【內分泌失調的真相 Ep.9】不利於內分泌的兩種飲食法
流行的飲食法百百種，蔡醫師不敢斷言哪一種最好（如果說到要減重、或者改善三高，最受好評的應該是「地中海飲食」以及「得舒飲食」），不過如果問我哪一種最糟糕，我馬上就可以想到兩個：飢餓瘦身法、生酮飲食。
１、＃飢餓瘦身法：俗稱仙女餐，大概是最簡單也最常見的減重方式，反正就餓肚子嘛！一般人只要發現自己最近有胖一點，反射性的做法就是「少吃一些」，餓個幾餐甚至幾天，體重總是會降下來的。
但是這樣真的好嗎？在達成熱量赤字的情況下確實會瘦，但是不只瘦掉脂肪，同時也會瘦掉很多肌肉，變成肌肉過少而脂肪相對偏高的泡芙人。如果下次吃進過多的熱量，脂肪仍然會囤積，但肌肉量卻不會回升，然後泡芙人發現脂肪增加，就只好再一次使用飢餓瘦身法減肥，如此進入一個惡性循環，體重上上下下，就是傳說中的「溜溜球效應」。
另一方面，缺乏足夠的油脂也可能造成女性荷爾蒙的原料不足，導致女性朋友們月經失調；長期的熱量赤字更有可能造成下視丘性停經。這些現象一旦發生，就要花好幾倍的時間來調養恢復，可謂得不償失。
泡芙人體質如何破解？不要餓肚子減肥、要攝取足夠的蛋白質、做適度的肌力訓練，短時間也許成效並不會太亮眼，但長期累積之後，肯定能維持健康和好體態。
２、＃生酮飲食：幾年前開始在國內爆紅，至今仍時有所聞的生酮飲食法，卻一直讓蔡醫師非常憂心。先從缺乏碳水說起，雖然短期的極低碳水化合物飲食不至於造成生命危險，但是人體顯然並不完全適應這種生活，缺乏碳水相對容易讓人精神不濟、且影響運動表現。
腸胃不適也是生酮飲食最常見的副作用，包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等等都很常見。其次生酮的過程會流失大量水分，造成口乾舌燥、多尿等反應，甚至誘發腎結石、痛風等等疾病發作。
另一方面，生酮飲食往往伴隨著非常高的油脂攝取量，包括廣受歡迎的椰子油，已經有許多醫學文獻證實椰子油會造成血脂異常（總膽固醇和低密度膽固醇上升），而根據過往針對膽固醇的研究基礎，低密度脂蛋白膽固醇上升可以推斷出重大心血管疾病（心肌梗塞、腦中風）的風險將會增加。
這兩種不利於內分泌的飲食法其實蔡醫師在以前的文章都討論過，今天算是拿出來回顧一下而已，我依然奉勸各位想瘦的朋友們不要「胖急亂投醫」，胡亂嘗試流行飲食法有可能出現弄巧成拙的結果。還是遵循均衡飲食的原則，慢慢來、比較快，才能夠瘦得長久喔。
溜溜球效應改善 在 Re: [減肥] 救救溜溜球效應的悲劇... - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《tina81526 (汪)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，虛渡光陰會浪費錢，亂用一通肯定會賠錢！
: 身高：165
: 體重：102.6
: BMI：37.7
: 體脂率：42.4%
以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型
全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間
站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間
手握式：測量電流從一手到另一手的時間
ＢＵＴ！
全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％
若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％，
意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣，
像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形
所以囉～
市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理
z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 參考照片：https://ppt.cc/8VJl
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1647大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２３５２～２５３３大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1647大卡 ２３５２大卡～２５３３大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
: 三餐內容：
: 早餐：
: 饅頭夾蛋+美生菜+番茄切片，一杯溫熱的統一無糖豆漿300c.c.
ok ok ok ok
: https://ppt.cc/qT9t
Good!
【早餐修改建議】452大卡：330大卡原菜單主食＋122大卡原菜單溫熱飲品
330大卡自製主食還可以參考：https://reneeviolet.pixnet.net/album/set/10635120
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）
有圖有真相 的 自製三明治
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡
有圖有真相 的 自製奶酥厚片
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
自製巧克力椰絲厚片
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159
厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡
有圖有真相 的 自製熱狗堡
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494
沙拉肉鬆包：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203524
沙拉杏仁脆片包：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203488
沙拉肉鬆杏仁脆片包：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203500
有圖有真相 的 自製馬芬堡
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗
馬芬起士豬肉堡：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507
馬芬起士雞蛋堡：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199501
馬芬起士薯餅堡：https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202513
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199909
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202171
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202132
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202129
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
有圖有真相 的 自製口袋餅（pita）
https://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡
材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡
詳細作法可參考：https://tinyurl.com/7teyhw2
（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格
: 午餐：
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
: 雞肉飯便當不加油不加鹹，三~四格店內的炒時蔬 (醃黃瓜不吃)
: https://ppt.cc/oRK3
660大卡，跟晚餐對調
【午餐修改建議】720大卡：以下單選
原菜單晚餐自助餐便當，飯量要跟午餐的一樣，肉三片就好
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 晚餐：
: 自助餐，飯2/3個便當盒，燙豬肉四片(每片約三公分長，兩指寬)，三~四格炒時蔬
三
: https://ppt.cc/Fpk-
【晚餐修改建議】660大卡：原菜單午餐的雞肉便當
【晚點修改建議】90大卡：以下單選
1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
4匙低脂奶粉泡開
3分之1盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋液＋些許青菜＝青菜豆腐蛋花湯
1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）
1份當季水果＋3顆杏仁果
10顆杏仁果
半包小7高纖堅果
1根中小型香蕉
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
1片薄的白吐司
1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根）
或 △90大卡飲品△：如下單選，有喝咖啡習慣者，亦可摻一摻變無糖拿鐵
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）
1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 其他：
: 水 1500c.c.
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3078～4104cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓或等到餓才吃
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 吃水果時有時無
別再時有時無啦，直接排進晚點，請固定攝取
: 飯後會吃易口舒
: 日常作息時間：
: 方案一-晚上有課時
: AM 09:00 起床
: AM 10:00 上班 ~ PM 05:00 下班
: PM 06:00 晚餐
: PM 06:30 上課 ~ PM 09:30 下課
: PM 10:00 洗澡.處理資料.看電視
: AM 01:00 睡覺
: 方案二-晚上沒課時
: AM 09:00 起床
: AM 10:00 上班 ~ PM 05:00 下班
: PM 06:00 晚餐
: PM 06:30 健身房(重訓.跑步.有氧課程) ~ PM 09:30 回家
: PM 10:00 洗澡.處理資料.看電視
: AM 01:00 睡覺
: 工作形態:早上上班(餐飲業).晚上上課(運休系)
那課以再早點起床早點睡嗎？
良好的作息，是成功的開始！
不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：https://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是
啥？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
啥？
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：https://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：建議先以不負荷自身體重運動為主
【有氧】快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪
【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：https://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：https://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
每個動作持續約10～15秒：https://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
: 運動習慣：
: 慢跑30分鐘，心跳數約130~140左右，有重訓就有跑
: 基礎機械式重訓:12下，三組
: 以上是這兩個禮拜養成的運動習慣
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: 曾經是運動員六年，上大學便停止練習至今
休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）
如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失
同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快，力量在大約四週之內還可以保持住，
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%
有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。
來源：https://tinyurl.com/3ytnzp
: 我的問題：
: 我以前是個競技運動員，大家都明白這類的運動有分量級
^^^^^^^^^^
: 因為我從小胖到大所以都是打重量級，但是想要跟需要降體重的隊友們"共患難"
: 且也想要纖瘦的外表，所以一起脫水.節食.快速減重，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 曾經一個禮拜減10公斤，一年共減了25公斤，
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: 國高中時對基代的概念是完全無知
: 只知道少吃多運動必瘦!!!
: 火腿蛋土司x2就是我的早餐午餐，不吃晚餐
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: 下午學校晚上道館，用力的操練
: 每天的食量都控制在1000大卡以內，是達到目的了沒錯
: 但是身體狀況變的很差(皮膚泛黃.嗜睡.反應慢.記憶力差)
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√██
要如何收獲就如何栽之選擇人蔘
↓
┌──← 向左走？ ←┼→ 向右走？→──┐
↓ ↑ ↓
閃東避西刪南減北 ┌┘ 循序漸進
大砍質量營養失衡 ↑ 調整飲食結構
慢 之仙子／仙女菜單 │獄 ↓
↓ │ 循序漸進
停滯期一千零壹招 │ 養成良好飲食及作息
慢 之 少吃少吃少少吃 ↑地 ＋
↓ │ 培養運動習慣
敗給惰性之望向藥物偏方 │ ↓
陷 ↓ │間 Fitness ＰＤＣＡ３４５
成效不彰之望向各種手術 ↑ ↓
抽脂溶脂縮胃截腸....等 │ 彩色人蔘
入 有的沒的侵入式手術 │無 ☆
↓ │ ☆*.‧﹒*☆
狀似復點胖之來個激烈節食 ↑ \●/
無 ↓ │出 █
思維極端求速效幾近斷食 │ 〈\
↓ │
間 骨牌效應之身心健康失衡 ↑爬
↓ │
人蔘好黑白 │
地 ↓ │慢
千金難買早知道 ↑
萬般無奈想不到 │
獄 之 │慢
肥海無涯回頭是岸 │
↓ ↓ ↑
│ └→─→─→─→─┘ ●／
↓ 出來混，遲早還是得還 之 時時刻刻掛念健康彩色人蔘 ＜█
┌←┘ /\
↓
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）
: 不過那時候我這個小屁孩才不care這個
: 瘦了變瘦變帥可以穿好多流行的潮衣褲，高興得不得了!
: (附上一張人生中全瘦時期-165cm 73kg的照片)
: https://ppt.cc/BJBq
: 上了大學沒有繼續練了，飲食當然也是恢復正常
: 甚至到了失控的境界~變成現在這副模樣...
: 中間也經歷過二三十次的減肥，通通失敗
: 都以為我有運動底子，一定能像當初那樣瘦下來
: 殊不知結果還是受不了餓就吃，連續運動一個禮拜就結束
任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
任何強制或戒斷的手段，
很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。
飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。
運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
: 也接觸過賀寶寶，的確也瘦了十公斤，但依然是餓瘦的
: 受不了了停止使用，十公斤又彈回來
ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis＝滾雪球之0變Ｏ
溜溜球 適應性轉變
: 其實我非常自卑...不敢見高中的老師同學朋友，覺得胖成這樣很丟臉
: 開啟了久違的PTT(一直都有在使用只是不曉得有貴版)
: 潛水了一陣子，讀了置底還有其他長知識的文章
: 才發現我以前真的是錯的一蹋糊塗...
: 以上的菜單是我經過一連串習慣的改變與環境的調適開出來的，
: 兩個禮拜下來都這樣吃，雖然不曉得這樣是否完全正確
: 但是覺得身心漸漸的得到以前沒有的舒暢，且食慾也不會像以前的爆衝
: 買了健身房會員，讓自己主動去運動，
: 跟著教練做重訓，跳有氧。重訓做一休一，慢跑做五休二
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
所以囉～
重訓：做一休二
慢跑：先跑二休一吧
大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│未來1個月：每週5次，如果是慢跑就跑2休1吧 │
└──┴───────────────────────────┘
如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！
: 可是體重似乎沒什麼改變，是不是有什麼環節出了問題呢?
話說～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭
雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！
也就是說，
也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）
: 我很真誠的想改變自己，也希望藉由版友們的知識與經驗，
: 讓自己能更健康的瘦下來，不再重蹈覆轍。
努力很好，若能堅定正確的方向就更好～
黑 ζ 努 ☆ 彩
白 ξ 力 ☆*.‧﹒*☆ 色
人@ -● 起 \●/ 人
蔘 ν) 始 █ 蔘
以前的你 √■ ← 點 → 〈\
迷思＜════════════●═══════════＞正確
: 感謝大家閱讀這篇落落長的文章^_^~
話說～減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義
變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈
或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練
或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠
.......（下略n例）
與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法，
不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力
做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
相對合適，而非絕對適合
＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力
＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之
我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）
＝早餐452＋午餐720＋晚餐660＋晚點90＝１９２２大卡
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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