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昨天練腿，今天真的好腫（？）。各種充血，爽啦！
意外的破了自己1RM 硬舉，很扎實的170kg，穩穩上穩穩下，沒有一點勉強。但我知道每一次的突破，其實都是花了很多力氣在準備與積墊。
知識內化丶神經徵召丶心理狀態，發力，吸氣！都是從很多次的錯誤慢慢累積，變成一種記憶。
BTM 練腿好處多多，快聽潤男的room 最新一集 Ep 73!
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肌力訓練教我的幾件事
1. 誠實
身體狀況騙不了人，遵循課表的同時，必須誠實面對當天的身體狀況，該衝就衝，該收就收。
2. 創意
掌握了訓練頻率、訓練強度、訓練量、動作選擇、以及些許週期的概念以後，幫自己設計獨一無二的課表是一種莫大的享受。有時甚至是在訓練當下才靈機一動，可以突然更換或改良訓練動作。
3. 勇敢
只要重量在我身上，它一定會跟著我下去，也跟著我上來。面對一個從未接觸過的重量時，真的不能害怕。這個時候勇氣就很重要，不管是深呼吸、喊聲、閉目、賴威，都能從心靈深處給自己最大的勇氣，坦然面對眼前的重量。
4. 敏感
我的訓練主軸動作其實只有蹲、推、拉，但每次動作的執行，都讓我清楚感受當天的身體狀況，包括暖身是否足夠、神經徵召是否正常啟動、關節處是否正常、前次訓練是否恢復、哪些肌群是否落後、專注程度是否理想。搭配「誠實」這個原則，其實每次訓練都沒有勉強，也沒有痛苦。
5. 專注
最大肌力測試、爆發力動作和其他強度訓練的最大差異，就在於成敗往往取決於一念之間，大概就是那不到半秒的時間。這種時候必須真正全神貫注，任何閃神都可能失敗。這種感覺和做口譯很像，就是進入「心流」的狀況，眼中心中只有自己和任務，任何其他事物，哪怕是時間、朋友，在這種時候都不重要。完成動作後，不管成功與否，一次一次的進入心流，也一次一次讓自己更習慣進入心流。
肌力訓練真的很迷人。
今日課表：85 分鐘持續跑 + 4*20s 短衝刺、4*6s 全力衝刺、4*15s 上坡(8%)衝刺。
建議頻率：基礎期一週兩次，進展期可以減為一次。
以不同地形和持續時間來鍛鍊神經徵召，目的是增加快縮肌 (fast-twitch) 的參與，在調整跑姿之餘，也為接下來幾週將要銜接的間歇課表做準備。
新手可以在輕鬆跑後做 6-8 組、每組 60-80 公尺、九成力的衝刺；老手可以增加次數、甚至加入不同地形組合，如上述範例。
Hard days hard.
訓練日同天下午，可以加做下半身重量訓練，例如這是 2x body weight 的深蹲。
Yu Hsiao Triathlete 你是不是聖誕晚餐吃比較多⋯⋯
本週漏網東西軍角逐的選項是：「禁女馬拉松」vs.「送渣男當兵」。經過24小時的刺激票選之後呢，「送渣男當兵」獲得83.9%的票數，壓倒性勝出。這大概是節目開播以來，差距最懸殊的一次吧！大家都很想看渣男被懲罰。
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#20 女生訓練菜單不同？女生的1RM都被低估？【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad)：月經失調，骨質酥鬆，飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃，迪士尼女主角，冰雪奇緣Frozen, Frozen 2，Elsa的穿著不同？
📍女孩的自我認同，需要一步一腳印慢慢建立，非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥，每天吃1200元/1200卡的神奇數字？
📍減肥也要關注基礎代謝率，否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎？
📍男生與女生訓練有什麼差別？
📍所謂的Strong，強壯的定義，就是力量大/肌力，不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標，會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關：不違背健康，不需要滿足別人的期待，跟過去的自己相比，所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐，不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別？
📍男生的1RM，與女生的1RM，會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好，男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM，女生容易低估1RM。
📍女生訓練，建議以高強度為主，才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力，實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出，Why?
📍健力比賽，教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪？還是監控你的肌力？
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事：【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折，跪爬完比賽是激勵人心民族英雄？邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了，為什麼要減肥？
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激，但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生，其中一個原因是因為女生有月經週期，較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標，為什麼呢？
📍蹲舉2倍，臥舉1.5倍，硬舉2~2.5倍自體重的應用指標，但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題，目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別，主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上，有人開跑車，有人走路，只要不停下來，最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快，但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關，卡關是一定發生的，該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同，美國認為是微幅波浪往上進步，蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練，在追高強度的訓練，男生兩週高一週低，女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期，身體反應個別化差異很大。
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