2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。
我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些，後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"
在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。
（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
破pb從5k開始 在 [問題] 年底半馬破二準備- 看板Road_Running 的推薦與評價
發現內文有點太長這邊另外提供懶人包 XD
172cm, 68kg, 半馬PB 2:08(當時172cm,61kg)
10K和5K紀錄分別是47:30和22:43
在國外高海拔地區(1600m)生活了四個月但因為生活忙碌練跑不到一百公里
(但5K在這裡破的)
12/22回台後有短暫時間可以練跑，12/30半馬比賽
想問該如何設計課表有效在有限時間內取得最大恢復?
畢竟近期不但體重增加跑量也相當低落...QQ
會在回台前跑過一次LSD，但回台後不知道是否還適合再跑一次LSD..
大家好，首先介紹一下小弟接觸跑步以來的過程
我大概是從去年十月開始接觸跑步，斷斷續續地每個月大概只跑50K左右
接著就參加了去年的台北馬半馬(大概2:24)，跑完之後就去當了四個月的兵
中間幾乎沒什麼練跑，只有在放假的周末會找一天跑個10K
四月底當完兵時10K最快大概是50分鐘整
本以為這個速度雖然沒到很快但應該有機會在半馬破二
殊不知五月星光馬前一周自測只有2:08，比賽當天更只有2:15
比賽結束後由於時間也變得比較多開始比較積極練跑
加入了跑團、每個禮拜去NRC speed run又報了初階跑班，只希望下次半馬可以穩穩破二
從五月到我出國念書的八月，除了月跑量慢慢從120K增加到160K
在七月時也破了自己10K的PB，成績是47:30
本來想說這個速度要破二應該是很有機會了
只是在八月出國後又多了許多變數
我所在的地方海拔比較高一些(1600m)，氣壓也只有平地的85%
一開始來到這裡成績退步蠻多，但試著利用當地坡度變化大的特性刺激自己的最大攝氧量
在九月底時才終於小破5K PB (22:43)
無奈在九月之後忙到連睡覺時間都沒有，結果出國至今跑量大概還不到一百公里
更慘的是因為沒運動、壓力大狂吃的情況下體重還多了7公斤...(現在172, 68kg)
我目前會在12/22回國，並在12/30當天有場半馬
我覺得自己的最大攝氧量在剛來到國外時有因為海拔的因素變好
但近期跑量低落和體重增加讓自己對年底的半馬很是緊張
我認為自己應該是有破二的底子，但可能需要快速回到出國前的狀態
因此在這裡想問的是，從我回台灣到比賽前的課表怎麼樣安排才是最好的呢?
我目前預計會在回國前跑一場LSD
回台後可能會跑個間歇卻本自己最大攝氧量不要因為回到平地掉太快
然後可能會穿插一些M配速
我比較沒有把握的是，在回國後我還適合跑LSD嗎?
或者說如果跑個5次10公里(M配速或頂多再快一點點)
會不會在應該減量的賽前期給自己的身體造成太大的疲累而有反效果?
很想在有限時間內取得最大幅度的恢復但實在又不知道課表的頻率、配速或距離該如何抓
在這邊還麻煩高人指點或給我一些原則
不好意思文章打得有點長，在這邊先謝謝大家了！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 63.233.78.116
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※ 編輯: William8182 (63.233.78.116), 12/02/2018 17:39:45
線是大佳河濱公園應該算是平坦。在我月跑量一週120-150時兩次挑戰破二都失敗原因自認
是配速不佳，前半段往往衝太快結果後面就爆了...只是還是有點好奇，既然不太適合練
LSD，那請問預計回台後制比賽前練四天，其中兩天MP 12K，一天10K略快於MP再加上一天
間歇跑這樣的設計是合理的嗎?或者說什麼樣的課表（速度/距離）能讓我比較快的適應和
以往不同的肌肉組成呢？問題有點多先謝謝大家了!!
※ 編輯: William8182 (128.138.65.75), 12/03/2018 10:19:49
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