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生酮作弊日在 Facebook 的精選貼文

2021-05-19 13:14:25 有 149 人按讚

今天是我回歸生酮飲控班的第一天。說來慚愧，自從上回畢業後，我飲控一直做得很不好，從畢業至今復胖了幾公斤（到今天是1.8公斤，中間曾經飆升到4.3公斤，還好有控制回來），覺得這樣下去不行，還是乖乖回來飲控吧。

這次回歸前也特地去做了體檢，甲狀腺功能和膽固醇的數值都進步不少，受甲狀腺病史困擾多年的我發現這次檢查結果完全正常了（耶！），看來生酮斷食對自體免疫疾病真的有效果，那我要繼續堅持。唯一不OK的數值就是皮質醇（壓力荷爾蒙）爆表，飆升到去年九月的兩倍，連帶影響胰島素阻抗，所以從今天開始要提醒自己四件事：
1. 嚴格遵守生酮斷食，不作弊
2. 多喝水，不喝咖啡和茶
3. 規律運動、放鬆心情
4. 早睡早起不熬夜

今天中午也為自己和先生各準備一份定食，先生喜歡均衡飲食，我喜歡生酮飲食，各取所需，也能吃得開心。防疫期間更要注意飲食，才能提高免疫力，而且把健康找回來，好身材自然就會回來了❤️

今天想介紹給大家的是生酮飲食的好幫手「MCT中鏈油」，由純天然椰子油萃取，無色無味，像我這種超怕椰子味的人也可以接受。這款純淨C8 MCT油的酮體能量轉換效率佳，很適合生酮新手，不管是少量飲用（5-10ml）、淋在食物上或者直接拿來烹調都可以，也很適合有在喝防彈咖啡的朋友。

除了幫助入酮，MCT中鏈油還有一個妙用，就是可以緩解便秘，順暢到底（是否太直白）。曾有一次吃了太多相撲手海苔導致結腸脫水，在廁所痛不欲生奮鬥很久，最後是喝了一小匙 MCT油、過了幾分鐘才得救，從此家裡不能沒有這罐啊啊啊（重點應該是不能一次吃四包相撲手海苔才對吧）！

這次團購也有抽獎活動，贈品是防疫期間最實用的超次亞水隨身瓶，歡迎大家在本篇貼文下方留言「用MCT中鏈油輕盈一夏」並@兩位好友，結團後會抽出一位幸運得主在這裡放榜喔！

#生酮好幫手MCT中鏈油
團購網址：http://bit.ly/2OYjwju
團購時間：2021/5/19-5/24
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IG上的餐桌日常：https://www.instagram.com/hannahslittletable

Tags: 生酮作弊日生酮好幫手MCT中鏈油

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生酮作弊日在 Facebook 的最讚貼文

2021-01-01 13:58:28 有 583 人按讚

謹以2021年的第一餐，祝大家新年快樂！

今天是婆家娘家全員到齊的十人大聚餐，煮飯、拍照忙了快兩個小時，婆婆說今年大年初一的餐桌交給我負責，看來我還要再研究一下怎麼改進流程才行啊啊啊～

#郭郭好魚店的花枝鰾是我不變的真愛，用青蒜和辣椒爆炒一下就非常美味，媽媽是第一次吃，一直點頭說好好吃；花枝鑲油條則是婆婆和小叔的最愛，聽到餐桌上此起彼落的「ㄎㄠˊ ㄎㄠˊ」聲，感覺好療癒。一口烏魚子鹹香不膩，還吃得到微微的溏心口感，媽媽直說：「這個好吃欸！」資深煮婦都說好，表示我選物的眼光也很不錯嘛～

#葉師父手路菜的旗魚肚芋頭米粉鍋擄獲婆婆和媽媽的心，貓爸也說好吃；#柴窯火腿製造所的安格斯黑牛帶骨牛小排和 #Martyn生酮廚房的豬肝香腸是我和妹妹的生酮餐，蒜香烤全雞是 #十八養場的紅玉雞，烤到雞皮香酥，雞胸還是嫩的，真的優秀。

今年訂了 #無框架甜點的國王派，切面超級迷人！我一手訓練出來（？）的國王派鑑賞家——貓爸表示，酥皮層次分明也夠酥，杏仁奶油餡份量足又好吃，還吃得到些微杏仁粒，口感更豐富，很滿意！我飲控中不能作弊，怕被飲控教練超渡，只好明年再吃啦（遮臉）。除了國王派以外還訂了 #土星手作甜點的造型餅乾，真的超級超級可愛！這也是給小朋友們的驚喜，我等減肥成功以後再吃🥰

米莎今天乖乖地趴在外甥女腿上，留下這張可愛的照片；今年國一的外甥女很喜歡畫畫，也很有天份，活到這把年紀還是只會畫火柴人的阿姨表示汗顏啊！這是外甥女的粉絲頁，歡迎大家給她按讚鼓勵喔💕
粉絲頁：https://m.facebook.com/Mian-%E7%B1%B3%E5%A8%9C-100391442013371/

新年的第一天，兩家人一起吃頓家常便飯，熱熱鬧鬧的感覺真好。希望2021年一切順遂，大家幸福平安，也希望疫情早日平息，我好想去日本看櫻花啊～

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Tags: 生酮作弊日郭郭好魚店葉師父手路菜柴窯火腿製造所 Martyn生酮廚房十八養場無框架甜點土星手作甜點大人的鐵板跨年團

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生酮作弊日在運動營養博士 Jimmy Facebook 的最讚貼文

By 運動營養博士 Jimmy

2020-12-21 22:55:22 有 20 人按讚

感謝莊昕悅營養師製圖被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

1. Margolis, L.M., et al., Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2020.
2. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999. 48(5): p. 949-57.
3. Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.
4. Goedecke, J.H., et al., Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism, 1999. 48(12): p. 1509-17.
5. Garthe, I., et al., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(2): p. 97-104.
6. Phillips, S.M., A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med, 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S71-7.
7. Esmarck, B., et al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 2001. 535(Pt 1): p. 301-11.
8. Macnaughton, L.S., et al., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 2016. 4(15).
9. Moore, D.R., Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr, 2019. 6: p. 147.
10. Trommelen, J. and L.J. van Loon, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 2016. 8(12).
11. van Vliet, S., N.A. Burd, and L.J. van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr, 2015. 145(9): p. 1981-91.
12. Lynch, H.M., et al., No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health, 2020. 17(11).
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24. Hultman, E., et al., Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 1996. 81(1): p. 232-7.
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Tags: 生酮作弊日吉米健身營養運動營養博士Jimmy 小筆記

運動營養博士 Jimmy

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生酮作弊日在白癡公主 Youtube 的最佳解答

By 白癡公主

2019-08-23 17:00:15 有 1,378,512 人看過有 24,779 人喜歡

所以痴痴與千千到底以前有過ＯＯ的經驗，第一次在這裡公開的是什麼呢？
#誰來痴家痴去誰家 #蟹肉棒蒸蛋 #千千

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生酮作弊日在白癡公主 Youtube 的精選貼文

By 白癡公主

2019-08-14 18:08:03 有 1,352,516 人看過有 23,983 人喜歡

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生酮作弊日在白癡公主 Youtube 的最讚貼文

By 白癡公主

2019-07-22 18:45:00 有 999,021 人看過有 17,228 人喜歡

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社群媒體上有些相關的討論：

生酮作弊日在 [問題] 增肌期還能有作弊日嗎? - 看板FITNESS 的推薦與評價

作者canyoncloud (＠＠)

看板FITNESS

標題[問題] 增肌期還能有作弊日嗎?

時間Sun Aug 26 22:11:00 2018

爬了文

大家似乎都在說作弊日cheating day是減脂期每周吃一天好料的

好像沒人在增肌期講作弊日的!?

但我目前在增肌期 TDEE會吃略高一點

一周難免會有一兩餐是要去交際應酬吃點好料的

平日不吃的糖分炸物(汽水零食)等難免會碰到

想問這種cheating day在增肌期是可以的嗎?

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.119.44
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535292663.A.A8E.html
※ 編輯: canyoncloud (36.233.119.44), 08/26/2018 22:12:45

→ xxtuoo: 天天吃好料啊XDD 08/26 22:36

推 boy1031: 天天作弊可以增脂 08/26 23:24

→ thunder5566: 講英文就好了啊硬要翻成中文是怎樣 08/26 23:43

→ thunder5566: rains cats and dogs 翻成下貓跟狗一樣低能 08/26 23:43

→ thunder5566: 英文程度太猛了吧你 08/26 23:44

推 curtis7248: 看自己高興啊想一週7天都是作弊日也可 08/27 00:09

→ eulb03: 大家講話真是不客氣= = 08/27 00:33

推 mesenchymal: cheat day not cheating day 08/27 00:47

推 fantasy14: 增肌期的作幣日就是少於基礎代謝 08/27 08:02

→ fantasy14: 減脂期的作弊日就是高於TDEE 08/27 08:03

→ whoisanky: 那你的作弊日應該要餓一天 08/27 10:06

→ jackson517: Dirty Bulk 懂？好啦我開玩笑的 08/27 11:15

推 Zingiber: 那叫Cheat Day不用加ing 08/27 21:14

推 samuel980275: 看到回文還以為是英文版什麼的 08/29 03:24

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#87. 作弊日、欺騙餐正確知識｜大吃大喝瘦更快？｜八週體態改造EP-08

一三五生酮二四六低碳周日作弊日這樣謝謝. RYAN-PEI RYAN 2 жыл бұрын. 請問peeta ，斷食期間168，在八小時內可以吃你說的健康食物，那熱量是吃到剛好tdee或減少嗎？

#88. 80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力

作弊日〕,80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力|當他臥床不起時，假如沒有鍛鍊肌力，誠心期盼心中最愛的怙恃：「永遠瘦弱有去世 ...

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#93. 喝防彈咖啡減重超有感？不可不知的防彈咖啡減重原理及作法

這杯配方為「咖啡＋奶油＋椰子油」的防彈咖啡，其實是屬於生酮飲食的一類， ... 脂肪作為主要能量供應的短暫生酮狀態，相比於更嚴苛的生酮飲食（每日 ...

#94. 我的三個月隨興生酮體驗

這點我想很多人會覺得難以做到：吃飯吃麵天經地義，各種食物也都多少含有碳水化合物，很多人更是不能一日無甜點，怎麼做得到？其實對我來說還真的不難。

#95. 新研究称“作弊日”有助于保持动力——作弊日是否健康- 健康与健身2021

研究人员对参与者进行了测试，看看从长远来看，作弊日是否有助于他们抵抗诱惑。

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