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一次搞懂肌肉解剖
中英文對照
1️⃣肌外膜 Epimysium
2️⃣肌束膜 Perimysium
3️⃣肌內膜 Endomysium
4️⃣肌纖維膜 Sarcolemma
✅肌外膜、肌束膜、肌內膜是結締組織(由膠原蛋白、醣蛋白和蛋白聚醣所組成)，其中肌外膜又被稱為深層的筋膜(Epimysial fascia) ，影響著力量的傳遞。肌纖維膜由雙層脂質和基底膜所組成，也就是橫紋肌纖維的細胞膜。
肌纖維是這樣被層層包住，裡面還有內質網、許多不同的蛋白、粒線體、衛星細胞等今天沒提及的東西，不是只有肌纖維重要而已，需要更全面地去瞭解。
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#肌外膜 #筋膜 #頭好痛 #一層一層 #看完搞懂了嗎
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學
Reference: Skeletal Muscle Extracellular Matrix – What Do We Know About Its Composition, Regulation, and Physiological Roles? A Narrative Review
淺談伸展(Stretching)
關於伸展這方面的研究實在太多，坑太大，而其中研究方法出錯，沒有參考價值的研究也佔許多，更有著一堆不同的名詞定義，故本篇稍微整理一些結果與推論提供給嘗試使用伸展輔助運動表現的人做參考，這裡給出的只是參考方向，不提供伸展細節，因為每個人的體質不同、運動專項不同、應該伸展的部位與程度最後還是由教練評估，另外，其他筋膜疏理術、按摩、姿勢矯正...等，因為與Stretching研究主題無關，故不提及。
伸展被認為用來改變軟組織的長度、排列、沾黏性進而達到更佳活動度，例如：為了達到更高的踢腿動作，普遍傾向使用大量伸展大腿膕繩肌群，而一個可以輕鬆將腿踢過頭頂的人，在進行較低位置的踢腿動作時，會相對於踢不到頭頂的人更加輕鬆，身體其他部位產生的代償也較小，當然大腿膕繩肌群並非唯一影響踢腿高度的因素，因此在認為需要進行伸展加強柔軟/韌度與活動度的同時，一定能夠找出真正限制的因素，再對症下藥。
伸展應該針對可被延長的軟組織—肌肉、肌筋膜、肌腱，有研究顯示柔/韌度變好時，被延長的部位是肌內膜、肌束膜、肌外膜，也就是由內而外各層包裹肌纖維的外膜，可以想像成一捆青蔥被一個塑膠袋包著、十捆青蔥再由另一個大一點的塑膠袋包著，當你伸展時，被拉長的是塑膠袋而不是青蔥，青蔥頂多因為外部伸展而改變排列模式，而不應該被伸展的部分則是關節組織—關節囊、軟骨、韌帶…及其他關節周圍構造。
伸展的形式普遍被分成三大類，依使用價值排序：
1.本體感覺神經肌肉促進術-PNF：一種需要夥伴或是器材輔助的伸展方式，常見的是肢體在接近活動度極限位置，夥伴與被伸展者使出反方向的力氣相抵抗，使肌肉呈現等張收縮，放鬆後再往要伸展的方向前進，沒有夥伴時多數會使用磅數較高的彈力帶取代。根據許多的研究評論結果，多數認定PNF的伸展效果最佳、傷害風險最低，因為該伸展方式較能夠瞄準需要被伸展的地方—肌肉、肌筋膜、肌腱起作用，也能有效避免過度伸展其他不該被伸展的部位，研究顯示在進行PNF時，使用50%~80%的等張收縮便能產出既安全又顯著的效果，無須使用到100％的力量相互抵抗，另有研究顯示在進行PNF伸展熱身活動之後，測試1RM臥推與垂直跳的結果都比其他方式來得好，缺乏訓練經驗的對象更能透過PNF得到一些肌力提升的效果(進行等張收縮當然好過0訓練)。
2.動態伸展：類似來回甩腿一樣的動態模式，透過反覆進行同一動作，使該動作的作用肌與拮抗肌在活動中不斷交替刺激、放鬆，逐漸增加動作幅度。動態伸展在各項爆發力、肌力表現的研究中給出的負面影響不大，但因研究過程對動態伸展的形式規範不嚴謹，比如說：每個研究當中的甩腿、甩手、擺動之類的動作，在速度、力量、節奏上沒有一定形式規範，所以參考價值還是很低，而且動態伸展也被分成慢速、中速、高速，這使得客觀規範變得更難。
3.靜態伸展：類似體前彎一樣的靜止模式，讓肢體維持在伸展位置，主要配合呼吸以及一段時間後本體感受器分別放鬆、降低拮抗收縮，使得伸展幅度加大。使用價值最低的靜態伸展也是拉傷風險最高的一種，而且經常為了快速得到顯著的活動範圍提升，會採用一些比較殘忍的方式進行，有許多實際案例因為過度伸展導致多處軟組織、關節組織出現發炎、受損，也有許多研究都顯示進行靜態伸展之後，爆發力、最大肌力、甚至衝刺速度會下降，造成表現衰退的效果從10分鐘到1小時以上的結果都出現在不同研究當中，雖然也有少數研究顯示在進行完靜態伸展之後，配合動態伸展或是專項活動，可以抵銷伸展造成的表現衰退影響，但還是要斟酌使用。
以上只是簡短介紹，詳細的伸展處方、動作選擇、持續時間…等，真的是五花八門、因人而異，PNF演化到現在，最常見的也有三種，甚至有人把按摩融入伸展當中，但很多東西都只是直覺上認為合理、做起來舒服，真正可供參考的研究實在不多。
如果已經長年從事同一項運動，在能夠正確呈現各種技術並沒有附加代償動作，以及活動範圍也符合技術所需水準時，並不需要特別進行太多伸展去額外加強柔軟/韌度與活動度範圍的必要性，伸展對這類對象帶來的效果是讓組織能夠在反覆收縮使用後得到放鬆、降低沾黏性、恢復正常長度與排列方式、恢復活動度…等，不建議額外提升柔軟/韌度、活動度，主要是因為伸展去突破原有極限時，除了有可能出現細微拉傷，也會使各項技術因肌肉必須在平時不習慣的長度下進行收縮，反而出現不協調、不順暢，進而加大受傷的機會，或降低動作經濟性。配合上次說的神經肌肉模式的特殊性，可以得知變得更加柔軟的大腿後側膕繩肌群會影衝刺時的技術流暢程度，同樣的情況也會出現在其他專項技術當中，所以替練習、比賽的熱身加入伸展環節時，重點應該是熱身而不是過度伸展，那麽，是否所有練習、比賽之前都需要有伸展當作熱身？值得思考。
@@@@字數又超過了，後面篇幅請上Medium閱讀，聯結在自介@@@@
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淺談伸展(Stretching)
關於伸展這方面的研究實在太多，坑太大，而其中研究方法出錯，沒有參考價值的研究也佔許多，更有著一堆不同的名詞定義，故本篇稍微整理一些結果與推論提供給嘗試使用伸展輔助運動表現的人做參考，這裡給出的只是參考方向，不提供伸展細節，因為每個人的體質不同、運動專項不同、應該伸展的部位與程度最後還是由教練評估，另外，其他筋膜疏理術、按摩、姿勢矯正…等，因為與Stretching研究主題無關，故不提及。
伸展被認為用來改變軟組織的長度、排列、沾黏性進而達到更佳活動度，例如：為了達到更高的踢腿動作，普遍傾向使用大量伸展大腿膕繩肌群，而一個可以輕鬆將腿踢過頭頂的人，在進行較低位置的踢腿動作時，會相對於踢不到頭頂的人更加輕鬆，身體其他部位產生的代償也較小，當然大腿膕繩肌群並非唯一影響踢腿高度的因素，因此在認為需要進行伸展加強柔軟/韌度與活動度的同時，一定能夠找出真正限制的因素，再對症下藥。
伸展應該針對可被延長的軟組織—肌肉、肌筋膜、肌腱，有研究顯示柔/韌度變好時，被延長的部位是肌內膜、肌束膜、肌外膜，也就是由內而外各層包裹肌纖維的外膜，可以想像成一捆青蔥被一個塑膠袋包著、十捆青蔥再由另一個大一點的塑膠袋包著，當你伸展時，被拉長的是塑膠袋而不是青蔥，青蔥頂多因為外部伸展而改變排列模式，而不應該被伸展的部分則是關節組織—關節囊、軟骨、韌帶…及其他關節周圍構造。
伸展的形式普遍被分成三大類，依使用價值排序：
1. 本體感覺神經肌肉促進術-PNF：一種需要夥伴或是器材輔助的伸展方式，常見的是肢體在接近活動度極限位置，夥伴與被伸展者使出反方向的力氣相抵抗，使肌肉呈現等張收縮，放鬆後再往要伸展的方向前進，沒有夥伴時多數會使用磅數較高的彈力帶取代。根據許多的研究評論結果，多數認定PNF的伸展效果最佳、傷害風險最低，因為該伸展方式較能夠瞄準需要被伸展的地方—肌肉、肌筋膜、肌腱起作用，也能有效避免過度伸展其他不該被伸展的部位，研究顯示在進行PNF時，使用50%~80%的等張收縮便能產出既安全又顯著的效果，無須使用到100％的力量相互抵抗，另有研究顯示在進行PNF伸展熱身活動之後，測試1RM臥推與垂直跳的結果都比其他方式來得好，缺乏訓練經驗的對象更能透過PNF得到一些肌力提升的效果(進行等張收縮當然好過0訓練)。
2. 動態伸展：類似來回甩腿一樣的動態模式，透過反覆進行同一動作，使該動作的作用肌與拮抗肌在活動中不斷交替刺激、放鬆，逐漸增加動作幅度。動態伸展在各項爆發力、肌力表現的研究中給出的負面影響不大，但因研究過程對動態伸展的形式規範不嚴謹，比如說：每個研究當中的甩腿、甩手、擺動之類的動作，在速度、力量、節奏上沒有一定形式規範，所以參考價值還是很低，而且動態伸展也被分成慢速、中速、高速，這使得客觀規範變得更難。
3. 靜態伸展：類似體前彎一樣的靜止模式，讓肢體維持在伸展位置，主要配合呼吸以及一段時間後本體感受器分別放鬆、降低拮抗收縮，使得伸展幅度加大。使用價值最低的靜態伸展也是拉傷風險最高的一種，而且經常為了快速得到顯著的活動範圍提升，會採用一些比較殘忍的方式進行，有許多實際案例因為過度伸展導致多處軟組織、關節組織出現發炎、受損，也有許多研究都顯示進行靜態伸展之後，爆發力、最大肌力、甚至衝刺速度會下降，造成表現衰退的效果從10分鐘到1小時以上的結果都出現在不同研究當中，雖然也有少數研究顯示在進行完靜態伸展之後，配合動態伸展或是專項活動，可以抵銷伸展造成的表現衰退影響，但還是要斟酌使用。
以上只是簡短介紹，詳細的伸展處方、動作選擇、持續時間…等，真的是五花八門、因人而異，PNF演化到現在，最常見的也有三種，甚至有人把按摩融入伸展當中，但很多東西都只是直覺上認為合理、做起來舒服，真正可供參考的研究實在不多。
如果已經長年從事同一項運動，在能夠正確呈現各種技術並沒有附加代償動作，以及活動範圍也符合技術所需水準時，並不需要特別進行太多伸展去額外加強柔軟/韌度與活動度範圍的必要性，伸展對這類對象帶來的效果是讓組織能夠在反覆收縮使用後得到放鬆、降低沾黏性、恢復正常長度與排列方式、恢復活動度…等，不建議額外提升柔軟/韌度、活動度，主要是因為伸展去突破原有極限時，除了有可能出現細微拉傷，也會使各項技術因肌肉必須在平時不習慣的長度下進行收縮，反而出現不協調、不順暢，進而加大受傷的機會，或降低動作經濟性。配合上次說的神經肌肉模式的特殊性，可以得知變得更加柔軟的大腿後側膕繩肌群會影衝刺時的技術流暢程度，同樣的情況也會出現在其他專項技術當中，所以替練習、比賽的熱身加入伸展環節時，重點應該是熱身而不是過度伸展，那麽，是否所有練習、比賽之前都需要有伸展當作熱身？值得思考。
另外有人說練習之後進行伸展可以加速乳酸代謝、消除疲勞、加速恢復？這方面的相關研究結果的顯示是“不顯著或不相關”（最多的只有 2％的差異）。對於練習之後的伸展活動也建議著重在使組織能夠在反覆收縮使用後得到放鬆、降低沾黏性、恢復正常長度與排列方式、恢復活動度…等即可，若在練習完之後過度伸展，反而會因為不同程度的拉傷加劇延遲性肌肉痠痛的程度（如果有的話），所以不建議大家在辛苦練習完以後，圍著大圈圈坐在地上並維持一個伸展動作太久(只因為顧著聊天忘記時間)，是否那樣會不小心讓技術、爆發力訓練成果悄悄流失？也值得思考。
若非跳水、韻律體操、冰上芭蕾…等表現與柔軟/韌度、活動度有直接相關的運動項目，建議加強柔軟/韌度、活動度的訓練要儘早開始，如此一來等到訓練量與強度開始提升時，伸展便能退居扮演一種保養性活動，而非帶有傷害風險的角色。
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對這些病症有基礎了解，才能破解網路上的疑問！
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子宮肌瘤是困擾許多女性的問題，在生育年齡(25~35歲之間)發生率大約20%，到了更年期前後(45~55歲左右)更高達40%以上，也就是將近一半的50歲婦女有子宮肌瘤！
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