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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
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🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
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羅馬不是一天建成，我們的身材也是❗️
有時心急，想迅速達成目標，大家都會～
不過我們也要明白，good things take time⌚️
所以只要見到有進步，都要大大力嘉許自己💪🏻
比耐心自己，告訴自己：「You Can Do it！」
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@ Hong Kong
🔥變壯不了的原因大解析！
有沒有很增肌、很想變壯的少男少女們？（右邊、左邊、後面的朋友們～～～喂～）
不論自己怎麼吃、怎麼練都沒辦法更進一步，肌肉就是大不起來、體態看起來就還是乾乾扁扁？
哥聽到你們心聲了！來！回頭檢視這些要點
1.訓練課表問題：訓練量不足、強度不足
壯不起來！很大一部分是訓練出了問題，你的課表是否有多關節的訓練？是否有超負荷的訓練並且循序漸進進步？每一次訓練的強度是否足夠呢？請回頭找教練好好重新安排課表歐！🙋🏻♂️
2.熱量吃不足
想要增肌，但又不敢吃東西，那是要怎麼變壯呢？按照常規來說要增肌的、變壯的，熱量攝取是需要要超過原本的TDEE歐。別害怕吃，要變強就是要努力吃！
3.碳水、蛋白質營養素規劃有問題
是不是有人一天吃3克蛋白質，狂喝乳清雞胸肉，但依舊看起來乾乾扁扁的？
必須老實說，蛋白質真的不需要吃到每天每公斤3克那麼多，1.6～2.2克就有效果！（除非是健美健體老手要追求更大的肌肉歐）另外，碳水與其他營養素的補充也是非常重要的歐！攸關運動表現及體能恢復的碳水、千萬別忘記運動前後的補充。
🌟在營養的規劃上，有問題的歡迎來找哥討論歐😍
4.壓力太大，睡眠不足
壓力太大、睡眠不足時， #壓力荷爾蒙 會增加，對於肌肉合成也會受到阻礙。別忘了，我們休息是為了變得更強！
請好好睡覺、充足睡眠歐
5.太心急，短時間就要有成效
羅馬不是一天就造成的，肥肉我們也養成10-20年了！長肌肉也需要一定的時間，請耐心等待🙋🏻♂️
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努力好一陣子都沒有成效的朋友，別忘記回頭檢視歐！
營養規劃有疑慮的，也歡迎來找哥討論歐🙋🏻♂️
想知道更多運動科學、運動營養知識的記得追蹤哥歐
FB : 叮噹營養師
IG : @dindon_dietitian
Podcast : 白袍下班後
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靈感來源：芭樂 夏天 戒糖 梅粉
🌟IG這邊請
💟女神｜https://pros.is/divadiva
💟３５｜https://pros.is/635ig
你知道這是什麼
勇女回歸 閃邊去
我們就是夏日女王
看好 我們是勇敢女孩
我~我我我我我
就是想給你愛
我們倆久不見 分你巧克力薯
那個甜到最深處 (甜甜)
我不想要全糖或半分糖
喔 我的胃
難道戒糖的人生不易戒 Yeah
不然來聽我的話
照食譜上吃唄 (HEY)
抱歉你哪位 戒糖教練這位
叫我必須戒糖多
我知道這無路可退
無論結果不再退後
目標無畏
什麼果搭蜜餞最搭 (番茄吧)
哪個果熱量低恰到好 Yeah
你告訴我西洋梨沒錯呀 (沒錯呀)
怕胖的話就要忍受巴豆妖
算了 算了 算了 不然戒糖重新來過
不然 不然 不然 你換成了芭樂
慘了 慘了 慘了 已放了梅粉上面
罷了 罷了 罷了 去梅芭樂
難吃到無糖奶油 寶貝
難吃奶油沒辦法
戒糖利多於弊可以的 寶貝
想你的胃
你看我的身體
羅馬不是一天成
今天我會把門 不讓你走
喔 寶貝我想你知道
不然來聽我的話
照食譜上吃唄 (HEY)
抱歉你哪位 戒糖教練這位
叫我必須 戒糖多
我知道這 無路可退
無論結果 不再退後
目標無畏
什麼果搭蜜餞最搭 (番茄吧)
哪個果熱量低恰到好 Yeah
你告訴我西洋梨沒錯呀 (沒錯呀)
怕胖的話就要忍受巴豆妖
算了 算了 算了 不然 戒糖 重新來過
不然 不然 不然 你換成了芭樂
慘了 慘了 慘了 已放了梅粉上面
罷了 罷了 罷了 去梅芭樂
如果持續一周 一定會平安歸隊
現在我無畏 這世界身材侷限
我知道這一切很難挺過
我們相信自己漂亮
動起來
我~我我我我我 (喔寶貝)
我~我我我我我 (你喜歡的芭樂)
我~我我我我我 (喔寶貝寶貝)
去梅芭樂
#BraveGirls #Summer_Queen #ChiMatBaRam
#브레이브걸스
#썸머퀸 #치맛바람
#피어레스 #FEARLESS
【狂人摩佬】
️⚽ 外號「狂人」的 ?? 教練 #摩連奴 下季將執教羅馬，他的《#狂人日記》?，你有看過嗎？?
? When José Mourinho meets 柳應廷 Jer Lau ️?.
Music: Jer Lau #柳應廷《狂人日記》
作詞：小克
作曲：吳林峰
編曲：王雙駿
監製：王雙駿
三更半夜 迷幻音樂 找快樂
低音喇叭 狂怒衝擊 耳膜（然後有光）
周身血管 連著一部 鐳射唱盤
披起鑽飾 如露西橫越 天幕（遊歷四方）
逛宇宙 玩不夠
星閃閃 似利誘
交響曲 在迎候
貪生 貪了新 不記得厭舊
蒼生 肚餓時 張口
雙眼睛 雙耳朵
要入世 享受
不必唱經 不要唸咒
花生 瘋與癲 觀眾都接受
他生 再夢遊 北斗
揮一筆 刻一骨
記錄這生 狂 人 自 剖
膚色 身份 性格 樣貌
思想 意志 業力 基因
狂
Music: #Jer柳應廷《狂人日記》
https://youtu.be/Fo0kczTrfeE
José Mourinho | The Special One
Jer Lau 柳應廷 Fans Club MIRROR
#JerLau #柳應廷Jer #MIRROR #狂 #狂摩
#吳宜衡 #硬舉 #健力講堂 #MasterClass系列
【SBD健力講堂】第二集延續上一集的硬舉三角形後，開始解析傳統硬舉與傳統硬舉的輔助訓練，
有請我們台灣男子74kg量級，全國紀錄保持人🔥 世界排名第二🔥 硬舉四倍自體重的吳宜衡，繼續帶大家認識硬舉殿堂！🙏
➤ 用硬舉離心來找啟動位置
➤ 硬舉重心轉移
➤ 硬舉完成動作，不刻意後仰
➤ 硬舉完成下放動作，與啟動軌跡是一樣的
➤ 控制下放，而非失控下丟。
➤ Bend the Bar? 有需要嗎？
➤ 收肩頰，核心控制的優先順序。
➤ 核心控制，可以有更多發力。
➤ 拉力帶能幫助姿勢矯正。
➤ 釐清動作控制的弱點，來強化矯正。
➤ 硬舉發力舉例：如同蹺蹺板，核心會是支點。
➤ 動作穩定之後，可以試著提升速度(進階)
➤ 動作瑕疵的程度，還有大重量的效果。
➤ 動作PR ? 力量PR？
➤ 是力量瓶頸？還是動作效率低？
➤ 力量PR的測試頻率？
➤ 輔助訓練項目類型
➤ 如何找到適合的輔助訓練？
➤ 羅馬尼亞硬舉RDL介紹
➤ RDL全程控制，輕重量也能有足夠刺激
➤ 赤字硬舉(墊高硬舉)介紹，遠端控制
➤ 箱上硬舉，有沒有必要？
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Florenzi是DeRossi退休後，代表羅馬出場最強的球員之一，可惜不受教練方辛加重用，為了尋求上陣機會，贏得歐國杯的出戰名額，Florenzi決左短暫離開羅馬。 ... Wass和小將 ... ... <看更多>
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羅馬 教練 在 Paulo Fonseca出任羅馬主教練- 看板ASRoma - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
永恆羅馬
https://www.sempre-roma.com/Show.asp?ArticleID=16639
豐塞卡接受羅馬俱樂部官方網站的采訪
［作者：永恆羅馬網站 來自：羅馬官網，laroma24 點擊數：97 時間：2019-6-13］
當地時間6月12日，羅馬新任主帥豐塞卡在正式簽約後接受了羅馬俱樂部官方網站的採
訪。
歡迎加盟羅馬，豐塞卡教練，你現在感覺如何？
我對迎來這次新的挑戰感到很高興、很激動、很有信心。從一開始我就沒有對來羅馬
執教有任何懷疑，這是一家偉大的俱樂部，擁有偉大的球迷，我想要建立一些可以給俱樂
部和球迷們帶來信心和熱情的東西。我非常感謝帕羅塔主席和CEO費恩加給我這次執教機會
，我非常興奮。
和我們談談豐塞卡的事情，你會如何評價自己？
評價自己並不容易，我寧願讓其他人來評價我。我是一位充滿激情的教練，熱愛自己
的工作，希望把這種激情傳遞給和我共事的人們。我喜歡足球，我希望周圍的人們能夠分
享我對這項運動的熱情。
羅馬球迷們可以期待看到一支怎樣的球隊？
首先是一支勇敢的球隊，無論對手是強是弱，都以同樣的方式面對。我們必須建立一
支有競爭力的球隊，一支可以踢出高水平比賽的球隊，一支充滿足球風格讓球迷們為之驕
傲的球隊。對我來說，比賽的質量是非常重要的，當然我們想要取勝，這也是主要目標，
但同時我們也希望能建立一支踢得精彩的球隊。
過去你曾說過，如果球隊表現不佳，哪怕最終獲勝你也會為此難過
對我來說僅僅是贏得勝利還不夠。我當然想贏，但我也希望看到我們的足球理念在球
場上得到實現，我希望看到高水平的比賽，讓球迷們興奮的比賽，我希望球迷們賽後回到
家中會說“球隊踢得很好，而且勇於爭勝。”對我來說，這方面非常重要。
你在頓涅茨克礦工度過了三個非常成功的賽季，是什麼說服你來到羅馬執教？
我一直想要到歐洲最高級別的聯賽執教，義甲正是其中之一，而羅馬是歐洲最好的俱
樂部之一。我非常有雄心，我的目標就是執教一家歐洲最重要的俱樂部。但這個機會出現
後，在烏克蘭取得三年的巨大成功後，我認為現在是時候離開去嘗試實現這個夢想了。
從戰術角度來說，義甲也是最具挑戰性的聯賽之一
這正是義大利足球讓我興奮的原因，因為它基於戰術，而且非常困難。每一周、每一
場比賽，對教練來說都是個很大的挑戰。我充滿動力，想要和團隊一起創造一些能夠讓對
手感到驚訝的東西。每一周我們都會努力訓練做准備，讓對手吃驚。在義大利有很多出色
的球隊，戰術性很強，防守特別出色。這將是一個巨大的挑戰，但我喜歡這樣的挑戰。
不少義大利球隊變得越來越強，積分榜前列的競爭很激烈
在義大利有很多強隊，我認為新賽季比以往競爭更加激烈。孔蒂已經回到意甲，也許
薩里也會回來，還有很多非常強大的球員在義甲踢球。球隊會變得越來越強，這對足球本
身以及球迷們來說是有利的。
你過去曾和這支羅馬交過手，研究過我們的比賽，你對這支球隊的第一印像如何？
羅馬球隊的實力很出色，對我來說最重要的事情之一是找到使用球員們的正確方法，
充分發揮出他們的能力。我相信很多球員都注意踢出我想要的那種充滿勇氣、雄心勃勃的
攻勢足球，一種能夠讓我們主宰對手的戰術風格。我相信羅馬的球員們具備所需的必要素
質。
你會使用什麼陣型？
我一般喜歡使用4231陣型。但陣型並不是最重要的，重要的是戰術體系的運轉，我希
望在這裡建立一支充滿活力的團隊。
你的夏季備戰期可能會很短，由於要參加歐聯杯資格賽，羅馬會比其他競爭對手更早
開始新賽季。球員們需要更多的時間來適應你的要求？
我得承認這會很困難，在新賽季的首場正式比賽前我們可能只有四周的夏訓時間。因
此我認為球員們必須非常迅速地適應我得想法，我當然想要更多的准備時間，但這不是我
們能控制的，所以我們必須利用好這四周時間，為第一場正式比賽做好准備。
你是否願意公開為新賽季設定的目標？
我唯一可以承諾的是，我們將建立一支有競爭力有勇氣的團隊，正如我已經說過的，
我相信我們能夠建立一支讓球迷們驕傲的球隊。我相信這會發生，我們的球隊將充滿勇氣
和雄心，只要你擁有這些，你就會有更多的獲勝機會。
羅馬在全世界都擁有非常熱情的球迷們，最後你對他們有什麼要說的嗎？
我想要對球迷們說，我們可以共同建立一支強大的球隊，我們需要球迷們的支持。我
知道他們喜歡俱樂部，我相信我們在一起會變得更強大，我相信球迷們會為這支球隊感到
自豪，因為我們將為他們而戰，我們將努力創造一些特別的東西，我知道他們會站在我們
這邊。我經常談及“勇氣”，我知道球迷們也可以在這方面起到重要作用，他們可以把勇
氣傳遞給我們。我相信，當我們走進球場時，球迷們將是首先急於我們動力和鼓勵的人，
而且從那一刻開始，我們就必須為他們戰鬥，展現我們的勇氣。
永恆羅馬網站
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這邊直接貼他上任之後接受官網的訪問
據之前的報導說，付給礦工的違約金一部分還是從他的薪水裡去扣
另外Massara辭職，可能追隨Sabatini前往Bologna
新任體育總監Petrachi目前由於和Torino存在合約糾紛所以還無法正式宣布上任
另外Totti將在今日當地時間14:00舉行記者會
預計是要宣布離職
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+ . ． ◤◤▃▃▃▃◥ＡＲＩＡ ◤▃▃▃▃◥◥ ．. . ‥ ◢▊ ∵
◣ . . ． ▉◢◢◣▏カンパニー▊ │ ││▎▎ ． ‥ ．. ≡
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◣ ▲◎▲ ◤▲ ● ▲◎▲ ◢ 鱻ψ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.13.169 (臺灣)
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