💁♀️到底怎麼吃才可以長肌肉?
只拼命攝取蛋白質,不吃米飯可以嗎?
在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課,有跟同學們提到,我很愛吃米飯,對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們,請認真看過來😄
一般人,對於減肥或減重,第一個想到的飲食調整,就是不吃米飯或麵包,完全不吃澱粉,只吃沙拉🥗.
如果,今天大家的運動目標,只是單純要減重,減輕身體的重量,或許短期間內,完全不吃澱粉,確實可以減輕身體的重量.
但是,如果你的目標,是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條,想增加身體的肌肉量,在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練,大家就不能只吃沙拉了。
⚠️大家一定都聽說過,運動完後應該多補充蛋白質,這個觀念並沒有錯,多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸,不過,如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物,將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低,結果不管怎麼做中高強度的訓練,怎麼攝取高蛋白,結果還是沒有長肌肉🤷♀️。
會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後,可以選擇高GI的食物補充碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶,我自己因為喝豆漿會脹氣,所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。
當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後,如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物,肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞,幫助肌肉合成效率提升長肌肉。
⭐️我們在做中高強度的訓練後,營養攝取的最理想比例為;碳水化合物:蛋白質 = 3:1.
大家有沒有發現在中高強度的訓練後,或有運動習慣後,攝取碳水化合物的重要性!
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成,並且在運動後30分鐘內進食最佳,所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條,請大家跟我一樣,喜歡白米飯,不要完全不吃唷😊。
但是回歸到一般我們飲食習慣的安排,我們當然盡量還是以低GI食物為主,減少精緻糖類的攝取,還有經過加工或油炸的食物也盡量避免,我只有在星期天讓自己放縱一天,吃自己想吃的東西,比方説陪兒子們吃麥當勞🍔,還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐,但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食,有時候偶爾破例偷吃一塊薯片,我隔天馬上長痘痘,大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。
平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片,來維持增加我們膳食纖維的攝取量,同時多攝取高優質蛋白的食物,比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等,還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。
我自己如果在早餐吃麥片,晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配,但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練,我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外,還會烹煮白米飯加糙米,或是烤馬鈴或馬鈴薯泥,來增加自己在中高強度的訓練後,透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。
所以,針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們,請務必牢記我今天跟大家分享的觀念,提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法,絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷!😊💪🏻
我的AK Online Studio
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手工白米蘿蔔糕
#在法國的台灣餐桌
上週啾登就在唸我上次做的蘿蔔糕很好吃,剛好最近我也很想念台式早餐,但是白蘿蔔可遇不可求,法國不容易買到白蘿蔔
前幾天讓我看到有白蘿蔔,立刻買回來了三條準備要來做蘿蔔糕!
其實做一次蘿蔔糕超級累
因為我手邊沒有在來米粉,也沒有油蔥酥
全部都得從零開始
還好啾登幫我ㄘㄨㄚˋ籤,讓我能去準備其他的食材
白米蘿蔔糕雖然沒有市售的Q
但相對比較適合老人家和小朋友入口
比較不會脹氣,純手工也吃的安心🥰
但是做一次蘿蔔糕得花上四個小時
真的是超級累,今天早上起晚了
差點來不及送亞諾去學校
今天就讓亞諾在學校吃營養午餐吧!
#你們有吃過純米蘿蔔糕嗎
#純米蘿蔔糕不會有粉感大家可以試試看
Instagram 👉 mydaysinfrance
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#胭脂米香菇蛋黃肉粽 #南部粽 #非糯米 #不脹氣
#胭脂米 #獨家團購
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家中大小男人看到非白米都覺得養生難吃,原以為用胭脂米包肉粽可能也會滯銷。沒想到第一串剛煮好的粽子非常暢銷,不僅晚餐吃還有人一早就拿粽子當早餐。
那一年第一次答應幫忙胭脂米開團購,我也用胭脂米作了不少料理,沒想到好多朋友都跟著我包粽子。
當然因為胭脂米不是糯米所以我很放心,娘家媽媽年紀大了胃消化不好,連著三餐都說想吃粽子,兩餐素粽一餐肉粽,因為胭脂米有糯米的口感好吃但是又不傷胃,她終於可以開懷的吃。
近日我才購買了十多包,除了煮飯、煮粥也可以煮油飯、包粽子。剛剛有朋友詢問去哪裡購買胭脂米,因此我立即連絡花蓮有沒有米,有時間處理嗎?立即得到回應也開團了。
胭脂米香菇蛋黃肉粽-南部粽做法-口感Q、營養好消化、不脹氣
https://www.amanda326.com/archives/27886
很抱歉剛才弄錯連結,現在這個才是對的
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去油解膩的炒米
【材料】
米2杯 白米、苿莉香米皆可以
【做法】
1. 將米洗乾淨,拭乾或晾乾備用。
2. 起乾鍋,放入白米,前3分鐘以中大火將水分快速炒乾,再以小火慢炒40分鐘,至米變色、乾透即完成。
3. 炒米放涼,裝瓶保存即可。
- 保溫杯中放入適量的炒米(不要太多,不然會變粥),加入滾水燜泡至米變軟,即可享用熱呼呼的炒米湯。
- 身體不適或肚子脹氣時,炒米湯可協助緩解症狀
- 吃太多時也可用來去油、解油膩喔。
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有人也會這樣嘛~有沒有解法呢是換其他家糙米還是換煮法我是跟煮白米一樣1比1水這樣去煮該不會我跟糙米沒緣分不適合吃呢...(閒聊與趣味第1頁) ... <看更多>