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今天是營養師節
感謝每個營養師的辛苦付出
我稍稍研究了營養師節的由來
原來這一天是台灣自己訂的節日
世界第一位營養師是誰?
好像沒有明確的答案
不過google 列了一個
世界最知名的營養專家
她叫Adelle Davis。
她是個美國人。
不過美國大學以前沒有營養系，
直到柏克萊大學設立了
第一個營養系。
她的大學主修是經濟相關，
是後來才去唸營養系的。
由於出書，再加上常上電視訪談
所以她的知名度大增。
不過如果以現在的科學角度
來看她當時寫的書，
會覺得有些飲食建議，
沒有足夠的科學證據支持，
甚至有些內容還引用錯誤。
我覺得要當一流的營養師很難
前一陣子過年期間
有些醫院的菜色
做的很不錯
但有的醫院的餐點
實在很可憐
其實醫院的平日便當菜色
很多都是營養師設計的
如果想常在醫院吃到
好吃又營養的菜色
大家平常就要多對營養師好一點
#營養師節
#當Insulin沒有s
感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭
#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。
脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。
減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。
增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。
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#空腹運動，#燃燒脂肪量多一倍？😲
這是之前在臨床內分泌與代謝期刊中刊出的研究報告，熱愛運動瘦身的人可能又會想跟風作一波了！🤤
提醒一下先看完本文搞清楚詳細狀況再說，不然餓著肚子去拼運動，卻得不到想要的結果。😤
每個人都知道運動時，肌肉將消耗大量熱量，對於到底是運動前吃還是運動後吃好一直是熱門議題。
最近由英格蘭巴斯大學領導的研究，招募30位超重又久坐的人進行騎車🚴🏻♂️實驗後發現，所有人在騎車後都燃燒相當的熱量，但是空腹運動的，運動中燃燒的卡路里來自脂肪的🔥，是吃完東西才運動者的兩倍。ＢＵＴ！！
#空腹運動長期減脂效果和吃完再運動是一樣的🧐
在6週研究中，無論是空腹運動或吃完再運動，所有人消耗的熱量一樣，只是空腹運動者消耗的熱量中，脂肪利用率約是40％到50％。但6週後的減脂結果卻是差不多的。
（再次證明，要丟掉 「觀察到高燃脂=高減脂的結果」這個舊觀念）
以60公斤的人來說，騎腳踏車1小時約消耗300到500大卡，假設是進行中強度狀況下，50％脂肪利用率是150大卡。
而吃完再運動者脂肪利用率是25％，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75大卡，而75大卡相當於多吃一口飯就補上去了⋯
所以如果不確定自己可以耐受空腹運動壓力者，還是不要硬逼自己一定要空腹運動，但如果血糖值偏高，有胰島素敏感性低的人，空腹運動就可能有意義。
#空腹運動可改善胰島素敏感性
適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應提高，降低血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制。
不過！👉提醒對於 #糖尿病患、疾病中的人，沒有取得醫師或營養師確認狀況之前不建議自行貿然進行喔！
#高強度運動不適合空腹運動
此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。
如果是從事高強度運動像是 持續長時間連續運動、 高強度間歇或 較大重量的重訓 等這類對醣類需求高的運動時，就不適合採取空腹運動的方式，否則輕者很可能會覺得運動時無力，嚴重時可能運動到一半體力不支，運動中頭暈甚至受傷，有時是因為運動前熱量攝取不足引起。
PS:影片中我是有吃過再跑，沒空腹啦😝
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#個人運動飲食安排有疑問者建議請先洽詢運動營養師。
#增肌減脂 #飲食顧問服務 #營養講座 #胰島素
#促進運動表現飲食顧問服務 #減重 #減肥 #運動營養師 #競技運動營養師 #營養品顧問 #拼pin小教室
#北市大運科所 #SportsNutrition #SportsDietitian #SportsScience
#FatLoss #MuscleGain #Performance
#Inbody570 #統一陽光豆漿 #全家健康志向
Edinburgh, R. M., Bradley, H. E., Abdullah, N. F., Robinson, S. L., Chrzanowski-Smith, O. J., Walhin, J. P., ... & Chabowski, A. (2020). Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 660-676.
