️
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#毛毛蟲爬行
運動前暖身及運動後收操伸展，建議組數：2-3組
#平板
增強核心肌群提高運動能力，建議維持30秒-1分鐘
#深蹲
透過下半身訓練平衡感增加活動力，建議組數：8-10組
#波比跳
全身性高強度訓練，建議組數：6-8組
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可依照自己的運動習慣調整頻率及次數
在防疫期間維持運動好習慣，健康力大大提升💪🏻💪🏻
此外，體育署提供免費國民體適能指導員運動線上課程😁
#免費報名 還可以參加 #抽獎活動 打造居家健身房！
詳情可上 I運動 或 i運動YT瞭解！
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🔗 活動連結 https://www.surveycake.com/s/l8g7x
🔗 i運動YT http://bit.ly/isportsyt
📱 影片分解動作可以到我的Instagram
https://instagram.com/lancechen0408
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#增強防疫力運動要規律 #國民體育日 #運動99健康久久 #運動和自己來真的
【疫情健身宅在家】
這段期間看到許多新手不斷的在詢問，在家裡到底要怎麼健身，而Youtuber及各大健身房，也都紛紛推出線上課程，那到底在家裡該怎麼健身呢？
首先我們要了解，不管做任何事情，都要依等級來區分，簡單的模式，我們分成三個區塊
【新手健身】、【有經驗者健身】、【經驗充足者健身】
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#新手健身
對於新手來說，我們最常用的方式，就是線上看Youtuber，當然這也不是不好，因為有個教練教運動，總比什麼都不懂還要來的好，而我認為裡面的內容就要有所區分了解。
最常看到的就是，像是波比跳、深蹲、抬腿捲腹、或者是棒式。
這些動作對於有健身的人不難，但對於新手卻沒那麼簡單，有時候我們考量的，不只動作而已，包含這些狀況都是要考量的：
★身體細胞沒記憶動的習慣
★短暫的時間心跳急速上昇
★因為又累又喘對運動恐懼
★能做的次數不多失去動力
★當無法繼續時效益就降低
這些都是一連串會有所影響的，因為畢竟不是每個人都是#天生運動好手。
跟#現在的遊戲一樣，如果一開始設定的太難，而且可以玩的次數，像是：體力太少，那就會引起很多人認為這款遊戲很難上手，因此而不想玩。
那我們都知道一件事情，#如果不能持續下去別談效益有多好，並不是每個人玩遊戲一開始就會氪金下去，許多人都先抱持著#試水溫的心態，先嘗試看看。
如果是這樣的朋友，我會先建議他：
★先用低強度及簡單動作來安排
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30% 組數：6 次數：12 速度：中快 組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40% 組數：8 次數：10 速度：中快 組數時間：約20秒
第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40% 組數：6 次數：12 速度：中快 組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50% 組數：8 次數：10 速度：中快 組數時間：約20秒
★使身體記憶有運動這樣的習慣
★每週設定一個測驗階段的等級
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30% 組數：8 次數：12 速度：中快 組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40% 組數：10 次數：10 速度：中快 組數時間：約20秒
第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40% 組數：8 次數：12 速度：中快 組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50% 組數：10 次數：10 速度：中快 組數時間：約20秒
#像遊戲一樣每一個章節都會要打王，而如果訓練把他變成有任務性及挑戰性，引導下來會越來越想要繼續
讓他有自我追求、習慣、認同、認為辦的到、看到效益、階段挑戰。
#看別人做很簡單自已做很難
（像是看別人跳舞很有節奏、律動、連貫流暢，但自已跳的時候卻變成肢體障礙）
#因為你的身體條件與他不同
（他已經訓練幾年了，你才訓練幾週或幾個月，身體素質更方面都會不如他）
#現階段等級需求與他等級不同
（他的身體已經區塊成型了，現在要把比例雕的更完美，而你在建立運動習慣的階段，這時候所建立的階段性方向有所不同）
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一開始：
★能引起興趣才會持續
★能持續下去才會提昇
★能提昇能力才會改變
★有改變效益才會挑戰
雖然資訊發達，但健身運動對多數人，從求學階段到出社會，如果沒有持續下去，要讓他馬上很有興趣，是非常難的。
就跟學習一樣，一味的強迫自已方式，多數狀況學習到後，也不見得效益會好。
#困難的動作都是由簡單的動作開始
#高強度的訓練都是由低強度訓練開始
#一件事能做的久是越來越喜歡他而不是強迫自已去接納
【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
男子一月初意外拉傷十字韌帶，本來已經恢復得差不多，疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害，膝蓋內側總是隱隱作痛。
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少，最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
數個月前硬舉拉傷腰的太太，健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠，無法坐超過30分鐘。
他們都有一個共同點：本來有舊傷，在運動量減少後疼痛反而加重，為什麼會這樣呢？我的看法：
1. #活動護關節：過去的醫學觀念，認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節，造成退化。但如果各位有印象，史考特在過去的影片中不斷強調，人體是活的組織，不會越動越磨損。相反地，研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的，但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節，您們比較需要擔心運動不足。
▸ [復健科醫師告訴你：背痛可以運動嗎？] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
2. #不動很糟糕：待在家裡久坐的時間變多了，史考特曾介紹過，久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則，對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命，只要停下來不動，各種病痛馬上就會上身。
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛？] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
3. #情緒與疼痛：幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高：收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出，疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變，但增加心理與社會壓力，就能讓患者的疼痛加劇。
講了這些，那有什麼解決辦法呢？
❶. 發揮創意運動：雖然我本來就是在家運動的人，但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動，我將重訓用的地墊疊一疊，開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練，例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步，兼顧肌力與有氧。
❷. 常常動：我們最近影片才提到，久坐本身就是一種傷害，而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動（如波比跳），不僅能克服久坐的負面影響，也能鬆解緊繃的肌肉。
❸. 練習正念：正念不是正向思考，而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐，觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者，但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ，如各位有推薦的中文正念資源，也歡迎在留言處交流。
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你運動前會花時間做暖身嗎？（天氣熱流汗不算）暖身將肌肉和關節伸展開來（但不過度）讓肌肉和關節在訓練時可以有更好的表現，更重要的是可以降低運動受傷機率。 但是， 該做怎樣的暖身呢？
這裡與你分享5個全身的【動態暖身】。
若你是新手，平常幾乎沒在運動，但想讓自己動起來，這個影片也適合你。
另外，這個【7天改善身體活動度】也會對你的關節活動度有幫助。
7天身體改善身體活動度下載：
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3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
0:00 Intro
1:10 #1 弓箭步+扭轉
1:56 #2 側弓步
2:46 #3 棒式+扭轉
4:14 #4 蹲+胸椎扭轉
6:14 #5 桌面式
6:54 動作次數？新手也適合？
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5個強化膝蓋的超簡單動作 https://youtu.be/sCuUL1n5QLU
增強膝蓋穩定度的5個動作和12個變化 https://youtu.be/iH2mwA0ExCc
減脂5大關鍵 https://youtu.be/lEQQU3129a4
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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
你攝取的蛋白質真的足夠嗎？https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
30分鐘在家徒手訓練 https://youtu.be/eG2HpJjL0ak
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如何選最適合的運動內衣 https://youtu.be/cqjJciHl0MY
20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
//新手入門 初階必學
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Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
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絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#暖身 #動態暖身 #熱身 #暖身操
深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！
*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*
0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數
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運動鞋該如何挑選？https://youtu.be/Hor1kmrbg1k
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伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
//BODYJAM
BODYJAM UNITED 2020 https://youtu.be/a5BYLHMtgn0
BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs
#基本深蹲 #如何做深蹲 #HOWTOSQUAT #健身初學
△減肥的時候真的好想吃肥宅相關的食物
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