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｜記錄自己的後空翻成長歷程
說真的從一開始非常害怕，全身僵硬
到現在平地上都可以好好地做完後空翻
一切都得感謝 雲武子 許書銓 教練的教導
還有其他影片可以在IG上看到～
https://www.instagram.com/p/CPhwt0nl8Y7/?utm_medium=copy_link
如果你也想要學空翻的話
現在在家也可以線上學習！
｜雲武子線上課程開跑啦！
在家也能一起運動！
貼文連結：https://www.facebook.com/347002402032034/posts/4121182154614021/?d=n
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連假結束了🔚
該收心面對現實了～😭
俗話說,想要瘦得好,就得管住嘴➕認真運動
運動這件事情也許不是每個人都有時間，但控制飲食不
難,基本上有心完全可以做到!
今天就給大家分享一些減肥期間首選的食材
【較低卡高纖碳水主食】
🎃南瓜、紫薯、薏仁、馬鈴薯🥔
馬鈴薯熱量意外的好低！最近全家 @familymart_tw 也開始賣馬鈴薯，所以很方便！
【優質蛋白】雞胸肉、鯛魚
、豆腐、雞蛋
記得補充要足夠！
【高纖蔬菜】
木耳、鴻禧菇、菠菜、花椰菜
這些不僅是腸道清道夫，還是富含營養的食物！現代人少吃蔬菜，記得多多食用，還能提高飽腹感！
🌟
一日三餐食譜搭配的基本公式
早餐=低碳水主食+優質蛋白質
午餐=低碳水主食十低卡蔬菜優質蛋白質
晚餐=適量優質蛋白+低卡蔬菜
想要有效的減脂就記:
【少】少吃碳水少吃高油脂高熱量
【多】多吃高纖維蔬菜、低脂肪的蛋、豆、白肉類～
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連假後我們一起讓膨脹的身體再次縮水吧！😆😆😆
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來分享我的腹肌炸裂經驗
話說......幾個月前拍完桌椅輔助健身影片，就覺得自己太瘦了，想增加一點肉。（奢侈的煩惱XD）
我採取Amazon健身類暢銷書第一名Michael Matthews《Thinner Leaner Stronger》一書的鍛鍊與飲食策略。
剛開始逐步增加碳水化合物的比例與熱量，由於份量實在太多，常常無法吃完。
BUT！身體就是這麼神奇！
慢慢的，居然也能吃完這麼多食物了，每天都吃很飽。
在這段時間裡，也發現智慧錶記錄到的熱量消耗持續往上跑，料想是因為碳水化合物和肌肉訓練提高了我的代謝，在運動時間差不多的情況下，只是飲食改變了，每日熱量消耗就跑到了1900大卡甚至2200大卡。
身體的另一個轉變是，我發現自己的胃變成了無底洞。
那時另一半看到我持續消風，有點焦慮，因為之前我曾生理期太久沒來，兩人都很擔心是不是有寶寶了？（抖~~）
於是他買來了各種在意體重的人絕不會吃的東西回來，面對滿桌他的心意，我就一邊勉為其難（？）一邊笑納了。（XD）
可是不管怎麼吃都吃不胖，體重在原地很久。
雖說，擁有吃不胖的體質很開心，但在想增肌的時候，怎麼吃都沒有變化，說來心裡是有些挫折的。
既然沒那麼容易，我就放輕鬆點，順其自然。
好不容易，體重終於開始往上跑。
這段期間，體脂率維持在標準值的低標，肌肉率在標準值的高標，甚至更多。
但偶爾稍一不留意，體重和肌肉量還是會溜滑梯掉下來。
到了三月，覺得離穿短袖的時節接近了，便開始減脂策略。
飲食仍舊跟著《Thinner Leaner Stronger》一書的建議。
這本書說到飲食的部分其實並沒有著墨太多，主要是提供觀念，因為這些容易實施又關鍵的觀念，就讓我成功的增肌又減脂。
之前曾分享他的飲食建議：
http://rainymom.com/marcos-for-cutting-meal-and-lean-bulking-and/
列舉的運動計畫也分享過了：
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
（這些都是寶啊！）
運動的部分，因為已經跟著《Thinner Leaner Stronger》好幾個月了，想換點口味。
我個人很喜歡以下兩本書的動作，不會太容易受傷或太難，但是很有感，尤其第一本書，作者說：「別用容易傷害到脊椎的動作來訓練你的核心！」訓練核心真的需要小心再小心。
1.Lou Schuler, Alwyn Cosgrove:《The New Rules of Lifting for Abs》
2.Olga Rönnberg:《Strength Training for Women》
最近做完Olga Rönnberg《Strength Training for Women》的第一階動作，只是又額外做了幾組核心動作，腹肌就明顯跑了出來。
影片分享：
http://rainymom.com/strength-training-with-dumbbells/
總結來說：
1.持續好幾個月飲食和訓練菜單都是增肌模式，吃得夠多，把新陳代謝和肌肉量往上推。
增肌飲食熱量吃到比TDEE多300大卡，比例如下～
55%碳水化合物
20%脂肪
25%蛋白質
2.隨著更換訓練菜單，把飲食改成減脂模式，飲食熱量只比BMR高100大卡左右，比例為～
40%碳水化合物
20%脂肪
40%蛋白質
3.每週持續肌肉訓練3-4天，有氧2-3天，瑜珈1天。
4.然後就得到明顯的腹肌線條。
今天依照我當營養師多年經驗
出過兩本減醣飲食相關書籍 幫助數百位民眾減脂的心得
告訴大家減脂心法的6原則 不管哪種減脂模式 都逃離不了這6原則
清楚了解這6原則之後 減脂都不會是難事
這也跟我的初衷是一樣的
希望透過告訴大家更多的營養相關知識
可以讓大家擁有更完善的飲食觀念 更健康的生活
也希望可以幫忙大家把減脂路上的絆腳石移開
讓大家可以更順利邁向成功！
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