【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享
🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。
記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。
#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
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一、系統核心
▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。
▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。
💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。
▶身體的核心
A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。
▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)
▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。
▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。
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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類
1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。
2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。
3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。
🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger
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脊椎 側彎 心得 在 [心得] 脊椎側彎矯正訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我有輕度脊椎側彎十幾年了
骨科醫生說角度不大 不需要特別處理
但是我常常腰痛 無法久站 無法走久 站久還會連帶右大腿外側疼痛緊繃
早上起床總是在腰痛中度過=.=
而且總是說 過了25歲左右就定型了 不會再惡化
看遍醫師 做過整脊
沒有人可以好好地把我的問題處理好
因為他們只注意骨頭又不注意肌肉
橋回去一樣又回去原本的位子阿
側彎主要集中在中下段的腰椎 除了側彎還有旋轉問題
有一天開始接觸重訓之後 思考也許重訓可以改變我的問題
我自己知道脊椎側彎的人 多半偏瘦 沒有足夠的肌肉去支撐骨架
以女性居多
我就開始我自己的計畫
一開始我先花了大概三個月左右吊單槓
這個階段產生一個問題 實際上跟復健科拉腰椎的治療相似
我發現一件事情 就是本來痛點集中在中下段腰部
變成往上跑到接近胸椎的部位
到此我大概能理解為什麼有人拉完腰椎更痛了T_T
改變肌肉的張力之後 痛點會亂跑
去年八月份在美國醫院見習時候 我痛到無法久站
打個噴嚏都痛到不行QQ
我穿著護腰之後 我發現不會痛的關鍵點在於
護腰支撐我的腹部肌肉 這表示我的腹肌無力
回台灣9月份
開始進入健身房運動
除了吊單槓之外
另外加上腹肌訓練與背肌訓練
尤其是下腹 因為我的問題要牽涉到腰大肌的力量
所以一定要練下腹的力量
加上我有旋轉的問題 我使用羅馬椅往矯正旋轉的方向伸展
我身體往左轉 往左彎去矯正
一周大概練兩次
這是我一開始練習時的腰部肌肉
可以明顯看出來我右側比較曲 左側比較直
練習了約3個月左右之後
可以看出來兩側腰部肌肉明顯變比較對稱
我自己也嚇一跳 當然腹肌還是練不出來 好難練 Orz
1月份去美國2月份回台灣再去照X光片
會看的應該懂 中段比較直了
症狀的改善很明顯 我不會駝背了
我也可以走久 走三四個小時抓神奇寶貝都沒問題
也不會走久而右側大腿肌肉緊繃疼痛
治療側彎的關鍵點不僅僅是骨頭的問題
而是要連帶脊椎周邊的肌肉一起加強還有伸展還原成原本的位子
腰椎的部分比胸椎好處理
他活動度大
胸椎周圍還有肋骨比較麻煩
目前我還在想一些胸椎的治療方法
我再研究看看怎麼處理XD
我可以很清楚的說 整脊沒有用!
只能當下緩解疼痛
但長久看來問題還是存在 我整脊老半天還是如此
我自己是醫師 我很清楚各種治療的鬼打牆
還有我幾乎吃不胖的體質
在開始訓練之後 體重由37公斤到現在45公斤
已經是標準身材了 155cm
乳清是好東西 XD
我需要X光片是因為要看旋轉 旋轉比側彎難處理
最近照X光片 骨科醫師還是強調 脊椎側彎定型了啦
無言......
這是我花了大概半年就有這樣的進展
目前還是持續在訓練中
希望可以治療到幾乎沒有側彎旋轉
這也是為什麼我想要去考ACE 執照
我想要學更多的知識 再加上自己的醫學背景
應該可以幫不少人
訓練菜單 :
每周兩次
羅馬椅 : 背肌訓練X50下
左彎左旋腰部肌肉X15秒X2次 看情形 可以拉多一點就拉
捲腹訓練+5KG槓片 X50下
機械式
二頭肌訓練 7.5kg 50下
三頭肌訓練 7.5kg 50下
菱形肌訓練 沒有固定要做 有搶到機器才做
下腹肌訓練 騰空支撐抬腿 x 50下
這個很重要是因為我用手支撐懸空身體 讓體重伸展我的腰椎
再抬腿練的主要是腰大肌 腰大肌跟腰椎345節有重要的關聯性
我肩膀有傷無法吊單槓改用這個方式取代
如果要矯正胸椎 還是需要吊單槓
鄧腿機 20kg x 50
啞鈴推舉 胸大肌 一手 3kg x 20下
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※ 編輯: dierguarder (114.137.113.5), 02/15/2017 13:47:27
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