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［居家運動/雙人核心篇］
這一篇好適合約閨蜜/伴侶/家人，互相鼓勵一起練起來
🔥轉發給朋友邀他一起動一動
🥊今日運動菜單
— 登山者訓練
— 熊式手觸肩(膝蓋離地難度較高)
— 仰臥抬腿（往下時腳不碰地）
— 棒式抬腳
⚠️動作可以計時30秒休息20秒，四個動作做完為一組，每次可以根據自己的體能與狀態執行4-6組，每組做完可以休息40秒。
動作指導規劃 Jan教練｜健身俱樂部
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不能上健身房、不能出門騎車的日子
為了避免再站上體脂計會崩潰
每週一晚上就是我們的約會啦！🤩
來喔！ 哲睿 Jerry 教練精心設計的菜單
Hi Cindy跟我一起陪大家運動喔🙌🏻🙌🏻🙌🏻
👇🏻菜單搶先看👇🏻
(40s r20s)*2 R1min
1.上肢-彈力帶划船（彈力帶or負重水桶3-6kg）
2.下肢-Squat Jump 半蹲跳
3.核心-棒式點肩
4.上肢-徒手背拉（需毛巾 ）
5.核心-剪刀式腹肌
6.下肢-滑雪左右跳
7.上肢-飛鳥夾背（600cc寶特瓶x2）
8.核心-登山者抬腿跑
9.下肢-弓箭步跳
喜歡看IG直播的請到Linda帳號💛
👇🏻喜歡在line meeting視窗的歡迎進來小教室喔👇🏻
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週一贖罪教室等你們喔👏🏻👏🏻👏🏻
會上線的舉手哇哈哈哈哈哈哈🙋🏻♀️🙋🏻🙋🏻♂️
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#LindaLovesCycling
#Linda愛打卡打掐
健身是讓我們更有本錢去吃我們想吃的美食🤤🤤🤤
今天的主題是心肺訓練
🔥🔥🔥
動作1：交換跨步跳
動作2：勾腿跑
動作3：鍵子跳
動作4：登山者
動作5：平板開合跳
每個動作做30秒休30秒
5個動作為一組
做完休息1分鐘
三到五組
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山頂處乾燥的泥地上
那堅實有力的腳印
是高峰險處的抒情詩....
模模糊糊不知道在哪看過類似的文字，
以前並不特別喜歡登山，
只是陪著長輩去走走，覺得根本受罪，
但在被這段文字“感化”之後（雙手合十），
我就開始喜歡上登山；
當自己真心喜歡上一項活動，
感覺受挫的時候，就會想去克服..
我還沒有走到險處，自知段數不夠，
所以現在還在“日日磨兩腿”，
對我來說，
登高遠望的意義是：
把所有經歷過的苦痛，踩在腳下
然後.....
再來一次！
下山往往是身體最累的時候，
但是一些拉哩拉雜的心情垃圾，
在那高處往下一望的時候，通通拋掉了，
身體沈重了，靈魂卻變輕了！
當一個勤奮者，
用自己的腳步，去追尋自己的禮物。
今日健地目標：
強化臀腿肌群、改善膝蓋穩定度！
⭕️以下三輪菜單各重覆三次，一次30秒，
中間不休息，最後兩個動作各一輪收操！
♳第一輪 仰躺
臀部：臀橋［蛙式臀舉 單腿上舉 單腿平舉］
腿部：舉腿［單腳舉腿 躺姿舉腿 單腳轉腿］
♴第二輪 側躺
穩定：抬腿［側抬腿左 側抬腿右 正面抬腿］
力量：臥抬［抬腿轉左 抬腿轉右 雙腿後抬］
♵第三輪 站立
平衡：站姿前彎［左腳 右腳 前彎］
離心：雙手盪壺［盪 盪 盪］
♻︎收心操
平衡核心：鳥飛狗趴
拉伸臀腿：鴿趴淒敷
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
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Track: Crystal Eyes — Airixis [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch: https://youtu.be/q_vj7Pjsa4U
Free Download / Stream: https://alplus.io/crystal-eyes
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Track: Erazm Sant - Hold On To Me [Magic Free Release]
Music Provided By: Magic Records
Listen To The Original: https://bit.ly/2F4k1Cz
Fanlink: https://fanlink.to/Tkm
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Track: CryJaxx - Goodbye (ft. jfarr)
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/N2s6b4JSgbU
Free Download: https://fanlink.to/cQYh
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Leat'eq & Aleksei & ELEX - They Watchin Me (Feat.Will Wes) [NCS Release]
Track: Leat'eq & Aleksei & ELEX - They Watchin Me (Feat.Will Wes) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/V9uIXSgdYQo
Free Download / Stream: http://ncs.io/TWM
10分鐘 Tabata （2 Cycles）
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1)
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2)
1. 深蹲 squat
2.側步踏 side squat step
3.側弓步 Lunge slider
4.左弓步蹲 lunge knee up
5.右弓步蹲lunge knee up
6.臀橋 bridge
7.後抬腿 (左) Donkey kick back (Left)
8.後抬腿 (右) Donkey kick back (Right)
IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
10分鐘 Tabata （2 Cycles）
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1)
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2)
-舒緩動作
1. Plank
2. Hip Plank
3. Single Leg Plank
4. Elbow Plank With Side Step
5. Swing Back and Forth
6.Plank with Shoulder Tap
7. Side Plank Dips (Left)
7. Side Plank Dips (Right)
IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
就比如這樣的一個訓練動作，那就是我們的登山式，這應該是一個比較常見的，腹部肌肉訓練動作，也是一個比較重要的腹肌訓練動作。 ... <看更多>
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登山者腹肌 在 股四頭肌跟臀大肌)，同時也提升心跳率，是一個C/P值得高的 ... 的推薦與評價
初一動作: 登山者 它是一個模擬爬山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外(可以同時鍛練到三頭肌、三角肌、 腹肌 、股四頭肌跟臀大肌)，同時也提升心跳率，是一個C/P值得 ... ... <看更多>