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中秋連假最後一天了，晚上睡前或是明天下班做個簡單的墊上運動吧！能舒緩妳忙碌工作的厭世感唷😊
今天要分享 #靠牆運動
利用牆壁來幫助我們做訓練。
Step1：踩牆橋式（12下）
將雙腳屈膝踩在牆壁上，小腿與大腿大約呈90度雙手放置身體兩側，吸氣骨盆卷，屁股往上抬高，注意不要過度拱腰，抬到與大腿平行即可。
Step2：踩牆單腳橋式（左右各12下）
預備姿勢雙腳一樣屈膝踩在牆上，將一隻腳抬起並伸直，臀部往上頂，往下的時候屁股不要碰地板。
Step3：彈力帶踩牆橋式變化式（上下各12下）
雙腳屈膝併攏踩在牆上，在墊上時先做一個腿外開，接著骨盆卷屁股往上頂、再做一個腿外開。
Step4：靠牆開合腿（12下）
將雙腳抬起伸直靠在牆壁上，做開合的動作。這項訓練可以幫助髖部放鬆，還可以瘦大腿內側喔！
Step5：靠牆抬腿捲腹（左右算一下/12下）
雙腳抬起伸直併攏靠在牆上，做捲腹的動作，讓妳的手指盡量去碰到腳尖。
—————————
大家中秋節快樂🌝
明天一起運動唷💪🏼
［坐椅輔助訓練/簡易全身運動］
晚餐時間到飯後休息一下，一起臀腿核心手背練起來💪
🔥轉發給喜歡肌力運動的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 椅上深蹲&踮腳12下/四組
— 深蹲交互觸腳來回12下/四組
— 屈體捲腹12下/四組
— 後腳抬高蹲左右各10下/三組
— 椅上撐體12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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#與肚腩共存
光天化日下，這婦人，
竟膽敢穿原子小金剛的戰鬥之褲遊街，
還從團長火腿蛋那邊偷了一件內嘎啊，
露出那一截軟白肚，
自以為機器人，走路直挺挺腰都不敢彎..
事實上，彎腰會溢肉啊～
可以怪褲頭太緊，上衣太短～
總之露出肚子就是給自己找罪受～
為什麼肚子就是無法全面平坦呢？
不是都有在練捲腹仰臥起坐各種轉？
昨天先生一回頭，脫口說出“哇妳那個肚子”
昨天苔苔一轉身，脱臂揮出“尻你那個下巴”
想瘦肚子嗎？我到現在也想啊！
飲食要多乾淨，體脂要到多低，
褲頭一束，彎腰才不會溢出肉？
我找到方法了，就是嚴格控制，
一週一次的欺騙餐也不可以內（嚇.jpg
女生體脂要低到沒有任何腰間脂肪，
可能飲食要更乾淨，
啊是不是要乾淨到連姨媽都不肯來作客..
這樣真的是自己想要的生活嗎？
短期目標可能還可以，
長期這部分我應該無法堅持（我太愛吃！
隨著每個女孩天生的腰長腰短，
腰身長肉的容許度都不太一樣，
我的腰身不算長，
就算努力把屁股練高，後腰線練出溝，
只要一跑出五花腩，腰身就消失了..
但在飲食無法（不想）完全控制之下，
我還是會努力訓練腹部~
雖然知道要消滅肚子，
唯一的解套只有飲食控制，
但是鍛煉腹部，就算沒有瘦到皮貼腰，
整體隆隆而起的飽滿小腹下面，
也會有看起來比較精神的線條呦！
現在這位婦人，帶著威威的披風（桌巾），
正要動身前去洋基體育場練肚子（野餐），
不管會練出哪一種形狀的肚子（想像的），
也要把中段核心力量強化起來（不可外食），
才不會讓已經不太正的脊椎，把自己帶歪！
攝影 周琨瑾
跟你這天蠍男，婚姻裡要生存就要做到：
兩面三刀口蜜腹劍嘴上笑說好心操千里..
四面八方爾虞我詐腿下見狀隨時要落跑..
快二十年軍火庫的刀槍腹劍我容易嗎我？
【Home Workout】
Core Training 👉🏻腹部訓練
這三個月的居家時間
你們培養了運動習慣了嗎😆
習慣都是需要養成的
所以一定要花時間練
就算是你有花錢去上課
你也要自己多練習
這樣才會慢慢越來越進步
好啦 來吧 居家運動影片繼續陪大家一起運動
今天的主題是腹部訓練
再說一次！
近期這三個月的影片
真的都很適合初學者
所以如果你們這三個月有持續地跟著影片一起練的話
我相信應該是有進步的😆
不知道的人可以回頭看看唷😆
有問題都可以討論的
那麼就直接來看影片吧！
影片中的動作如下～
1. Russia Twist 俄羅斯旋轉
2.Crunch捲腹
3.Mountain Climber+Left Leg登山者+抬腿
目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了！
每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
藉由床讓肩頸徹底放鬆
回到地板的練習時
我們要記住這個脖子不用力的感覺
因為上半身躺在床上
所以主要是收緊核心集中訓練下腹
維持穩定不受傷盡量慢慢做
透過這個練習去觀察身體
感受肌肉關節的變化大於腹肌養成
（床軟綿的不適合喔安全至上）
菜單
🦦預備姿
🦦躺姿曲膝併腳點地
🦦躺姿曲膝交換點地
🦦躺姿仰式踢水
🦦躺姿反式曲膝踢腿
🦦直腿捲腹兩段式下降(先45度再平行地面)
🦦放鬆：雙腿抱膝
► 想看怎麼練腹肌，歡迎follow我IG（單押）
https://www.instagram.com/better_yu_everyday/
► 合作/工作邀請 請聯繫：betteryueveryday@gmail.com
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